¿Cómo mejorar la velocidad con el cambio de dirección en el fútbol?


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¿Cómo mejorar la velocidad con el cambio de dirección en el fútbol?

 

¡La velocidad en el fútbol no se reduce solo a la velocidad en línea recta!

Un jugador puede ser “rápido” en una carrera en línea recta, puede reaccionar muy rápido o tener una velocidad gestual muy grande.

También puede ser muy rápido en sus cambios de dirección.

Para mejorar la velocidad de los jugadores es posible “poner en juego” varios componentes de la Velocidad.

Sin embargo, a menudo se trabaja la velocidad en línea recta, pero generalmente un poco menos la velocidad con el cambio de dirección.

Ahora bien, esta última debe ser trabajada específicamente.

De hecho, un jugador puede ser rápido en línea recta y perder mucha velocidad cuando cambia de dirección.

Sin embargo, el trabajo en línea recta no mejoraría la velocidad con cambio de dirección...

 

¿Qué es la velocidad con cambio de dirección?

Girar o cambiar de dirección sería en realidad la expresión de una cualidad física: la agilidad.

Sheppard y Young definen la agilidad como un movimiento rápido de todo el cuerpo con un cambio de velocidad o dirección en respuesta a un estímulo (Sheppard y Young, 2006).

 

Uno de los criterios de la agilidad consiste en perder el menor tiempo posible en la realización de un Cambio de Dirección (Change Of Direction: COD);es decir, perder lo menos posible su velocidad lineal.

Estos cambios de dirección se realizan en respuesta a estímulos externos (la mayoría de las veces visuales: la pelota, un oponente), incluyendo los factores de percepción y la toma de decisiones.

La capacidad de lograr un cambio de dirección según una trayectoria conocida depende en un 50% de la interacción de la velocidad, la fuerza máxima relativa y la masa magra relativa. Esta interacción se refiere a la noción de poder.

La otra mitad del desempeño dependería de las cualidades de coordinación (Cazorla, 2008).

 

¿Cómo se expresan sus cambios de dirección en un partido?

Seguidamente se presenta una tabla que muestra el número de rotaciones y cambios de dirección en un partido en función de la posición de juego (Bloomfield et al, 2007)

 

  1. Vigne ha demostrado que en 822 cambios de dirección para un defensor, más de 700 de sus rotaciones se hacen entre 0 y 90 °.

Por lo tanto, estaremos interesados ​​en trabajar en estos ángulos en prioridad.

Sin descuidar el trabajo con ángulos de más de 90 °.

También notamos la gran cantidad de cambios de dirección en un partido y la importancia de trabajar este tipo de movimiento.

Antes de ver cómo mejorar esta calidad, es necesario especificar en qué potencialidades se basa para identificar mejor los factores limitantes.

Para esto, he aquí los componentes de la agilidad según el modelo de Sheppard (2006):

Esta cualidad tiene muchos componentes.

Notamos que un trabajo sobre las cualidades musculares (fuerza concéntrica y potencia, reactividad) sería beneficioso.

El trabajo técnico incluyendo la desaceleración también sería oportuno.

Además, para Paul Chek (entrenador físico), para aumentar el potencial de agilidad es necesario desde una edad temprana: moverse, empujar, tirar, agacharse, girar, doblarse, posicionarse...

En los futbolistas, más allá de la velocidad de viaje, ¡son las cualidades de aceleración y desaceleración las que son cruciales!

¡Aprender a desacelerar y detenerse es tan importante como acelerar!

En cuanto a la aceleración, esta pasa por una progresión  física y técnica.

 

¿Por qué trabajar la velocidad con cambio de dirección específicamente?

En primer lugar, porque en el partido, se realizan muchos sprints con cambio de dirección (cada vez con una aceleración y una deceleración más o menos brusca del cuerpo y un COD).

El fútbol evoluciona, nos movemos menos, pero “mejor”.

Por ejemplo, en la primera liga, ¡las acciones de alta intensidad aumentaron en un 50% entre 2006 y 2012!

¡Eso es 200 acciones de Alta intensidad por partido!

El número de sprints se ha duplicado, pero se hacen en distancias más cortas que antes.

 

Los “COD” son más frecuentes que antes y de menor duración

En segundo lugar, el trabajo de velocidad en línea recta mejora la velocidad en línea recta, pero no con cambio de dirección (o muy poco).

Si analizamos las formas del cuerpo durante sus 2 carreras, notamos muchas diferencias.

Por ejemplo, cuando uno quiere ser rápido en línea recta, se debe ser alto en sus apoyos, mientras que, por el contrario, en la carrera en zigzag, se debe ser bajo en sus apoyos.

