Cómo desarrollar la potencia en el fútbol


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Cómo desarrollar la potencia en el fútbol

 

¿Qué es la potencia? 

Es la combinación de fuerza y velocidad.

La explosividad es, por ejemplo, una forma de expresión de la potencia.

Podríamos decir que la potencia es la fuerza expresada en la velocidad.

Los jugadores potentes llegan a aplicar mucha fuerza incluso a muy altos niveles de velocidad.

 

Los ejercicios de potencia pueden estar orientados un poco más al aspecto de velocidad (potencia-velocidad) o al aspecto de potencia (potencia-fuerza).

Se pueden mencionar diversos tipos de acciones que ilustren la necesidad de poseer potencia en el fútbol actual:

 

- “los duelos”, los jugadores deben ser capaces de imponerse en los impactos. 

- “los saltos”, asociados a la “coordinación”, con frecuencia la potencia es determinante para imponerse en el dominio aéreo.

- “los sprints”, hay una relación entre la velocidad y la fuerza, sobretodo en situaciones de arranque y frenado.

- “las carreras” con y sin balón.

- “las patadas”. 

  

 

A saber

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. 


Debe trabajarse entonces en las dos cualidades físicas. 

¿Problema?

2 jugadores con la misma potencia máxima pueden tener un perfil fuerza-velocidad muy diferente. 

 

Someramente, podríamos encontrar estos dos perfiles con una misma potencia máxima:  


→Uno será muy fuerte (y poco rápido) él dará importancia a la fuerza en la expresión de su potencia. 

→el otro será más rápido (y poco fuerte) él dará importancia a la velocidad en la expresión de su potencia.

 

Por ello, para desarrollar mucha potencia, el objetivo no es ser muy fuerte o muy rápido, sino lograr combinar las dos → “Es necesario determinar el equilibrio más adecuado entre las cualidades de fuerza y velocidad para producir un desempeño máximo (Samozino et al. 2012)”. 

 

Cada persona tiene un perfil de fuerza-velocidad “óptimo”

Entonces, para aumentar la potencia algunos deberán desarrollar la fuerza especialmente (la mayoría de los futbolistas) y otros la velocidad. 


Trabajar la velocidad o la fuerza cuando no se necesita es una pérdida de tiempo, especialmente en los principiantes, cuando el tiempo de entrenamiento es restringido. 

 

¿Cómo saber qué debo trabajar prioritariamente? 

El mejor medio es evaluarse y realizar su perfil “Fuerza-velocidad”.

2 investigadores franceses (Samozino y Morin) crearon una aplicación (My jump, que cuesta 10€) que permite calcular su perfil fuerza-velocidad, especialmente, su ¡perfil ideal!

Gracias a este perfil, podemos conocer la fuerza, la velocidad y la potencia teórica máxima del jugador. 


Este perfil ideal permitirá saber si usted necesita fuerza o velocidad para mejorar su potencia máxima.

 

He aquí un ejemplo:

 

Aquí, en negro el perfil del jugador, en rojo el perfil ideal (horizontal: velocidad / vertical: fuerza). 


Para inclinarse hacia el perfil ideal, el jugador debe desarrollar su fuerza como prioridad. 

Así, si sólo se proponen ejercicios para mejorar la velocidad del jugador, teniendo en cuenta que él necesita aumentar su fuerza especialmente, no se es muy eficaz y se pierde el tiempo.


Conocer su perfil permite una ganancia de tiempo y de eficacia en el trabajo.

 


Una vez que usted sabe que es necesario mejorar la fuerza o la velocidad como prioridad, la cuestión es ¿cómo mejorarla?

 

Eso dependerá de su principal necesidad (fuerza o velocidad).

 

He aquí algunos ejemplos:

 
- El trabajo de arranque, de carrera o de saltos con resistencia (resistencia creada por un elástico, un paracaídas…) → mayormente para los que necesitan fuerza.

- El trabajo de arranque, de carrera o de saltos “ayudados” o “aligerados” (ayuda creada por un elástico, una pendiente…) → muy eficaz para aquellos que necesitan velocidad.

- La pliometría (Pliometría vertical, pliometría horizontal...)

 

Uso de la pliometría

La pliometría es un método de trabajo eficaz para mejorar la potencia, pero exigente para los músculos y las articulaciones.

Mal aplicado o mal utilizado, puede causar lesiones.

Para progresar rápido, tendemos a utilizar ejercicios que vemos hacer a los profesionales (uso de vallas altas, por ejemplo), o ese tipo de ejercicios que está más bien reservado para los jugadores experimentados en el trabajo de la fuerza y la pliometría…  

La pliometría básica (pequeñas vallas de 15-20 cm de altura, por ejemplo) tiene una relación excelente ganancias positivas/taza de lesiones… especialmente, en los jugadores principiantes que tiene un rango de progresión importante. 

