22 ejercicios físicos con equipo pequeño (que todos los clubes de aficionados pueden tener)


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22 ejercicios físicos con equipo pequeño (que todos los clubes de aficionados pueden tener)

 

 

 En el fútbol aficionado, el equipo para trabajar la condición física a menudo es limitado.

Pero incluso con equipos pequeños (que todos los clubes de aficionados pueden tener), es posible ofrecer muchos ejercicios (efectivos y divertidos).

 

Aquí se presentan algunas ideas con solo algunas copas (también pueden ser por ejemplo conos, estacas o aros) de diferentes colores.

 

 

Aquí se presentan 22 ejercicios físicos con balón tomados de la guía en línea ''800 ejercicios'' que ya está disponible! (con una oferta de lanzamiento en estos momentos 😀) >>> Haz clic aqui para ver la guía.

Todos los ejercicios en esta guía se presentan en formatos de video o diagramas 3d.

Todos los ejercicios son adecuados para personas mayores y muchos ejercicios (particularmente para la coordinación) están adaptados o son adaptables a los jóvenes (desde U8 hasta U17).


 

 

CALENTAMIENTO

 

Soportes - pases

 Los jugadores se cruzan los pases (un toque, dos toques, pie derecho, pie izquierdo...).

Después de hacer un pase, el jugador realiza un pequeño trabajo de soporte coordinación hasta recibir nuevamente el balón. 3-4 minutos... aumenta la intensidad a medida que avanza.

Variar los ejercicios.

Ejemplo aquí:

2 soportes entre los listones laterales

2 soportes entre las copas laterales

Paso de un lado a otro entre los postes

2 soportes en el aro, un soporte externo.

 

 

 

Soportes - Coordinación

 

 Los jugadores deben dar la vuelta a los aros variando los soportes y los desplazamientos según el color del aro.

Comenzar con 2 o 3 aros diferentes al principio si es demasiado difícil y luego agregar un aro si los jugadores son buenos en eso.

Puede reemplazar los aros con conos o copas, por ejemplo.

 

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VELOCIDAD

 

Trabajo de Velocidad (reacción)

2 equipos.
Cada jugador tiene un numero.

El entrenador anuncia un numero.
Los 2 jugadores con el mismo numero tienen que reaccionar rápido y correr hasta el balón (el balón esta en el centro o el entrenador lo envía en un lugar diferente cada vez).

El primer jugador que tiene la pelota sera el atacante y debe ir en la zona de su adversario y hacer un ''stopball''. El otro jugador sera el defensor y debe defender su zona.

Variante :El entrenador anuncia 2 o 3 números (2 contra 2, 3 contra 3).
Otra variante : el jugador que ataca sera automáticamente defensor ( trabajo de transición ataque-defensa)..

 

 

 

Velocidad de reacción: reto y ataque

 El mismo principio que el ejercicio anterior pero en forma de reto ... el entrenador anuncia 2 o 3 colores ... los jugadores deben tocar los conos lo más rápido posible y luego ir al reto y atacar ...

 

 

 

Velocidad de reacción

 Organizar al azar conos de diferentes colores.

Los jugadores trotan en la casilla y en la señal (anuncio de un color), los jugadores deben tocar 3 conos del color anunciado lo más rápido posible.

 

Dependiendo de lo que desee trabajar, puede variar las distancias entre los conos, agregar otros colores (más incertidumbre), variar los inicios (trotando, deteniéndose, atrás, de lado...).

 

 

 

Velocidad de reacción

 4 zonas de diferentes colores alrededor de un cuadrado.

Los jugadores trotan en la casilla y, a la señal (auditiva o visual), los jugadores corren muy rápido al área del color anunciado…

el último recibe un castigo (5 flexiones, por ejemplo) ...

6 sprints, 30 a 40 segundos de recuperación (trotando en el cuadrado).

 

 

 

Velocidad de reacción

 4 zonas de diferentes colores.

2 líneas de jugadores separadas aproximadamente 1m.

Reto 1 contra 1 (1 jugador frente a otro).

El entrenador anuncia uno de los 4 colores (anuncio visual o auditivo).

