10 ejercicios de capacidad de resistencia


Preparación Física Jugador y Entrenador Resistencia

 

 

10 ejercicios de capacidad de resistencia

 

Aquí se presentan 10 ejercicios de capacidad de resistencia tomados de la guía en línea ''800 ejercicios'' que ya está disponible! (con una oferta de lanzamiento en estos momentos 😀) >>> Haz clic aqui para ver la guía.

Todos los ejercicios en esta guía se presentan en formatos de video o diagramas 3d.

Todos los ejercicios son adecuados para personas mayores y muchos ejercicios (particularmente para la coordinación) están adaptados o son adaptables a los jóvenes (desde U8 hasta U17).


 

 

La capacidad de resistencia o “capacidad aeróbica” es la capacidad del sistema aeróbico.

El sistema aeróbico, como todos los sistemas de energía, está compuesto de capacidad y potencia.

A menudo escuchamos los términos “trabajo en capacidad”, “trabajo en potencia” ..

 

Pero entonces, ¿qué es la capacidad y la potencia?

Imagine un tanque de gasolina:

 

Cuantos más “litros” tenga en el tanque, más tiempo podrá recorrer, esa es la capacidad.

Cuanto más grande sea el tapón y la manguera, más rápido podrá usar el combustible esta es la potencia.

 

Por lo tanto, el objetivo será tener un tanque con muchos litros de combustible y una tapa muy grande.

 

Por ejemplo, para desarrollar la potencia del sistema aeróbico, los ejercicios intermitentes a alta intensidad son muy efectivos.

Para desarrollar la capacidad aeróbica, trabajaremos de forma bastante continua en tiempos bastante largos y de intensidad baja a media.

 

¿Por qué buscar desarrollar la capacidad aeróbica en el fútbol?

Muchos parámetros hacen que las cualidades de resistencia en el fútbol sean esenciales:

Un partido dura 90 minutos, lo que es bastante largo Entonces, se necesita un “tanque” con una gran capacidad para mantener un partido ... lo que significa correr durante todo el partido, sobresalir, regresar ...

El ritmo es cada vez más alto (el nivel técnico también), lo que proporciona secuencias intensas de juego y de largos períodos. tener una buena capacidad de resistencia puede soportar mejor los cambios de ritmo y recuperarse más rápido después de cada acción intensa. .

Esto ayudará a estar más lúcido a lo largo del partido.

Tener un buen tanque también va a permitir recuperarse mejor entre el entrenamiento y entre los partidos y a durar más en la temporada.

 Tener un buen tanque también permitirá a los jugadores de “cobrar” mejor las cargas de entrenamiento durante toda la temporada.

→ ¡No hay que dejar de lado el trabajo de la capacidad aeróbica en el fútbol!

 

¿Cómo funciona?

El trabajo continuo a una intensidad en torno al 70% del VMA (VMA continuo) es efectivo.

 

¿Qué tiempo de trabajo?

Entre 30-40 minutos parece ser un mínimo para tener efectos positivos en las cualidades aeróbicas.

 

¿Cuándo trabajar en la temporada?

Durante las vacaciones de verano y en la pretemporada, el desarrollo de la “capacidad del motor” es importante para crear “buenos cimientos”.

Luego, durante la temporada, podremos trabajar la capacidad aeróbica durante los días de partido, en recuperación.

 

¿En qué momento durante la sesión?

Debe evitarse en el calentamiento (o muy poco).

En primer lugar, no calienta bien, en segundo lugar es muy “fastidiosa” para la mayoría de los jugadores.

En tercer lugar, no se aprovecha el tiempo de entrenamiento.

En cuarto lugar, sus jugadores perderán un poco de frescura para los siguientes ejercicios que pueden justamente pedir (trabajo técnico, velocidad, explosividad, ...).

Así que son para trabajar más bien en la segunda parte de la sesión ..

 

¿Cómo trabajarla?

En el fútbol amateur, el tiempo de entrenamiento suele ser bajo y hay que aprovechar al máximo...

Ahora bien, es posible trabajar la capacidad de resistencia mientras se trabaja con las técnicas, las tácticas o la coordinación, por ejemplo.

→ Este trabajo de capacidad de resistencia (a menudo realizado en forma de trote al comienzo de la temporada), pudiera trabajarse prácticamente siempre con un balón o en forma lúdica (circuito, curso técnico,...).

Se desarrolla de forma natural en todos los juegos... y, por lo tanto, hacerlo en forma de trote no permite trabajar al mismo tiempo los otros parámetros del rendimiento en el fútbol (técnico y táctico). En la búsqueda de productividad no es atinado ..

 

En resumen, se puede trabajar la habilidad de resistencia:

-en los juegos técnico-tácticos

-en forma de recorrido o circuito con trabajo técnico, trabajo de coordinación, de soporte ...

 

 

Aquí presentamos 5 ejemplos de ejercicios de resistencia.

 

 

Ejercicio 1 “Correr con el balón ”


Correr con el balón 

4 zonas

En la superficie, el trabajo de refuerzo sin balón.

Zona azul, trabajo de equilibrio de la propiocepción y trabajo de salto.

Zona roja, corriendo con el pie derecho de la pelota.

Zona verde, corriendo con el pie izquierdo de la pelota.

En una mitad del campo, corre con el balón siguiendo las instrucciones del entrenador (pie, pie derecho, pie izquierdo, malabares, ...) luego el entrenador anuncia un color (cada 45 segundos por ejemplo) los jugadores tienen que acelerar en la zona anunciada, hacer lo que se pide, y luego volver al curso normal en el centro del campo. 

