5 formas de entrenar la fuerza cuando no se tiene el equipo (en fútbol amateur)


Preparación Física Jugador y Entrenador Fuerza

 

 

Los clubes de fútbol amateur encuentran muchas dificultades evidentes que hay que tomar en cuenta en la aplicación de la preparación física:


- Dificultades “de tiempo”:

Con 2 o 3 entrenamientos a la semana es difícil dedicar mucho tiempo al trabajo físico. Por lo tanto, se debe rendir al máximo ese tiempo.

 

- las limitaciones “materiales:

Los clubes amateurs no tienen las estructuras de los clubes profesionales ni su equipo de entrenamiento. Aquí también hay que ingeniárselas.

A nivel amateur, si se desea hacer un trabajo de fuerza es necesario adaptarse a las diferentes limitaciones y ¡encontrar soluciones!

Veamos cuáles son las posibilidades que tienen los entrenadores (o los jugadores) de fútbol amateur.

Pero antes, veamos la utilidad del trabajo de fuerza en el fútbol.

 

Podemos mencionar muchos tipos de acciones que ilustran la necesidad de poseer fuerza en el fútbol actual:

- “los duelos”, los jugadores deben ser capaces de imponerse en los impactos.

- “los saltos, la fuerza asociada a la “sincronización” es a menudo decisiva para imponerse en el ámbito aéreo (porque el salto vertical está relacionado con la fuerza).

- “los sprints”, existe una relación entre la velocidad y la fuerza, especialmente en situaciones de arranque y de frenado.

 

Ahora bien, los duelos, dominar en el aire e ir más rápido que sus adversarios con frecuencia marcan la diferencia en un partido.

El trabajo de fuerza puede ser también eficaz para “golpear más fuerte”.

 

Según M. Buchheit (preparador físico del PSG ‘París Saint-Germain), los jugadores más rápidos son aquellos capaces de repetir mejor los sprints con una misma intensidad o casi y quienes tienen un deterioro físico menor al final del partido, cosas esenciales en el fútbol. Para G. Ontanon (entrenador de sprint), los mejores sprinters son los más “fuertes”.

 

Un trabajo de fuerza puede igualmente tener efectos positivos en las cualidades de resistencia y economía de carrera.

 

Otro aspecto positivo del entrenamiento de fuerza reside en la prevención de lesiones. Un trabajo bien adecuado a cada jugador permitirá reducir las lesiones de todo tipo.

¡Vemos el interés de un trabajo de fuerza en el fútbol!

 

A nivel “amateur”, el trabajo de fuerza tendrá un doble objetivo:

- Mejorar la calidad “muscular” de los jugadores.

- Tener un rol preventivo en cuanto a la ocurrencia de lesiones.

 

Lo hemos visto, ya que la mayoría de los clubes amateurs carecen de equipo, hay que 

encontrar soluciones.

 

 

He aquí 5 “formas” de trabajar la fuerza en el futbolista:

 

Entrenamientos de circuito

Es un método global, ideal para los jugadores que no poseen “experiencia” en cuanto al entrenamiento con pesas o que lo están reanudando.

Se trata de una sucesión de ejercicios encadenados sin (o con poca) pausa.


Ejemplo de un entrenamiento de circuito:

Circuito con 6 ejercicios, variando el trabajo (2 ejercicios parte superior del cuerpo, 2 ejercicios de plancha abdominal, 2 ejercicios parte inferior del cuerpo, por ejemplo).

Cada ejercicio de 15 a 45 segundos.

De 2 a 5 vueltas del circuito.

Recuperación entre ejercicios: muy corta (el tiempo para cambiar de ejercicio) a 30 segundos.

Recuperación entre las vueltas: de 3 a 5 minutos.

Posibilidad de trabajar en pareja.

 

Se puede trabajar el peso del cuerpo (flexión, sentadillas, sentadillas búlgaras…)

O con equipos pequeños: balón medicinal, conos, latas, barras de 10kg, bancos, setos, aros, pesas, cuerda de saltar, elásticos…

Pueden incorporarse más ejercicios, trabajar prioritariamente una parte del cuerpo (parte inferior o planchas abdominales…)… las posibilidades son muy grandes…

 

 

El trabajo en las “escaleras”

Idealmente, se debe encontrar una escalera con 20 escalones mínimo y de buena calidad (altura regular, solidez, no resbaladiza).

El trabajo muscular dependerá del desnivel de inclinación.

Se puede variar la manera de subir: uno por uno, 2 apoyos, con un solo pie, pies juntos…

Un rango de 400 y 1000 escalones por sesión parece razonable y suficiente.

El ejercicio será eficaz si los jugadores evolucionan a una intensidad próxima al máximo.

El ejercicio puede hacerse también en descenso (trabajo excéntrico), pero hay que tener en cuenta que este trabajo será más exigente.

 

 

Ejercicio de carrera “en pendiente” 

Se trata de realizar carreras en una carretera (o un terreno) en pendiente.

Una pendiente de 8 a 12%, hasta un máximo de 15%.

Se podrán trabajar, por ejemplo, los arranques y la explosividad.

La intensidad estará próxima al máximo.

Al igual que con el ejercicio de las escaleras, es posible trabajarlo “cuesta abajo, se trata también de un trabajo excéntrico, muy solicitado.

En este caso la pendiente deberá ser más suave (4-6%).

 

 

 Pliometría

La pliometría recurre a la técnica de saltos.

Su uso es restrictivo en términos de músculos, pero es muy eficaz.

Una acción pliométrica se caracteriza por la secuencia rápida de una contracción muscular “excéntrica” y una contracción muscular “concéntrica”.

En los miembros inferiores, se pueden hacer ejercicios “para los tobillos” (ejercicio esencialmente en las pantorrillas) manteniendo las piernas rectas al momento de los saltos o “para los muslos” haciendo una flexión a nivel de rodillas al momento del salto.

Existe la pliometría básica, media y avanzada.

Es necesario adaptar la carga en función del nivel del jugador. Se recomienda comenzar por la pliometría básica (altura baja).

Pueden hacerse saltos horizontales y verticales.

El trabajo puede hacerse con banco, cuerda de saltar, setos, aros…

Para mayor información sobre la pliometría, haga clic aquí.

 

 

Ejercicio con el peso del cuerpo

El peso del cuerpo se convierte la herramienta de fortalecimiento y de ejercicios con pesas.

Frecuentemente, los ejercicios de peso corporal son muy generales (implican muchos músculos y muchas articulaciones).

Un mínimo de equipo (la elástica, por ejemplo) permitirá trabajar todas las partes del cuerpo.

Las sentadillas, las sentadillas búlgaras, las flexiones, los ejercicios con barras… forman parte de los ejercicios de peso corporal que pueden hacerse.

Algunas recomendaciones: como para todos los ejercicios de fortalecimiento muscular, la técnica de ejecución, las colocaciones (espalda, rodillas, mirada…) deberán ser controladas.

Cuando se trabaja una parte del cuerpo, no se debe olvidar la parte opuesta para no crear un desequilibrio (en ejercicios de cuádriceps, no olvidar los tendones… en ejercicios de pectorales, no olvidar la espalda…).

Es posible hacer ejercicios de peso corporal en la forma de entrenamiento de circuito como lo hemos visto, pero puede trabajarse también específicamente usando solamente 2 o 3 ejercicios con un número de repeticiones, de series y de tiempos de recuperación adaptados a su objetivo (fuerza explosiva, fuerza resistencia…).

 


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