Fortalecimiento muscular en el fútbol, ¿por qué, cómo, para quién?


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Fortalecimiento muscular en el fútbol, ¿por qué, cómo, para quién?

 

Comúnmente, definimos el fortalecimiento muscular como la acción de reforzar los músculos estabilizadores del tronco, tales como los abdominales (recto mayor, transversales y oblicuos) y los músculos para-lumbares.

Estos músculos dan un vientre plano y protegen los discos intervertebrales, asegurando la tonicidad de la espalda. Tienen el rol de equilibrio del cuerpo en movimiento y promueven la transmisión de las fuerzas de impulso.


Un buen trabajo de fortalecimiento muscular le permitirá aumentar su rendimiento en el fútbol, al permitir una mejor coordinación y transmisión de fuerzas entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

 

Usted mejorará su rendimiento:


- en sprint
- cuando cambie de dirección
- en los desplazamientos laterales y en retroceso
- en las patadas
- en los duelos
- en su cabeceo

 

Un músculo es particularmente importante: el transverso.

El transverso es el músculo más profundo de los abdominales. Es este músculo el que une la caja torácica y la pelvis, previene o resuelve ciertas debilidades y dolores dorsales y mejora la potencia general del cuerpo.

 
Pero, ¡el fortalecimiento muscular no es sólo eso!

Olivier Pauly, en su libro “Postura y fortalecimiento muscular va mucho más allá en la explicación y su definición nos parece muy juiciosa, así que nosotros le proponemos algunos extractos:

“Literalmente, fortalecer es poner algo alrededor, para proteger, amortiguar, mantener y reforzar (…).

Comúnmente asociado a una práctica complementaria de fortalecimiento muscular, el fortalecimiento muscular consiste, con demasiada frecuencia y en forma más bien reductora, en la única práctica de los abdominales y los músculos de la espalda realizada en forma estática (las famosas planchas).

Sorprendentemente, mantener una posición estacionaria durante el mayor tiempo posible se utiliza como criterio de evaluación.

 

Esto se propone muy a menudo en las actividades deportivas (incluido el fútbol), aunque la postura de evaluación (la plancha) no es en absoluto específica y ¡estas actividades nunca ofrecen posturas estacionarias!

El concepto que propongo es ¡mucho más amplio y completo!

 

Este mismo autor se refiere al paradigma "estabilidad-movilidad"  Para permitir una movilidad eficiente, la estabilidad es necesaria en algunos lugares. Si mejoramos la estabilidad, mejoraremos la movilidad… y el fortalecimiento muscular permitirá mejorar la estabilidad… y por tanto, la movilidad…


El trabajo de fortalecimiento muscular debe favorecer la creación de puntos de apoyo en situaciones de movimiento, permitiendo el éxito y la calidad del gesto técnico.

Es una "fuerza de cierre" de un segmento o de varias partes del cuerpo (F. Aubert).

Los ejercicios de fortalecimiento muscular involucran los músculos "profundos" que intervienen en el equilibrio y el apoyo postural.

 

El fortalecimiento muscular favorece la protección de las estructuras tisulares (tendones, músculos, huesos, cartílagos articulares…) dañadas por choques o por la repetición de acciones El mejoramiento del fortalecimiento muscular también desempeña un papel en la prevención de lesiones.

El fortalecimiento muscular es una parte integral del trabajo de refuerzo muscular para el movimiento y el gesto técnico.

 

 

 

Diferentes formas de expresión del fortalecimiento muscular


De esta manera, nos parece simplista asimilar el fortalecimiento muscular al refuerzo de la faja pélvica solamente.

El fortalecimiento muscular se expresará no sólo en el tronco, sino también en las extremidades para la postura y el movimiento.

Por ejemplo, a menudo hablamos del fortalecimiento muscular del cinturón escapular (a nivel de los hombros).

Así, la optimización de la estabilidad en “cada elemento de conexión (articulación) del cuerpo humano puede, nos parece, ser considerado como ¡una forma de fortalecimiento muscular!

No limitemos más el trabajo de fortalecimiento muscular al cinturón pélvico (abdominal-lumbar), sino extendámoslo a ¡todas las articulaciones del cuerpo!


Por lo tanto, el fortalecimiento muscular no sólo se aplica al cinturón abdominal, sino que también ¡puede aplicarse a otras partes del cuerpo!

 

Intente empujar una puerta sin contraer (muñeca, codo, hombros, tronco-pelvis, rodillas,)    Usted no aplicará mucha fuerza ni potencia a la puerta.