 

 

 

Ejercicio 2 “Recorrido coordinación-motricidad”


Foto 1: Recorrido con trabajo de coordinación y motricidad.


Plataformas, conos y postes rojos: pie derecho.


Plataformas, conos y postes azules: pie izquierdo.


Carrera continua a paso medio. 


Usted puede, por supuesto,  cambiar los ejercicios, distancias, restricciones ...


La idea aquí es trabajar la capacidad de resistencia mientras se trabaja en la coordinación y la conducción de la pelota.


Foto 2: igual pero trabajo alterno con y sin balón.

 

Puede modificar las superficies de contacto, colocar ritmos cambiantes, integrar el entrenamiento de circuitos (o combinar este trabajo con un trabajo de fuerza ...) …las posibilidades son muchas. 

 

 

 

 

Ejercicio 3 “Circuito de apoyos - pases - remates”

 

Circuito de apoyos - pases - remates ..

1 / Manejo del balón entre las estacas - media vuelta - pase

2 / Soportes de aro - saltar 2 obstáculos - carrera 20m

3 / Control de pase largo para 4 - Conos de Slalom – Balón debajo del seto – remate de pequeña portería

4 / Pase largo para 3 y carrera de 40 m para llegar al punto 5

5 / Salto lateral 2 obstáculos - Slalom entre las estacas – control del balón por el entrenador - driblar modelo luego remate

6 / Escala de ritmo - soportes de aro

7 / Control de nuevo lanzamiento aéreo portero - driblar modelo remate

8 / Escala de ritmo - Saltar 3 obstáculos - media vuelta carrera de 30m

9 / Slalom entre mini obstáculos anchos (paso de lado) - un dos con el entrenador - remates

10 / Recuperación

 

 

 

 

Ejercicio 4 “Movimiento y Pases”

Movimiento y Pases 

Media cancha dividida en 9 recuadros, 3 equipos de 6 jugadores.

2 jugadores por cuadrado.

Una pelota por equipo.

Cada equipo debe pasar al otro mientras se mueve.

Un jugador no puede permanecer en el mismo cuadro después de cada pase.

Nunca más de 2 jugadores en un cuadrado.

Los jugadores deben ir a los recuadros libres después de cada pase.

 

 

 

 

Ejercicio 5 “Correr con el balón ”

Correr con el balón 

En un recuadro, correr con el balón siguiendo las instrucciones del entrenador (pie, pie derecho, pie izquierdo, malabares, ...) luego sobre el entrenador (cada 45 segundos por ejemplo) los jugadores deben acelerar sin el balón y rodear uno de los bloques de su color (un bloque por jugador) luego volver a tomar su balón ...

 

 

 

 

Ejercicio 6 “conservación y Stop ball”


2 equipos

En la conservación, después de 10 pases seguidos (por ejemplo), un equipo puede ir y anotar un punto en stop ball (bloquear el balón en la zona roja del oponente).

Añadiendo jugadores de "apoyo" en los laterales (los jugadores son inexpugnables).

 

 

 

 

Ejercicio 7 “Correr con el balón ”


Correr con el balón 

En una mitad del campo, se corre con el balón siguiendo las instrucciones del entrenador (pie, pie derecho, pie izquierdo, malabares, ...) luego en la parte superior del entrenador (cada 45 segundos por ejemplo) los jugadores deben acelerar con el balón y hacer uno de los ejercicios colocados en la zona (slalom con alternancia pie derecho-izquierdo en función del color del cono, el posta o el maniquí).

 

 

 

 

Ejercicio 8 “Recorridos técnica + toque”

 

Recorrido con trabajo de coordinación, de impulsión del balón y acabado con toque de meta.


Plataformas, conos y postes rojos: pie derecho.


Plataformas, conos y postes azules: pie izquierdo.


Carrera continua a paso medio.

 

 

 

 

Ejercicio 9 “pasar y seguir + toque”

Pasar y seguir.

Salida al mismo tiempo de “1” y “2”.

El jugador pasa y tomará el lugar de su compañero ..

no hay tiempo de parar

Cuando los jugadores terminan el recorrido rojo, cambian al azul (y viceversa).


Posibles instrucciones: control de concatenación + pase rápido. Llamada-contra-llamada (call-counter-call) antes de recibir el pase. El colocador debe mirar a su compañero antes de hacer el pase.

 

 

 

 

Ejercicio 10 “recorrido dirección”

Recorrido “dirección”

Aquí trabajo de la capacidad de resistencia con el trabajo de la dirección.

Ejercicio 1: hacer caer la plataforma.

Ejercicio 2: acercarse lo más posible al poste (como “apuntar” a la petanca).

Ejercicio 3: tocar la barra transversal

Ejercicio 4: pinchar el balón y ponerlo dentro de un neumático grande (puede ser un aro o algo más)

Ejercicio 5: hacer caer la plataforma.

Ejercicio 6: acercarse lo más posible al poste (como “apuntar” a la petanca).

Ejercicio 7: pasar el balón por debajo de la valla que se encuentra en el centro de la portería.

Sin parar. Ritmo medio.

Posibles instrucciones: trabajo del pie débil.

 

 

 

Por supuesto, puede adaptar sus ejercicios al nivel de los jugadores, sus edades, ... traer novedades, variar las instrucciones ... el objetivo es darle ideas y posibles ejemplos. .

 

 


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