10 ejercicios de vivacidad (para los U10 hasta los seniors)


Preparación Física Jugador y Entrenador Velocidad

 

 

 10 ejercicios de vivacidad (para los U10 hasta los seniors)

 

 

¿Qué es la vivacidad ?  

La vivacidad representa la “capacidad del jugador para realizar acciones rápidas de unos pocos metros, mientras cambia de dirección con la misma rapidez” (Bangsbo, 2007).

También sería, “la expresión controlada de la explosividad en las acciones y desplazamientos del jugador, en respuesta a las señales del ambiente y/o para actuar sobre ellas” (F. Aubert).

 

¿Por qué es importante en el fútbol?

La encontramos con frecuencia en los esfuerzos del partido (cambios de dirección, cambios de ritmo, frenadas, aceleraciones, frecuencia...).

 

¿Cuándo comenzar a trabajar?

Debe trabajarse en los jóvenes.

Algunos períodos se denominan "claves" (Ver las “Edades de oro”) para el desarrollo de la velocidad y de la rapidez en los jóvenes. 

Para trabajar la velocidad y la vivacidad, el período de 8 a 12 años es uno de los períodos claves, por ejemplo.

Un trabajo de explosividad, de pliometría, de frecuencia, de fortalecimiento, de motricidad, de propiocepción e incluso de flexibilidad activa también permitirá mejorar la vivacidad o rapidez de los jugadores...

Asimismo, es muy importante trabajar en la técnica de carrera, por ejemplo, con escalas atléticas, en los jóvenes.

 

¿Cuáles son las condiciones para que este trabajo sea eficaz? 

Debe hacerse estando frescos, por lo tanto, en la primera parte de la sesión e idealmente luego de un día de descanso.

El calentamiento debe ser coherente (con trabajo de apoyos y especialmente, trabajo de los tendones).

Las recuperaciones entre cada carrera son largas (entre 10 y 20 veces el tiempo de carrera).

El compromiso de los jugadores debe ser total… para ello, usted puede, por ejemplo, hacer los ejercicios en forma de duelos y de relevos.

Para más información sobre cómo construir una sesión de velocidad  y sobre las condiciones necesarias para que este trabajo sea eficaz (frescura, recuperación, compromiso total,..), haga clic aquí.

 

¿Cuándo trabajarla durante la semana?

A menudo, se trabaja en el equipo senior durante la última sesión de entrenamiento antes del partido en general. 

Pero dependerá del objetivo.

Objetivo de desarrollo y mejora: a principios o a mediados de  semana.

Mantenimiento y preparación del partido: último entrenamiento antes del partido.

 

 

¿Qué cantidad y cuánta recuperación?

Si usted propone este tipo de ejercicios antes de un partido, debe ser poco (el objetivo no es la mejora sino la preparación para el partido) por lo que 4-5 repeticiones para 2 series, por ejemplo, en distancias cortas (menos de 10 minutos).

Si su objetivo es mejorar la vivacidad, entonces puede proponer más repeticiones y series.

La recuperación será siempre pasiva y suficientemente larga (los jugadores deben comenzar una nueva carrera sin que les falte el aire).

 

 

 

Presentamos 10 ideas de ejercicios de rapidez para los U10 hasta los seniors:

 

"Reacción y decisión"

 

 Objetivo: ser muy reactivo en plena carrera.

Los jugadores comienzan rápidamente (reaccionan al anuncio visual o sonoro), luego en plena carrera, un nuevo anuncio de color… los jugadores parten del lado del color.

En función de lo que usted quiera trabajar, puede variar las distancias entre los conos, agregar otros colores (más obstáculos),...

Puede terminar la carrera con un duelo, una patada…

Varíe las posiciones de salida (de espaldas, de lado, sentado,...), las señales de salida y las señales en plena carrera (sonoras, visuales, kinestésicas,...)

 

Consejos para los jugadores (especialmente, los jóvenes):

Enfocarse en la señal (antes de comenzar).

Salir ligeramente inclinado ("inclinarse hacia delante") …

El primer apoyo es hacia delante y fuerte (evite estrellarse).

Utilizar los brazos para empujar.

Mirar al frente para ver lo que está sucediendo en el juego y obtener información.

 

 

  

  "Inversiones de velocidades"

 

 Objetivo: Frenar y recomenzar rápido.

Aceleración hasta un pequeño cuadrado con 4 lados de diferentes colores... Apoyos en frecuencia dentro del cuadrado durante 3 a 5 segundos. El entrenador dice uno de los 4 colores del cuadrado: el jugador debe salir por ese lado, luego, un pequeño cambio de dirección entre los conos, seguido de una "chicane o paso en zigzag" donde el jugador deberá frenar y recomenzar rápidamente.

Usted puede terminar la carrera con un duelo, una patada…

Varíe las señales de salida y las señales en plena carrera (sonoras, visuales, kinestésicas,…)

 

Consejos para los jugadores (especialmente, los jóvenes):

El frenado se realiza con apoyo "plantígrado", es decir, un desplazamiento desde el talón hasta la punta del pie.

Para reacelerar, el jugador deberá realizar un apoyo "digitígrado" tocando el suelo con la  zona delantera del pie, sin colocar el talón.

 Usted puede terminar la carrera con un duelo, una patada...

 

 

 

 “Cambios de dirección”

 

 Objetivo: trabajo de cambios de dirección.