Los jugadores que están en la línea del lado de la zona anunciada no deben ser tocados por los jugadores que están en la otra línea... Un “cazador” y un “perseguido” según el color anunciado.

 

 

 Igual pero solo con 2 líneas (y no 4 zonas)

 

 

 

 Reacción y frecuencia de movimiento

 El jugador acelera del lado del color anunciado por el entrenador (aquí rojo o azul),

luego un nuevo anuncio de un color por parte del entrenador: apoyo en la frecuencia entre los listones del lado del color anunciado por el entrenador y luego aceleración.

Usted puede trabajar en forma de reto.

 

 

 

Velocidad con toma de decisiones - reacción + velocidad con cambio de dirección + reto (golpear - driblar)

 3 opciones y 3 campos aquí (azul o rojo o amarillo) ... así que más incertidumbre al comienzo para los jugadores ... anuncio del color oralmente o con conos de colores, por ejemplo (visual) ...

Reto: el primer con el balón golpea o va a la portería (o reto)

 

El entrenador envía la pelota cuando los jugadores han recorrido algunos metros.

Una pasada cada 45 segundos

Velocidad superior a 15 metros.

 

Posibilidad de variar los ángulos, las distancias de carrera, los tiempos de recuperación, ...

 

 

 

Reacción - cambio de dirección

 “inversión de velocidad”

 

Aceleración hasta un cuadrado pequeño con 4 lados de diferentes colores. Apoyo en la frecuencia en el cuadrado durante 3 a 5 segundos. El entrenador anuncia uno de los 4 colores del cuadrado: el jugador debe salir por este lado; luego, pequeño cambio de dirección entre las estacas y luego “chicana” donde el jugador tendrá que frenar y salir rápidamente.

 

Usted puede terminar la carrera con un reto, un strike... Variar las señales de inicio y las señales durante la carrera (auditivas, visuales, cenestésicas, etc.) Consejos para dar a los jugadores (especialmente a los jóvenes):

 

El frenado se realiza con soportes “plantígrados”, es decir, desenrollar el pie desde el talón hasta la punta del pie.

 

Para volver a acelerar, el jugador tendrá que hacer soportes de “digitígrado” con un contacto en el suelo en el antepié, sin apoyar el talón. Puede terminar la carrera con un reto, un toque ...

 

 

 

Velocidad, intensidad, agilidad, fintas corporales.

 En reto, en un rectángulo delimitado.

2 equipos

Un jugador “atacante” debe cruzar la línea roja opuesta sin ser golpeado.

Un jugador “defensor” debe tocar a su oponente.

Cada vez que un defensor toca a un atacante, los roles se invierten (los defensores se convierten en atacantes)… Prohibición de cruzar la línea blanca a los lados.

 

 

 

Intensidad - reacción (con y sin balón)

 2 equipos de 2 jugadores.

 

Un cuadrado de unos 15 m de ancho.

 

4 zonas de color en los lados (1m por 1m por ejemplo) con 2 balones en cada zona.

 

Los jugadores trotan en la casilla.

 

El entrenador anuncia 2 colores (ya sea ambos al mismo tiempo “azul” - “rojo” o con una ligera diferencia de unos segundos “azul”...... “rojo”). Cada equipo tiene un nº 1 y n° 2 (el que sale al primer color anunciado y el que sale al segundo color anunciado). Los jugadores deben buscar el balón en el área del color anunciado, luego volver a conducir y colocar el balón en el aro de su equipo (2 aros de diferentes colores, cada equipo tiene su propio aro). El primer equipo en depositar los 2 balones en su aro ganó, de 5 a 8 veces, por ejemplo.

 

Deje que los jugadores troten entre 30 y 45 segundos entre cada pase para que se recuperen.

 

 

 

Velocidad (con y sin balón)

 Dibujar un pequeño triángulo.

Objetivo: “un cazador” que debe tocar al otro jugador.

Prohibición de ingresar al Triángulo.

Tiempo de juego: unos diez segundos.

Recuperación de 45 segundos a un minuto

Aproximadamente.

Sin balón después con balón.


 

 

RESISTENCIA

 

Capacidad de resistencia

 Recorrido con trabajo de coordinación conduciendo el balón y terminando con golpe hacia la meta.

