10 ejemplos de ejercicios de calentamiento con balón en futbol


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10 ejemplos de ejercicios de calentamiento con balón en futbol

 

El calentamiento constituye una fase de preparación importante para las competencias.

Está compuesto por diferentes aspectos psicológicos, técnicos y fisiológicos.

 

Aquí solo hablaremos sobre los aspectos fisiológicos.

 

Los dos roles fisiológicos del calentamiento son la prevención de lesiones y la preparación para el desempeño.

 

El calentamiento debe elevar la temperatura del cuerpo a dos niveles, muscular y luego corporal.

 

Los músculos y los tendones están, en período de reposo, a una temperatura de 36º.

 

→Ahora bien, los músculos y los tendones tienen un rendimiento máximo, a una temperatura de 39º.

 

→Y el sistema nervioso tiene un funcionamiento óptimo entre 38º y 39º.

 

El primer objetivo será entonces aumentar la temperatura muscular en 3º aproximadamente.

 

Qué aportará eso concretamente:

 

 

→Por consiguiente, esto reducirá considerablemente el riesgo de lesiones, facilitará los movimientos y permitirá tener un mejor rendimiento energético y muscular.

 

El segundo objetivo será aumentar esa temperatura central (o corporal).

 

¿Por qué?

El sistema nervioso reagrupa el conjunto de circuitos de mando, control y coordinación de la acción del cuerpo, por lo cual es muy importante que el esté funcionalmente perfecto.

Un aumento de 2º C de la temperatura central produce una “mejora” del sistema nervioso lo que permitirá mejorar la coordinación y la precisión de los movimientos y la prevención de lesiones.

 

¿Cuál es el problema? 

La Tº corporal aumenta una vez que la Tº muscular la excede.

Es necesario entonces aumentar primero la temperatura muscular para que la temperatura central pueda aumentar.

 

¿Cómo aumentar esta temperatura muscular tan importante?

Según Masterovoï (1964) la temperatura muscular depende de la vascularización, por lo que es necesario aumentar la circulación sanguínea en el músculo para hacer subir la temperatura.

Y para esto, hay que hacer que el músculo realice el papel de bomba mediante una contracción que expulse la sangre y una relajación marcada.

Así, se constata que solo las contracciones con un mínimo de amplitud e intensidad están en condiciones de hacerlo.

Es necesario hacer que los músculos desempeñen su papel de “bomba” por una alternancia contracción-relajación.

Algunos estudios muestran que ciertas situaciones clásicas utilizadas en el calentamiento no juegan realmente ese papel.

 

Damos más explicaciones sobre el calentamiento en la guía 800 ejercicios.

 

 

Aquí 10 ejemplos de ejercicios de calentamiento con balón

 

 

Ejercicio 1 “Rondo versión mejorada”

4 jugadores laterales (que pueden moverse) y un jugador en el centro deben conservar el balón.

3 oponentes. 

 

 

 

Ejercicio 2 “Ejercicio de pases + coordinación”

El jugador pasa luego hace un ejercicio de coordinación luego toma el lugar del compañero al que le hizo anteriormente el pase. Un ejercicio diferente cada vez…

 

 

 

Ejercicio 3 "Conservación del balón y coordinación"

Conservación del balón en 6 contra 6, 7 contra 7… Cada vez que un jugador pierde el balón, debe hacer trabajo de refuerzo –coordinación (un ejercicio es establecido en cada una de las 4 esquinas del terreno) luego vuelve rápidamente al terreno.

 

 

 

Ejercicio 4 “tenis balón y trabajo de coordinación”

Cada jugador que juegue el balón debe salir de su zona para efectuar un trabajo de coordinación (soporte de aros, soporte de perno…) Luego vuelve rápidamente al terreno
3 pases máximo.
De 1 a 2 toques de balón máximos por jugador.
Equipo de 3 jugadores.

 

 

 

Ejercicio 5 “Camino refuerzo-coordinación-propiocepción”

Camino refuerzo-coordinación-propiocepción

A/ El jugador gira alrededor del muñeco y recibe un balón para jugar de manera aleatoria: control de pase de pecho, vuelo derecho o izquierdo, control de muslos. Hacer variar las superficies de recepción y gestos técnicos.


B/ Mini circuito (escalera de ritmo y saltos laterales).


C/ Sobre un soporte de aro hecho desde la cabeza: solicitud intensa y busqueda equilibrada.


D/ Un jugador en el centro de un cuadro de 5x5m con 3 fuentes de balón en cada ángulo. El jugador central solicita una fuente y debe darla al jugador sin balón.


E/ Soporte de aros.


F/ Sobre un Bosu (o sobre el suelo) 1 soporte con medecin ball, cambio toque luego salto lateral sobre el Bosu.

 

 

 

 

Ejercicio 6 "Pases y tomas de información"

Grupos de 8 jugadores

El primer jugador pasa al jugador de su selección y va a un cono diferente. El receptor observa la carrera del pasador durante el trayecto del balón y juega dónde el llamado fue hecho.

 

 

 

Ejercicio 7 "Malabares en movimiento"

Para 2-3-4 o 5

Un balón por equipo

Objetivo: Meter el balón en una cesta (una papelera, ..)... El balón no debe caer al suelo durante su camino, sino retorna a la línea de inicio…

 

 

 

 

Ejercicio 8 "Coordinación alto-bajo"

En un cuadro delimitado

Los jugadores son conducidos con un balón en los pies y uno en las manos.

Objectivo: Hacer caer el balón de las manos de otro jugador o llevar el balón (de los pies) fuera del cuadro.

 

 

 

Ejercicio 9 "Pases y tomas de información"

3 equipos de colores diferentes

Cada jugador debe pasar el balón a un equipo diferente en un orden preciso.

Aquí, los blancos pasan a los granates que pasan a los amarillos que pasan a los blancos… etc.

Durante el pase, el recibidor debe tomar información de los jugadores libres del color que debe jugar.

Comenzar con un solo balón, luego agregar un segundo balón.

El jugador que hizo el pase va a presionar a receptor.

 

 

 

 

Ejercicio 10 "Pases y toma de información"

3 equipos.

Un jugador de cada equipo sale del cuadro y corre a su alrededor durante la secuencia.

Los jugadores dentro del cuadro se hacen pases.

Durante el pase, el receptor debe tomar la información de su espalda del jugador del color que corre en el exterior.

Debe hacer pase a un jugador que tenga el mismo color del jugador a su espalda.

Si no hay jugadores en su espalda, entonces pasará el balón a quien decida.

 

 

 

Puede por supuesto adaptar estos ejercicios al nivel de los jugadores, a sus edades… agregarles novedades, integrarlos a otros juegos, varias sus instrucciones… el objetivo es darle ideas y ejemplos posibles.

encontrará más ejercicios en la guía ''800 ejercicios'' >>> clic aqui para ver

 


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