5 ejercicios de potencia de resistencia en fútbol


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Breve recordatorio teórico

 

¿Qué es el intermitente?

El intermitente se basa en la repetición de períodos de ejercicios intensos intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa.

En fútbol, se utilizarán principalmente los intermitentes “cortos” que se parezcan a los esfuerzos que se realizan en los partidos.

Por ejemplo, los intermitentes “30-30”, “20-20”, “15-15”, “10-20”, “5-25”,…

 

¿Para qué sirven?

Una de las ventajas del trabajo intermitente es mejorar significativamente la VO2max (así como la VAM y la PMA) en comparación con un entrenamiento continuo.

Para desarrollar la VO2max, que es un parámetro esencial en el rendimiento de la resistencia, es necesario pasar tiempo en la zona de esta VO2max (entre 80% y 100% para los principiantes y entre 90% y 100% para los jugadores entrenados).

Por lo tanto, será necesario correr mucho tiempo a su VAM (cuando se está en la VAM, se está cerca de la VO2max).

 

Sin embargo, en carrera continua, no se mantiene la VAM por mucho tiempo (entre 4 y 10 minutos máximos).

En primer lugar, se limita el nivel cardiovascular y en segundo lugar, el nivel muscular (acidez muscular).

 

Por otro lado, en carrera intermitente, ¡puedes mantenerte mucho más!

 

¿Por qué?

¡Gracias a las recuperaciones!

Durante los períodos de recuperación, se disminuye el impacto láctico y también puede recargarse el oxígeno… por lo tanto, se podrá ir más rápido y por más tiempo.

Durante esta recuperación, el ritmo cardiaco no tiene tiempo de disminuir (o muy poco), el corazón trabaja siempre muy duro.

Así que si hacemos 3 bloques de intermitente durante 10 minutos consecutivos, el corazón habrá trabajado muy duro durante 30 minutos. (Lo que es mucho más difícil durante una carrera continua).

Lo mismo puede decirse de los músculos…

 

El trabajo intermitente es, por lo tanto, una manera inteligente de trabajar los músculos y el sistema aeróbico, sin necesidad de realizar una glicólisis anaeróbica (límite de carga láctica).

 

 

¿Qué formas de ejercicios intermitentes propone el fútbol?

En fútbol, se utilizarán principalmente 2 formas de intermitentes:

- Las intermitentes de “carrera” (más bien cortas)

- Las intermitentes de “fuerza”

 

También veremos otras formas posibles

 

Estas formas de intermitentes se pueden dividir en multitud de ejercicios en función de los objetivos principales y secundarios.

Este tipo de ejercicio se propondrá más bien a mitad de semana, para un partido el fin de semana y durante la segunda parte de la sesión.

 

 

He aquí 5 ejemplos de ejercicios intermitentes que se pueden proponer en fútbol

 

Ejercicio 1

Intermitente 30/30 con motricidad + balón

 

Explicaciones Ejercicio 1

Trabajo de la potencia de resistencia 30-30 (un jugador trabaja, el otro descansa… cambio cada 30 segundos).

Por ejemplo, 2 x 8 minutos (3 minutos de recuperación entre los 2 bloques de 8 minutos… recuperación con malabares o pase corto entre bloques).

Comienza desde el 1 y 2, luego situación con balón, después regresa por el 3 durante 30 segundos.

1/ escalera rítmica en el eje, 1 apoyo entre cada valla (H20cm)

Está prohibido poner los pies en los cuadrados de la escalera donde se encuentran los conos rojos.

2/ secuencia de aros, pie derecho en el amarillo, pie izquierdo en el naranja

Luego, situación con el balón (entrega de volea o pase o pase de toque con el pecho o… variar las situaciones), Luego, regresar.

3/ secuencia de apoyos entre jalones y luego, secuencia de aro derecho amarillo e izquierdo naranja

Y se repite el recorrido durante 30 segundos…

 

Ejemplo de trabajo:

2 series de 8 minutos

Recuperación entre las series: 3 minutos

Puede variar los ejercicios, los tiempos de trabajo y de recuperación, el número de serie…

 

 

 

Ejercicio 2

Intermitente de carrera 15/15 (+ balón)

Explicaciones Ejercicio 2

15 segundos de carrera:

segundos con balón (flecha roja, ida y vuelta); luego, encadenado directamente 10 segundos sin balón (flecha azul).

15 segundos de recuperación (caminando)

Velocidad de carrera: en función de la VAM intermitente, calculada con el test IFT 30-15

 

Ejemplo de trabajo:

2 series de 7 minutos

Recuperación entre las series: 3 minutos

Puede variar los tiempos con el balón, los tiempos de carrera sin balón, los tiempos de trabajo y de recuperación, el número de series…

 

 

 

Ejercicio 3

Intermitente de fuerza 15/15

Explicaciones Ejercicio 3

Intermitentes de fuerza 10/20

Ejercicios de fuerza y motricidad, luego ejercicios de carrera.

- Taller 1 (saltos de costado): saltos con pies juntos sobre los bancos, ida y vuelta.