Tacos, conos y estacas rojos: conducir con el pie derecho.

Tacos, conos y estacas azules: conducir con el pie izquierdo.

Carrera continua a ritmo intermedio.

Usted puede reemplazar las estacas con conos, aros o copas, por ejemplo.

 

 

 

Resistencia intermitente

 El jugador debe ir a tocar con el pie el cono del color que le anuncia su compañero…

 

“verde” y el jugador va hacia el cono verde y luego regresa rápidamente al centro ... tan pronto como el jugador es reemplazado al centro, el compañero le anuncia el nuevo color ... no le debe dejar ningún tiempo de descanso ...

El jugador debe tomar la información (colores) antes de comenzar para poder encadenar muy rápido.

Trabajo en parejas (uno haciendo el ejercicio, el otro anunciando los colores).

 

Posible en la forma 30-30, 20-20, 15-15 ...

 

Usted puede variar el tamaño de los cuadrados, los colores (4,5,6 colores ...), poner restricciones, integrar el balón, usar un elástico de fuerza, ...

Las posibilidades de ejercicio son muy grandes.

 

 

 

Resistencia intermitente de “fuerza” (golpe)

 4 conos de diferentes colores.

El jugador se coloca en el centro de un rectángulo (pequeño cuadrado azul), el entrenador pasa el balón al mismo tiempo que le anuncia un color.

El jugador debe dirigir su balón hacia el color anunciado y golpear (golpe fuera del cono... aquí el entrenador anunció el color azul).

Luego, regresa al cuadrado azul lo más rápido posible y comienza de nuevo ...

En forma 30-30 por ejemplo (30 segundos de esfuerzo 30 segundos de recuperación).

 

 

 

Intermitente 

 5 vs 5 (o 4 vs 4) en un pequeño terreno (arcos cercanos)
3 equipos (2 sobre el terreno, 1 en espera)
por ejemplo, cada 2 minutos un equipo sale
o por 2 goles marcados, el equipo perdedor sale
objetivo : intensidad grande ... Disponer de balones al lado del terreno para no disminuir la intensidad cuando el balón salga.
15-20 mm por ejemplo

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FUERZA

 

Fortalecimiento - Resistencia

 Protección del balón (fuerza de los soportes, fortalecimiento, trabajo de la parte superior del cuerpo). Por dos.

 

Un jugador protege el balón, el otro jugador debe dejar caer el balón que está colocado en un cono. El jugador que protege el balón puede usar sus brazos… Por ejemplo, en forma de trabajo intermitente (20 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso...).

 

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COORDINACIÓN

 

Coordinación de movimiento

 Aquí el objetivo es la fluidez del movimiento y de los soportes.

Soporte cono rojo pie derecho, cono azul pie izquierdo, cono amarillo los 2 pies ...

Usted puede variar la ubicación de las copas, aportar diferentes soportes... las posibilidades son numerosas para variar.

 

 

 

Lateralización

 Soporte en aros amarillos: pie izquierdo

Soporte en aros amarillos: pie derecho

Soporte en aros amarillos: dos pies

En forma de relevo.

De 5 a 6 pasajes por jugador.

 

 

 

Equilibrio

 6 ejercicios con progresividad.

30 segundos por ejercicio, por ejemplo.

2 vueltas (primera vuelta, pierna derecha trabajando en los ejercicios 1 a 3, segunda vuelta pierna izquierda).

 

1: en una pierna, cerrar los ojos.

2: en una pierna, tocar los postes con la otra pierna que no toca el suelo

3: en una pierna, un compañero te envía el balón, pase interior, patada ... sin perder el equilibrio ...

4: Salto con una pierna hacia adelante en los aros. En una pierna (ida con la derecha, regreso con la izquierda). Estabilizarse 3-4 segundos en un aro antes de saltar para el siguiente.

5: como en el ejercicio 4 pero en salto lateral. Estabilizarse bien antes de hacer un nuevo salto.

6: Apoyar la pierna izquierda en los aros rojos, la pierna derecha en los aros azules.

 

 

Para aquellos que deseen aún más ejemplos de ejercicios físicos, proponemos la guía 800 ejercicios.

>>>acceso a la guía

 

 


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