Ahora intente empujar una puerta contrayendo todas las partes del cuerpo mencionadas arriba  Usted aplicará mucha más fuerza y potencia a la puerta…

Es lo mismo en sus acciones de juego

 

 

Cuando usted patea, varias partes del cuerpo deben contraerse para producir la fuerza...

En un duelo de hombros es lo mismo…

El guardameta debe tener el hombro, el codo, la muñeca… bien tonificados ("la mano cerrada") para detener un tiro potente

 

Ser eficiente en una acción es:

Producir puntos fuertes

Orientar sus puntos fuertes con eficacia

 

De hecho, para llevar a cabo ciertas acciones de manera efectiva, una cosa importante es ser capaz de producir fuerza.

Y, ser capaz de dirigir esta fuerza, de transmitirla sin pérdida es igual de importante.

El fortalecimiento muscular permitirá orientar y transmitir las fuerzas producidas sin pérdidas.

 

Por lo tanto, el fortalecimiento muscular no se limita a la pelvis y a la faja pélvica.


¡Y puede hacerse de una manera dinámica! y no sólo estática…

 

Ejemplos en video de un trabajo de fortalecimiento muscular dinámico:

 

 

Otro ejemplo

 

Video de O. Pauly (recomendamos encarecidamente su libro "El fortalecimiento muscular para el futbolista")

 

Al pensar en fortalecimiento muscular, puede combinar las ideas de:

"No me deformo" / Soy "sólido", "difícil de mover".

 

 

Hemos visto que el fortalecimiento muscular no debe limitarse al trabajo del cinturón abdominal ni al trabajo estático solamente.

Para que el trabajo sea eficaz, también es necesario variar ¡las posiciones!

 

¿Por qué?

Un ejemplo:

De pie en posición normal: Los tobillos regulan el equilibrio hacia delante y hacia atrás y la pelvis regula el equilibrio lateral derecha-izquierda.

Por otro lado, al caminar (o correr), ¡es lo contrario! Los tobillos regulan el equilibrio lateral y la pelvis el equilibrio hacia delante y hacia atrás.

Así que la organización a nivel postural es diferente, por lo que es necesario trabajar en estas diferentes organizaciones y para ello es esencial variar las posiciones.

En fútbol, también hay acciones con un solo pie en el suelo… así que será necesario variar los ejercicios de fortalecimiento muscular con dos pies en el suelo / un pie en el suelo.

 

¿Quién necesita el fortalecimiento muscular?


Todo el mundo se preocupa por la postura y su expresión a través del fortalecimiento muscular.

Para A. Quintallet (preparador físico del equipo francés de balonmano), ¡el fortalecimiento es la base del refuerzo muscular!

Incluso si todo el mundo necesita hacer algo de fortalecimiento muscular (al menos para mantenerlo), algunos a veces necesitan hacer un poco más (deben desarrollar esta fuerza de bloqueo).

Es posible hacer pruebas para saber qué jugadores lo necesitan más.

En su libro "Las pruebas sobre terreno", O. Bolliet et A.Broussal proponen, por ejemplo, pruebas fáciles de realizar (centradas en la parte abdominal).

 

Es posible darse cuenta del nivel de fortalecimiento muscular "general" y "específico del fútbol" de un jugador, según nosotros, probándolo en un ejercicio de protección del balón (como en el video anterior con el balón suizo)

De hecho, en este tipo de ejercicio, varias partes del cuerpo deben ser contraídas y si el jugador no se "deforma" fácilmente, esto indica un buen fortalecimiento muscular general. Por el contrario, si el jugador se "deforma" y es fácil "de movilizar", entonces podría revelar una falta de fuerza "de bloqueo".

  

¿Cuándo debemos trabajar el fortalecimiento muscular?


A veces cometemos el error de trabajarlo mucho a principio de temporada y luego, no hacerlo más durante la temporada. Sin embargo, hay que trabajarlo todo el tiempo con fases más intensas que otras.

Por ejemplo, podemos acentuar este trabajo de fortalecimiento muscular a principio de temporada (o al principio de un nuevo ciclo de trabajo), para establecer rutinas y gestos seguros y efectivos que le darán las bases sobre las cuales anclar la evolución de su trabajo. Y luego, hacer recordatorios cada semana (2-3 veces por semana) durante la temporada.

Es posible hacer un trabajo de fortalecimiento muscular en el calentamiento, como “activador”, o bien al final de la sesión. O durante la sesión dedicada a la postura y al fortalecimiento muscular que puede realizarse por la mañana al despertar, durante el día o por la noche.