Recomendamos, entonces, utilizar mayormente ejercicios de pliometría básica en fútbol amateur (y con los jóvenes).

 

- Trabajo de sentadilla (según la manera de realizarlo, podremos desarrollar la fuerza o la velocidad)

- Ejercicios con pesas, el kettlebell swing (estos ejercicios favorecen la expresión de la potencia muscular con un movimiento en triple extensión “tobillo, rodilla, cadera” que se encuentra igualmente en los saltos). 

- Método búlgaro o de contraste (carga-descarga, resistencia-sin resistencia)

- Método estático-dinámico (fase isométrica seguida de una fase dinámica)

 ...

 

 

Nuestra herramienta preferida para el trabajo de potencia: la elástica

Los elásticos no son muy caros, son fáciles de transportar (sobre el terreno, en el gimnasio, en un parque…), los ejercicios con elásticos son lúdicos (en general, a los  jugadores les gusta bastante), usted puede trabajar con resistencia o “con ayuda”… con los jóvenes y los adultos…

 

Los ejercicios de explosividad, de fuerza o de velocidad exigen frescura.

Así, proponga este tipo de trabajo físico después de una jornada de descanso (idealmente) y en la primera parte de la sesión, después de un calentamiento consecuente y específico.

Es importante respetar los tiempos de recuperación lo suficientemente largos entre las repeticiones y las series y no multiplicar las repeticiones (5-6 máximo). 

El objetivo es la calidad de las acciones musculares (y no la cantidad).

Asimismo, es necesario trabajar la velocidad máxima. Por ello, debe estar concentrado en cada acción.

Los tiempos de recuperación, el número de repeticiones y de series… son similares al trabajo de velocidad clásico…

Para más información, clic en "velocidad" (blog).


 

He aquí algunos ejemplos de ejercicios para trabajar la potencia

  

Con resistencia

 

Con un compañero que retenga el arranque 

El jugador arranca lo más rápido posible… es retenido (parcialmente) por un compañero (a nivel de las caderas) durante aproximadamente 2 minutos… luego, es liberado… y continúa en cuclillas hasta la línea de llegada.

 

 

 

Con elástica

Igual

 

  

 

Con elástica y reacción

El compañero anuncia un color al jugador. El jugador debe reaccionar rápido y dirigirse explosivamente hacia el color. Luego, regresa en reversa, quita el elástico y acelera lo más rápido posible hasta la llegada.

Es posible encadenar 2 o 3 aceleraciones de 2-3 minutos en resistencia antes de la carrera con elástica… 

 

 

 

Integrado en una fase de juego 

Igual pero con patada

 

 

 

Con trineo de potencia (u otro objeto para halar)

Sentadilla comienzo parado con resistencia por 20 a 30 metros. 

 

 

 

En subida (o escaleras)

La pendiente crea la resistencia aquí.

Ejercicios similares a los anteriores, pero en subida.

Coloque una valla pequeña para tener un “ataque de rodilla” en el primer apoyo. 

 

 

"Aligerado"

Con elástica (carrera horizontal)

El jugador retrocede hasta que la elástica esté bien tensa, luego arranca explosivamente y hace algunos metros de carrera. La elástica debe “aligerar” y ayudar al jugador… el arranque y la carrera deben ser entonces más rápidos…

 

 

 

Con elástica (salto vertical)

Coloque un elástico sobre la barra transversal. El jugador se ayuda con el elástico para realizar los saltos. Los saltos son muy explosivos.

 

 

Pliometría

 

Pliometría vertical ("de pantorrillas") + duelo

Los jugadores realizan saltos “de pantorrilla” (las piernas extendidas), luego un duelo y patada a la arquería.

 

 

 

Pliometría vertical ("de muslo")

Los jugadores realizan saltos “de muslos” (piernas flexionadas), luego un duelo y patada a la arquería.

 

 

 

Pliometría vertical en subida o en escaleras ("de muslo" y/o "de pantorrilla")

Usted puede agregar una fase de isometría antes de comenzar (10 segundos, por ejemplo, en posición de cuclillas o semi-cuclillas sin moverse… luego, salida explosiva).

 

  

 

Pliometría horizontal

Los jugadores realizan saltos horizontales (saltos más y más grandes)… Tanto de lanzada como de arranque detenido.

 

 

 

Integrado en una fase de juego 

 

 

 

En subida 

Aquí usted puede también retener a los jugadores en los primeros metros (o proponer una fase de isometría…)

 

 

 

 

Las posibilidades de trabajo de la potencia son numerosas (en el terreno o en el gimnasio).

Cuando los jugadores dominan este tipo de trabajo, usted puede también combinar los métodos (pliometría con resistencia, pliometría “aligerada”, proponer aún más contraste…).

 


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