 

Podemos ver también muchas diferencias en las cualidades técnicas, las cualidades musculares, las cualidades informativas. Por ejemplo, en las carreras en zigzag, las capacidades de desaceleración y de fortalecimiento muscular son decisivas, mientras que son menos importantes en las carreras lineales.

Usted entenderá que estos dos tipos de carreras son diferentes.

Muchos estudios han confirmado que el entrenamiento de carrera lineal mejoraba la velocidad lineal pero no mejoraba la carrera en zigzag. Y, contrariamente, el entrenamiento en la carrera en zigzag mejora la velocidad en zigzag, pero no la velocidad lineal.

Por lo tanto, hay que trabajarla específicamente.

Finalmente, los estudios demostraron que era más “fácil” progresar en las carreras en zigzag que en las de línea recta.

Cuando el tiempo de entrenamiento es bajo como en el fútbol amateur, puede ser interesante concentrarse un poco más en mejorar la velocidad con un cambio de dirección.

 

¿Cómo probarlo?

El test más “de fútbol”:

El test de Cazorla en 20m.

 

Otras pruebas:

-El test de agilidad de Balsom

-El test Bangsbo (versión abreviada por Cazorla)

-El test de Illinois

-El entrenamiento en L

-El test T 

Usted puede encontrar todos estos tests en internet.

 

Otra prueba simple para poner en práctica: el CMJ horizontal (salto horizontal, inicio detenido).

→ El Contra Movimiento Salto horizontal del sería un predictor de agilidad (a diferencia del CMY vertical).

 

¿Cómo mejorarlo?

Según B. Grosgeorges (recomendamos su libro sobre la agilidad en los deportes de equipo), existen diferentes condiciones para lograr la agilidad:

Agilidad planificada: implica una habilidad cerrada en la que los movimientos a realizar son conocidos de antemano.

Agilidad reactiva: es una “habilidad abierta” que moviliza las habilidades perceptivas y de toma de decisiones.

Agilidad activa: o contextual, específica para situaciones de adversidad propuestas por el juego que requieren la capacidad de moverse de una manera más o menos predecible en espacios / tiempo donde las respuestas son creadas por compañeros y oponentes.

En el fútbol, ​​acelerar, desacelerar, cambiar de dirección... siempre está relacionado con el movimiento de la pelota, de los oponentes.

¡La calidad de la percepción y la información es por lo tanto muy importante!

 

Para mejorar la agilidad útil en el fútbol, ​​se deberá poner interés en trabajar la agilidad "reactiva" y “activa”.

Por lo tanto, cuantas más situaciones de agilidad reactiva se propongan, más habilidades cognitivas se requerirán. Es cierto que la técnica de cambio de dirección se verá menos afectada, pero si no se degrada durante una situación "abierta", significará una cierta capacidad para tomar la información necesaria, ya sea en sentido ascendente o durante las ejecuciones de un COD.

 

¿Cómo hacer?

Al correr carreras basadas en el movimiento de los oponentes, por ejemplo, o al usar conos de diferentes colores para crear incertidumbre... 

La idea es proponer una progresión hacia ejercicios abiertos, donde las reacciones no sean predecibles de antemano. Esto implica el uso de ejercicios en los que el jugador percibe estímulos externos variados que debe reconocer y luego procesar para finalmente reaccionar de manera rápida y correcta. Por lo tanto, en el fútbol, él progresará no de manera absoluta (una mejoría única en la velocidad del movimiento), sino de una manera específica (tratamiento de estímulos y aplicación de un movimiento rápido).

 

Ejemplos de ejercicios (con progresividad).

Ejercicio 1:

Sólo una opción de recorrido.

 

ejercicio 2:

2 opciones de recorrido.

 

ejercicio 3:

3 opciones de recorrido + salida en movimiento.


 

ejercicio 4:

3 opciones de recorrido 3 veces durante la carrera.

3 Opciones al comienzo, luego 3 opciones en plena carrera (anunciar un color al inicio y luego un nuevo color en plena carrera antes del pasaje entre las estacas) y finalmente 3 opciones en plena carrera de nuevo (anunciar un nuevo color justo después del paso entre las estacas  para pasar en una de las 3 puertas trazadas con conos).

...

Luego, proponer ejercicios donde los jugadores puedan cambiar de dirección en función de los movimientos del oponente, del balón,..

Otras ideas para generar la agilidad reactiva:

El uso de juegos reducidos

Los juegos reducidos proporcionan más oportunidades de juego que el juego en general (más toma de decisiones, más toques de balón, más dribble, más estímulos...).

Los juegos reducidos ofrecen espontáneamente de 3 a 5 acciones de agilidad activas por minuto, casi el doble que en situaciones reales de juego.

Se obtendrían ganancias de + 30% en el tiempo de “reacción-decisión”.