Además, creemos que el trabajo abdominal clásico en el fútbol (especialmente el trabajo en series muy largas) debería reducirse (sin eliminarlo completamente) y que sería mejor, desde el punto de vista de la eficiencia y la prevención, sustituirlo por un trabajo de fortalecimiento muscular.

De hecho, trabajamos los abdominales contrayéndolos (los famosos crunchs”), especialmente el músculo recto mayor

Sin embargo, este acortamiento ¡acentúa los problemas posturales y las lesiones!

Además, sólo ciertos deportes (judo, gimnasia) requieren un refuerzo del músculo recto mayor en acortamiento (concéntrico)

De hecho, si usted trabaja los abdominales, sería más efectivo trabajarlos en extensión (excéntrica).

 

¿Dónde realizar el trabajo de fortalecimiento muscular?


¡En todas partes!

El fortalecimiento muscular exige poco equipo (o ninguno) y poco espacio para poder hacerlo durante el entrenamiento, en casa, en el trabajo

 

¿Cómo hacer el fortalecimiento muscular?

Como se mencionó anteriormente, no basta con limitarse al cinturón abdominal solamente. Hay que trabajar todas las partes del cuerpo.

Es posible empezar de manera estática con ejercicios básicos (y de iniciación), y luego, complejizar cuando el fortalecimiento muscular estático simple es dominado, aportando inestabilidad (balón suizo, cojín de propiocepción, cargas,...) y tender hacia el fortalecimiento muscular dinámico.

También es necesario trabajar de manera específica (en relación con los movimientos y acciones que se encuentran en el fútbol).

 


En general, hay 3 términos que deben guiar este trabajo:

- Progresividad (de simple a complejo, de estático a dinámico)

- Regularidad (poco, pero con frecuencia)

- Variedad (proponer nuevos ejercicios)

 

Integrar rutinas regulares, progresar metódicamente y sin quemar los pasos (no empezar por el fortalecimiento muscular dinámico con desequilibrio, por ejemplo, si el fortalecimiento muscular estático simple no está dominado…) y ¡variar los ejercicios para el placer y la eficiencia!

Cuando el fortalecimiento muscular estático simple es dominado (la fuerza de "bloqueo" es suficiente), entonces es posible complejizarlo. Por ejemplo

Según M. Pradet, incluir la inestabilidad en su trabajo de fortalecimiento muscular sería mucho más efectivo que el trabajo de fortalecimiento muscular solo… 

En fútbol, el equilibrio es muy a menudo dinámico, por lo que nos interesa trabajar en esta dirección...

 

Dos puntos muy importantes para el trabajo de fortalecimiento muscular:


- la colocación correcta de la pelvis

- la respiración adecuada

 

 

¿Es necesario seguir un camino específico?

 

Sí, en primer lugar, antes de practicar el fortalecimiento muscular, ¡hay que aprender a respirar bien!

Es necesario utilizar la respiración abdominal (que es la respiración natural que adoptamos cuando somos bebés y que podemos perder con el tiempo).

Hay que aprender a utilizar el músculo transverso.

Entonces, como hemos visto, es necesario ser progresivos.

Empezaremos con un trabajo de iniciación con posturas estáticas para avanzar hacia un trabajo más dinámico y específico al fútbol.

De acuerdo a O. Pauly, es interesante ¡inspirarse en el desarrollo del fortalecimiento muscular y las posturas de bebé! :

- postura en la espalda,

-… y luego en el vientre,

-… y luego sentado,

-… y luego de rodillas,

-… y luego abertura de rodillas,

-… y luego de pie sobre los dos pies,

-… y luego un pie delante del otro,

-… y luego en un pie.

Cada postura debe ser dominada antes de pasar a la siguiente.

Para cada postura ¡hay numerosos ejercicios y diferentes medios de hacerlos más complejos (inestabilidad con cojines de propiocepción, por ejemplo, ojos cerrados, uso de cargas...)!

Cuando haya entendido el proceso, podrá inventar ¡una multitud de ejercicios! (sólo es necesario respetar las colocaciones).

 

¿Cuánto tiempo por sesión y por semana?


En realidad, hay tantas respuestas como individuos.

Dependerá de sus objetivos, de su nivel…

De hecho, creemos que para progresar no es una cuestión de tiempo por sesión, sino más bien de regularidad.

 Es más efectivo hacer poco con frecuencia que mucho una sólo vez
Unos pocos minutos 3-4 veces por semana serán más efectivos que 30 minutos una vez a la semana

 

¿A qué edad se puede comenzar a trabajar el fortalecimiento muscular?


