El sueño es el mejor ejercicio de recuperación (7 consejos para dormir bien)


Preparación Física Jugador y Entrenador Material y Otros

 

 

Dormir bien sería la forma de recuperación N° 1 según muchos especialistas.

Si se duerme bien, se recupera mejor... y se estará más en forma.

Si se está más en forma, se hace un mejor entrenamiento (mayor calidad, mayor eficiencia, más ganas,…).

Si se hacen buenos entrenamientos (y se recupera bien), ¡se avanza más!

  

¿Problema? 

Muchos atletas tienen dificultades para dormir bien.

De acuerdo varios estudios, ¡casi 1 atleta de 2 tendrían trastornos del sueño! 

 

¿Cuáles son los efectos en el cuerpo?  

De acuerdo a O. Bolliet y A. Broussal (“La preparación física moderna”), el sueño tendría muchos efectos positivos en el cuerpo:

- Secreción de hormonas que permiten la reconstrucción de las reservas de energía.

- Secreción de la hormona del crecimiento, parte importante en el crecimiento y la regeneración celular.

- Regeneración de las células cerebrales por eliminación de residuos provenientes de la actividad metabólica del cerebro.

- Disminución del estado de vigilia y de excitabilidad del cuerpo, permitiendo un relajamiento neuromuscular general.

- Aumento de las defensas inmunitarias.

- Fortalecimiento de las habilidades de memorización (y por tanto, de aprendizaje).

 

Por el contrario, la falta de sueño tendrá efectos negativos en el cuerpo, tales como:

- Disminución de las aptitudes físicas, cognitivas y de memoria.

- Alteración del equilibrio hormonal.

- Disminución de la concentración.

- Disminución de la motivación.

- Disminución de la confianza y la autoestima.

- Irritabilidad creciente.

 

Es fácil ver la importancia del sueño en el rendimiento deportivo.

Se puede utilizar cualquier otro medio posible de recuperación (masaje, compresión, estiramiento, frío,...), si no se duerme bien, va a ser difícil recuperarse bien y así tener éxito.

 

¿Cuánto deberíamos dormir? 

Parecería que ocho horas de sueño por noche es la duración óptima (aunque existen diferencias individuales).

Los atletas que duermen menos de 8 horas por noche tienen 1,7 veces más probabilidades de lesionarse que aquellos que duermen al menos 8 horas por noche.

La siesta es recomendable en caso de falta de sueño como muy eficaz (pero no más de 30 minutos).

  

7 consejos para dormir bien

 

- Tener una buena ropa de cama. 

- Estar en un sitio tranquilo y oscuro.

Para ello, no utilizar el teléfono o la computadora al menos 20 min antes de dormir.

Reducir la intensidad de la luz 1 o 2 horas antes de dormir.

Evitar leer en la computadora, tableta o teléfono antes de dormir… prefiera la lectura de un libro, por ejemplo.

 

- Dormir a horas y períodos fijos.

 

- Evitar las bebidas con cafeína, las comidas grasas y abundantes en las noches y la sobre hidratación. 

 

- Utilizar tapones para los oídos

Evitará ser despertado por la noche a causa de un ruido exterior, por ejemplo... Los estudios también han demostrado que incluso cuando dormimos nuestro sueño es perturbado por los sonidos (que no nos despiertan, pero nos molestan)... Por lo tanto, el sueño será de mejor calidad, ya que los tapones para los oídos filtrarían una gran parte de estos sonidos perturbadores. 

 

- Relajarse y meditar (5-10 minutos es suficiente) antes de ir a la cama. 

 

- Colocar una hoja y un bolígrafo a su lado

En ocasiones antes de dormir pensamos en las cosas que debemos hacer al día siguiente, en soluciones a los problemas que tenemos... escribirlas directamente permitirá que nuestro cerebro "se relaje" y "descargue" del deber de recordar todas estas cosas hasta la mañana siguiente...

 


Los errores que debemos evitar

- No respetar uno de los consejos descritos arriba.

- Realizar una actividad muy intensa justo antes de dormir.

- Despertarse muy temprano para entrenar (esto interrumpe la recuperación).

- Despertarse bruscamente.

 


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