Los jugadores empiezan rápidamente y con el anuncio que usted hace (anuncio visual o sonoro de un color al nivel del primer poste), los jugadores hacen zigzag o slalom entre los postes del color anunciado.

Usted puede terminar la carrera con un duelo, una patada...

Varíe las señales de salida y las señales en plena carrera (sonoras, visuales, kinestésicas,..)

 

Consejos para los jugadores (especialmente para los jóvenes) :

Para cambiar de dirección rápidamente y con fuerza, los apoyos deben alejarse de la pelvis y deben estar orientados en la dirección del desplazamiento (con apoyos plantígrados).

 

 

 

 "Frecuencia"

 

 Objetivo: trabajo de la frecuencia de los apoyos.

 Lo ideal es tener una pequeña escalera de frecuencia (o dividirla en 2) para tener sólo de 4 a 5 cuadrados.

Frecuencia en los cuadrados de la escalera, 2 apoyos por cuadrado, seguido de carrera por el lado del color anunciado... 

Usted puede terminar la carrera con un duelo, una patada...

Varíe las señales de salida y las señales en plena carrera (sonoras, visuales, kinestésicas,…)

 

Consejos para los jugadores (especialmente, los jóvenes):

Esté “vigoroso” en el trabajo de frecuencia. 

 

 

  

"pequeños saltos + rodeo"

 

 Objetivo: trabajo de apoyos delanteros y traseros.

Saltar ida y vuelta y pasar sobre una valla pequeña (un pie, variar el pie en cada carrera), seguido de aceleración y rodeo de un aro (frenar, retroceder y avanzar) y aceleración hasta los conos. 

 Usted puede terminar la carrera con un duelo, una patada...

Varíe las señales de salida y las señales en plena carrera (sonoras, visuales, kinestésicas,…)

 

Consejos para los jugadores (especialmente, los jóvenes):

El frenado se realiza con apoyos “plantígrados”, es decir, desplazamiento del talón a la punta del pie.

Luego, retroceder empujando la parte delantera del pie (los pies están delante de la pelvis) y acelerar empujando aún con la parte delantera del pie (los pies están detrás de la pelvis)…

 

Para los saltos al comienzo de la carrera: 

Apoyo reactivo.

Estar bien fortalecido muscularmente y “relajado” al mismo tiempo (para evitar las contracciones parasitarias).

Respetar la alineación segmentaria de tobillo-rodilla-pelvis-hombro, lo que quiere decir bien “recto”.

Utilizar los brazos para empujar.

Tiempo de contacto con el suelo breve, entre 1 y 2 décimas (el tiempo que tarda uno en pensar la palabra “uno”).

 

 

  

Reacción y decisión 

 

 Objetivo: ser muy reactivo en plena carrera. 

4 zonas de colores en los lados de un cuadrado.

Los conos de 4 colores se reparten aleatoriamente en el cuadrado.

Los jugadores trotan dentro del cuadro y con su anuncio (anuncio visual o sonoro de un color), los jugadores deben tocar el cono del color anunciado (o 2), luego, van a la zona del color anunciado…

El último tiene una penitencia (por ejemplo).

 

 

 

 Marcha en reversa + voltearse + aceleración

 

 Objetivo: trabajo en reversa y giro.

Caminar en reversa se utiliza en muchas acciones del partido, pero rara vez en los entrenamientos.

También es importante voltearse rápidamente y tampoco es muy trabajado.

 A la señal (sonora, visual,…), los jugadores empiezan en retroceso (empezando de frente o de espalda), luego, al llegar al cono se dan la vuelta y acelerar hasta el color que fue anunciado (en el momento en que dieron la vuelta). 

 

 

 

Con y sin balón

 

 Objetivo: reacción seguida de rapidez con balón.

Los jugadores (de frente o de espalda) empiezan con la señal (visual o sonora) y tocan el cono del color anunciado. 

Luego, regresan a tomar el balón para rodear, en control, el cono del nuevo color anunciado (puede decir el color justo antes de que los jugadores lleguen al balón).

 

 

 

 Patada o juego de cabezazo 

  

 Objetivo: reacción rápida, seguida de patada

Ejercicio 1: Los jugadores (de frente o de espalda) comienzan con la señal (visual o sonora) y tocan el cono del color anunciado.

Luego, regresan para tomar el balón y patear a la portería... El primero en llegar al balón patea (el otro jugador lo deja patear).

O duelo y patada.

 

Ejercicio 2: Igual que el anterior, pero el jugador regresa para golpear de cabezazo (un compañero le envía el balón)

 

 

 

Finta o dribble

 

 Objetivo: Vivacidad seguida de duelo

A la señal (anuncio de un color), los 2 jugadores realizan el recorrido de rapidez del color anunciado (pequeño salto + recorrido azul o recorrido rojo), seguido de duelo... 

Posibilidad de anotar de los dos lados.

 

 

 

Otros ejemplos en video 

 

 

 

 

 Planificar el trabajo físico y crear sesiones eficaces es bastante complejo.

Muchos entrenadores nos han pedido un poco de “ayuda” para crear ciclos de trabajo y sesiones físicas. 

Hemos intentado satisfacer esta necesidad y (pronto) vamos a proponer  “sesiones mensuales" (ciclo de 4 semanas) para los entrenadores de equipos seniors

Y también para los entrenadores de equipos juveniles (de los U8 a los U17).

 

 


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