8 ejercicios para mejorar la explosividad (con y sin equipos)


Preparación Física Jugador y Entrenador Entrenador

 

8 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA EXPLOSIVIDAD (CON Y SIN EQUIPOS)

 

¿Qué es ser explosivo?

 

Cuando hablamos de explosividad, hay una idea de aceleración sorprendente.

Se debe ser capaz de poner en marcha, en poco tiempo, una fuerte contracción muscular.

 

¿Por qué la explosividad es esencial en el fútbol?

Todas las acciones decisivas de un partido (golpes, cabeza, tacleo, drible, aceleración) requieren cualidades explosivas.

Gilles Cometti cambió la concepción de la preparación física en el fútbol en los años 90.

Anteriormente, ella estaba muy centrada en la resistencia.

Se comenzaba clásicamente trabajando la resistencia en grandes cantidades, luego se trabajaba la fuerza, la velocidad.

¿Por qué?

Debido a que el 95% de los esfuerzos de los partidos son lentos (recorrido de lento a mediano) y solo el 5% de los esfuerzos de los partidos son explosivos.

La lógica de los entrenadores se dirigió inmediatamente al 95% del juego pensando que la preparación física debía centrarse principalmente en este tipo de esfuerzo.

Pero Gilles Cometti descubrió que todas las acciones decisivas del partido (golpes, intercepción, aceleración, duelo, cabeza,...) eran acciones que exigían explosividad.

Por lo tanto, ya no era necesario centrarse en el 95% de los esfuerzos, sino en el 5% que podía cambiar la situación del juego.

¡Por consiguiente, el objetivo principal era mejorar las acciones decisivas del partido y para eso era necesario priorizar la explosividad de los jugadores!

Para él, antes de querer repetir esta acción explosiva muchas veces, era más conveniente mejorar con prioridad la acción en sí misma y mejorar la capacidad de repetirla.

Por eso es una prioridad mejorar la calidad.

Ahora bien, para mejorarla, no hay que centrar la preparación física en la resistencia.

 

¿Por qué?

Uno “no pone trabas a una acción cualitativa rápida por un trabajo cuantitativo lento”.

Muscularmente estos 2 tipos de esfuerzo no tienen nada que ver.

 

¡Mejorar tu explosividad tiene como objetivo (y efecto) mejorar todas las acciones decisivas de un partido!

 

He aquí 8 ejercicios que tienen por objetivo mejorar la explosividad.

 

Trabajo de arranque y sprints cortos

Un trabajo de arranque (variar las posiciones, de frente, de lado, en movimiento, en posición “silla”...) y los sprints en algunos metros pueden desarrollar su explosividad.

Este mismo trabajo “con resistencia”  también es muy interesante (por ejemplo, con la elástica, o que un compañero lo retenga ligeramente).

Los estudios también han demostrado que el trabajo “asistido” o “reducido” (con la elástica, por ejemplo) también era muy efectivo.

 

Ejemplo de sprint con “ayuda” en video

 

 

② Salto vertical “estato-dinámico”

El método Estato-dinámico es la secuencia de una contracción isométrica (estática) de algunos segundos, seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible.

Aquí, se trata de realizar una contracción isométrica en la posición “silla” para luego hacer un salto lo más alto posible.

El método “estato- dinámico” también es interesante con carga (por ejemplo, en el fisicoculturismo).

 

Ejemplo de un salto vertical con una fase estática (isometría)

 

 

③ La Pliometría

La pliometría (secuencia de una contracción excéntrica seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible) es particularmente efectiva para mejorar la explosividad de los jugadores.

El trabajo de saltos (horizontal y vertical), por ejemplo con vallas es muy interesante.

 

Para más información sobre la pliometría >haga clic aquí

Ejemplo aquí con un salto más abajo (Este ejercicio está reservado para jugadores acostumbrados al trabajo de pliometría)

 

 

④ Arranques, sprints y saltos en escaleras (o cuesta arriba)

El trabajo en escaleras o cuesta arriba es muy bueno para el “empuje”.

Ejemplo aquí aceleración con frecuencia sobre algunos metros.

 

 

Salto horizontal

El trabajo de saltos horizontales “encadenados” es muy efectivo (ver pliometría).

Es posible hacer saltos horizontales simples con la intención de ir “lo más lejos posible”.

Usted puede también hacer estos saltos “con resistencia”:

 

O “con ayuda”:

 

 

 Estocada o sentadillas

Ejemplo aquí con los saltos de estocadas (estos ejercicios están reservados para los jugadores que están acostumbrados a hacer estocadas o sentadillas, la técnica y la posición de la espalda y las rodillas deben dominarse).

 

 

El fortalecimiento muscular

Para más información: haga clic aquí

 

 

El columpio Kettlebell

Es posible realizar ejercicios con equipos pequeños para mejorar su explosividad (kettlebell, balón medicinal,...).

He aquí un ejemplo de ejercicio con kettlebell.

Atención: no es la acción de los brazos lo que debe levantar el kettlebell sino la acción de las caderas y los glúteos...

 

 

Hay muchos otros ejercicios para mejorar su explosividad.

Por ejemplo, los ejercicios como el “levantamiento de pesas” son muy efectivos.

 

 

Atención, estos ejercicios pueden mejorar la explosividad solo si se respetan ciertas condiciones.

Aquí presentamos las principales:

 

  1. La buena realización técnica de los ejercicios

Primero, tiene que aprender a hacer los ejercicios correctamente!

A nivel técnico y a nivel de las posiciones (espalda, cabeza, rodillas, ..).

Los ejercicios realizados incorrectamente no serán efectivos e incluso serán peligrosos (riesgo de lesión).

Un entrenador o un preparador físico seguramente le puede ayudar ..

 

  1. La frescura física

Trabajar en un estado de frescura física es una de las condiciones que deben respetarse para que el trabajo de explosividad sea efectivo.

Esto significa que las sesiones de explosividad deben colocarse en horarios “estratégicos” en su semana de entrenamiento.

Esta sesión se colocará después de un día de descanso (si es posible).

También significa que si se siente cansado o enfermo, no debe  realizar esta sesión.

¡Tiene que trabajar en músculos “sanos” y “frescos”!

 

  1. El compromiso total

 

El trabajo de explosividad es muy exigente y requiere la movilización de todos estos recursos físicos y mentales.

Se espera un compromiso total.

Debe resultar en un esfuerzo de máximo hasta “sobre-máximo”.

Será una cuestión de “ir lo más rápido posible”.

La clave será estar enfocado, motivado y determinado.

 

  1. La recuperación completa

 

¡La recuperación completa después de cada ejercicio es una de las condiciones para producir solo esfuerzos a la máxima velocidad!

Si esta velocidad máxima no se respeta, la intensidad del trabajo disminuirá y no será efectiva.

Para asegurarse de no equivocarse, durante 1 hora de trabajo, tome 20 minutos de recuperación.

Es decir, para una carrera de 3 segundos (20m), tome 60 segundos de recuperación.

No hay que quedarse sin aliento cuando vuelva a comenzar una carrera.

 

  1. Un calentamiento constante

La calidad del calentamiento es aún más importante cuando se trata de preparar esfuerzos de explosividad cualitativos.

Debe ser profundo y riguroso, enfatizando la preparación de los músculos “ischio-tibiales” en particular.

Sin embargo, como la frescura es una de las condiciones de eficiencia del trabajo, este calentamiento también debe mantener intactos los recursos físicos de los jugadores.

 

 


ÚLTIMOS ARTÍCULOS