En Nueva Zelanda y Australia, por ejemplo, casi el 40% del tiempo de entrenamiento se dedica a juegos reducidos para jóvenes.

Parece bueno trabajar específicamente los CODS (componente atlético) pero muy bueno de trabajarlos en juegos reducidos para trabajar sus componentes perceptivo y decisorio (agilidad reactiva y activa).

 

Ejemplo: juegos reducidos 2 contra 2, 3 contra 3, 4 contra 4...

 

Otras formas de mejorarlo:

Trabajos de fortalecimiento muscular, fortalecimiento de la zona media y propiocepción.

Rangos de ejercicio que refuerzan la sinergia entre los glúteos máximos y los isquiotibiales para acelerar horizontalmente.

El fortalecimiento de los cuádriceps, tríceps...excéntrico (frenada).

Fortalecimiento de glúteos, aductores y abductores.

Fortalecimiento de los peroneos laterales (por ejemplo con elásticas) para resistir mejor al maltrato del pie.

Fortalecimiento del glúteo máximo para la fuerza horizontal y fortalecimiento del glúteo máximo en el excéntrico (bajar escalones, por ejemplo), para reducir el riesgo de sobre demanda del cuádriceps y para reducir el riesgo de tendinopatía rotular.

Ejercicios que trabajan el interior del pie para lograr bloqueos y estabilización más efectivos y ejercicios para trabajar la parte externa del pie para mejorar el empuje (ejercicios en el suelo con escala de ritmo, por ejemplo).

Atención: en la prevención de los COD, se da privilegio a la rodilla, pero no olvide que la articulación de la rodilla está sujeta a la movilidad de las articulaciones por debajo y por encima.

→ ¡Por lo tanto, fortalecer la movilidad, el control y la fuerza de los tobillos y las caderas!

En este sentido, la teoría de Mike Boyle sobre la “articulación conjunta” parece interesante. De acuerdo con esta teoría, el cuerpo es solo un “montón” de articulaciones, cada una de las cuales tiene una función específica y está sujeta a niveles predecibles de disfunción. Por lo tanto, todos necesitan un entrenamiento adecuado a sus especificidades.

 

Así, el tobillo tendría un papel de movilidad y la rodilla de estabilidad.

La cadera necesitaría movilidad.

Por lo tanto, debe trabajar en esta dirección.

Aumentar la movilidad de los tobillos y las caderas pero, por otro lado, aumentar la estabilidad de las rodillas.

Lo mismo con el trabajo en la parte lumbar.

Esta parte requeriría estabilidad. Sin embargo, sería inapropiado trabajar esta parte en movilidad.

Ahora bien,  a veces vemos ejercicios de rotación en esta parte del cuerpo que no la requieren.

 

El trabajo de la fuerza (en interiores, por ejemplo) se puede combinar con un trabajo más específico en el campo.

Por ejemplo, en el campo, se podría considerar el trabajo pliométrico variando los planos de impulso pliométricos (horizontal-vertical-lateral-sagital).

 

También se podrá “jugar” con la técnica de ejecución

Para disminuir la velocidad, a diferencia de la aceleración, es necesario avanzar al menos un soporte en relación con el centro de gravedad y el impacto del pie en el piso se da sin choque, con el talón y la planta del pie (mientras que la aceleración se realiza con la punta del pie).

 

No hay que golpear el suelo, para esto se deben activar los músculos flexores plantares.

Es importante tener el pie sólido o rígido (para la producción de fuerza horizontal) para transmitir bien las fuerzas desarrolladas.

La producción de fuerza horizontal se ejerce a nivel del suelo a través de los pies y proviene de la acción de los músculos extensores de las extremidades inferiores.

También es necesario tener una acción dinámica de los brazos, la cabeza en extensión, una sujeción de soportes anchos para cambiar de dirección rápidamente.

Correr descalzo activa la propiocepción del pie y su capacidad de amortiguación.

También es una excelente forma de refuerzo preventivo de los arcos del pie.

Todos estos ejercicios no siempre se realizarán bilateralmente, usted puede integrar el trabajo unilateral.

Además, muy a menudo trabajamos de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba o de adelante hacia atrás, pero raramente de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Ahora bien, es importante para la agilidad y tener fuerza en todas las dirección es trabajar los movimientos lateralmente. Por ejemplo, se propondrán sentadillas laterales o estocadas laterales.

Usted podrá  introducir ejercicios buscando mejorar el tiempo de reacción.

Esto también podría reducir el costo cognitivo de las habilidades sensorio-motoras y, en última instancia, hacer que el jugador esté más disponible para el juego.

 

¿Cuándo trabajarla?

En cuanto a un clásico del trabajo de la velocidad, podemos trabajar al principio o entre semana.

 

 


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