Entre 0 y 1 año, el niño desarrolla naturalmente sus músculos estabilizadores. Luego, desarrolla sus músculos motores.

¡El fortalecimiento muscular ha comenzado ya!

Además, parece interesante proponer a los niños pequeños un espacio seguro y progresivamente restrictivo para que puedan dar rienda suelta al desarrollo de su postura y su actividad muscular. Este es el concepto de habilidades motoras libres”.

Durante su desarrollo, el niño tendrá que enfrentarse a actividades físicas que mantengan su tonicidad y su fortalecimiento muscular en una forma natural.

El período pre-púber parece ser un período crucial para el trabajo de fortalecimiento muscular.

Por lo tanto, es posible comenzar muy temprano un trabajo de fortalecimiento muscular con los jóvenes, pero, por supuesto, debe ser adaptado a su edad, nivel y necesidades.

La estabilidad de las posturas, el control de la movilidad a través de una buena coordinación y el refuerzo son las bases de la prevención que no deben descuidarse.

 

De acuerdo a O. Pauly, “en la pubertad (11-15 años, aproximadamente), el crecimiento se produce sobre un eje centrípedo, lo que significa que comienza por las extremidades (pies, manos) antes de que el cuerpo adquiera proporciones más armoniosas, por lo que aumentan los momentos de inercia y la dificultad de movilizar las palancas que provocan una cierta descoordinación. Por lo tanto, será necesario mejorar la propiocepción y la fuerza relativa de las articulaciones cercanas al eje del cuerpo que afectará a la movilización de estas palancas.

 

De ahí, la importancia del fortalecimiento muscular de la pelvis y del tronco a estas edades y el fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna vertebral, así como la propiocepción de los hombros.

De acuerdo a S. Rattel (especialista en juventud y autor del libro "Preparación física de los jóvenes atletas"), "es importante trabajar el fortalecimiento muscular durante el crecimiento, ya que el niño sufre cambios estatura-ponderales que alteran su equilibrio estático y dinámico. Estos cambios corporales, que se aceleran en la pubertad, requieren un aumento en la cantidad de trabajo combinando el fortalecimiento muscular, el equilibrio, la propiocepción y la habilidad.

El fortalecimiento muscular también permite al niño y al adolescente respetar la alineación corporal en situaciones de lanzamiento o golpe y así proteger mejor su columna vertebral". 

 

¿A qué edad se puede dejar de practicar el fortalecimiento muscular?


¡No hay edad para detenerse! Al contrario, con el paso de los años, las limitaciones de la gravedad se hacen cada vez más severas, las articulaciones sufren y la musculatura se degenera.

Por lo tanto, hacer ejercicios de postura, de fortalecimiento muscular adaptados ¡es sinónimo de una mejor salud!

 

 


 

FORTALECIMIENTO MUSCULAR ESPECÍFICO PARA EL FÚTBOL

He aquí un interesante artículo de Maxence Pieulhet, responsable de la reatletización de la selección nacional de Lyon La duchère, sobre el fortalecimiento muscular específico para el fútbol.

 

"Un estudio de Prieske (2016) sugiere que no es la fuerza de los músculos del tronco la que desempeñaría el papel principal en el rendimiento, sino más bien ¡la activación de esos músculos en el momento adecuado (activación coordinada con respecto a las acciones específicas consideradas)! 

Esta conclusión es fundamental en el entrenamiento de los músculos del tronco y sugiere que los ejercicios propuestos deben, a lo sumo, respetar el patrón motor de los deportes en consideración.

 

Basándose en el concepto de especificidad del entrenamiento, parece más interesante y eficaz desarrollar la fuerza de los músculos del tronco en condición dinámica y en posición vertical.

Además, Bressel et coll. (2009) recomiendan indicar claramente las instrucciones durante cada ejercicio para aumentar la eficacia.

stas instrucciones, que muchas veces se pasan por alto, son fundamentales para obtener un estímulo importante para estos músculos.

Proponer contenidos en posición de pie (específico), adaptados (restricciones multidireccionales como en muchos deportes de equipo) y lúdicos para los jugadores, parece ser una buena alternativa para desarrollar lo que llamamos "Fortalecimiento muscular" específico (en este caso, para futbolistas), ya que el jugador de deportes de equipo rara vez se encuentra en una posición horizontal de plancha inmóvil sobre el terreno, ¿no es así?      😉

 

 Propuesta:

4 repeticiones de 30 segundos en cada ejercicio (un ejercicio = un lado).

 

Ejemplo en video

 

 


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