- Taller 2 (apoyos rápidos en la escalera): 2 apoyos interiores, 1 exterior…).

- Taller 3 (saltos “con pantorrillas”): saltos con las piernas extendidas y los pies juntos, cuerpo fortalecido, con pequeñas vallas.  

- Taller 4 (saltos de muslo”): saltos con las piernas flexionadas, con vallas medianas.

- Taller 5 (desplazamientos laterales entre aros): El jugador se coloca a un lado. Cuando suene el silbato, sale haciendo desplazamientos laterales pasando por los aros (carrera redonda) y hace lo mismo al regreso.

15 segundos de ejercicios / 15 segundos de recuperación

Durante 4 o 5 minutos, por ejemplo.

Encadenar directamente con 4 o 5 minutos de trabajo de carrera (en función de la VAM intermitente) en forma de 15/15.

Recuperación de 4 minutos…

Luego, repetir un segundo bloque de 10 minutos (4-5 minutos de fuerza / 4-5 minutos de carrera)

Puede variar los ejercicios de fuerza, los tiempos de trabajo, las recuperaciones,… en función de sus objetivos, del nivel de los jugadores…

 

 

Otra posibilidad de trabajo intermitente de fuerza

Intermitente de fuerza 10/20

Explicaciones Ejercicio 3

Intermitentes de fuerza 10/20

Alternancia de ejercicios de fuerza y motricidad con ejercicios de carrera.

- Taller 1 (apoyos rápidos en la escalera): 2 apoyos internos, 1 externo…).

Luego, 10 segundos de carrera (taller 1, ida y vuelta).

- Taller 2 (saltos de costado): saltos con pies juntos sobre los bancos, ida y vuelta.  

Luego, 10 segundos de carrera (taller 2, ida y vuelta corta y luego carrera larga).

- Taller 3 (saltos): salto en una pierna (derecha) sobre pequeñas vallas (hacia delante, hacia atrás, de costado…)

Luego, 10 segundos de carrera (taller 3, dar la vuelta a cada cono, sin mirar atrás…)

- Taller 4 (saltos hacia delante y hacia atrás): salto hacia delante y hacia atrás en una pierna.

Estabilizarse en cada aro.

Ir con la pierna izquierda – regresar con la pierna derecha

Luego, 10 segundos de carrera (taller 4, carrera en zigzag con cambio de dirección).

- Taller 5 (saltos “de muslo”): salto con las piernas flexionadas, con vallas medianas.  

Luego, 10 segundos de carrera (taller 5, carrera de costado, desplazamientos laterales rápidos, ida y vuelta, 2 conos a la ida, 2 conos a la vuelta…).

- Taller 6 (saltos): salto en una pierna (izquierda) en todas las direcciones (hacia delante – hacia atrás – de costado – diagonales…)

Luego, 10 segundos de carrera (taller 6, frenar, luego volver a empezar rápidamente en cada cono.

10 segundos de ejercicios / 20 segundos de recuperación / 10 segundos de carrera / 20 segundos de recuperación, etc…

Durante 8 minutos, por ejemplo.

Recuperación de 4 minutos.

A continuación, realizar un segundo bloque de 8 minutos…

Puede variar los ejercicios de fuerza, los tiempos de trabajo, las recuperaciones, el número de series,… en función de sus objetivos y del nivel de los jugadores…

 

 

 

Ejercicio 4

Los “cuadrados mágicos”

Explicaciones Ejercicio 4

El jugador debe ir a tocar con el pie el cono del color anunciado por su compañero…

"verde" y el jugador va hacia el cono verde y luego regresa rápidamente al centro… tan pronto como el jugador se coloca de nuevo en el centro, su compañero le dice un nuevo color… sin darle tiempo a descansar…

El jugador debe recoger información (los colores) antes de comenzar para poder encadenar más rápido…

Trabajo en pareja (uno que hace el ejercicio, otro que anuncia los colores).

Posible en forma de 30-30, 20-20, 15-15...

Puede variar el tamaño de los cuadros, los colores (4, 5, 6 colores…), colocar obstáculos, integrar el balón, utilizar una elástica de fuerza,…

Las posibilidades de ejercicios son muy amplias.

 

 

 

Ejercicio 5

Juegos reducidos - ejemplo 2 contra 2

Explicaciones Ejercicio 5

Juegos reducidos 2 contra 2

Ejemplo 45 / 15

Una parte dura 45 segundos, luego, 15 segundos de recuperación durante los cuales el oponente puede cambiar si se trata de una competición.

Por ejemplo, en forma “ascendente-descendente” (el campo 1 es el terreno de los ganadores, el campo 4 el de los perdedores)… o bien todos los equipos se reúnen y contabilizan los puntos al final…  

El balón nunca debe ser detenido.

Con una pequeña portería o enstop-ball”.

Ejemplo de trabajo: 6 partidos de 6 minutos.

2 series… 3 minutos de recuperación entre series.

Puede variar el tamaño de los campos, el tiempo de juego, el número de jugadores,… integrar los apoyos, los obstáculos,…

Aquí también las posibilidades de ejercicios son muy amplias…

 


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