Fútbol y la cuerda de saltar (¿por qué?, ¿cuándo?, ¿cómo?)


Preparación Física Jugador y Entrenador Material y Otros

 

 

 

¿Por qué utilizar la cuerda de saltar?

¡La cuerda de saltar tiene numerosas ventajas!

 

Puede ser utilizada:

 

- Para trabajar el cardio.

Puede trabajarse en continuo (muchos minutos sin detenerse) o bien de manera intermitente (30 segundos rápidos, 30 segundos de pausa,…).

 

- Para trabajar la explosividad.

Las secuencias serán cortas, pocas y explosivas (doble vuelta, por ejemplo).

Es un ejercicio pliométrico que mejorará la explosividad.

 

- Para reforzar las pantorillas y mejorar su “elasticidad”.

Lo que mejorará el salto vertical.

 

- Para trabajar la coordinación.

Una vez cómodos con los movimientos “tradicionales”, se puede alternar “un apoyo – 2 apoyos”, “un apoyo – 3 apoyos”.

 

Primera ronda con la cuerda: un apoyo en el suelo (un contacto).

Segunda ronda con la cuerda: dos apoyos en el suelo (dos contactos).

Tercera ronda con la cuerda: un apoyo de nuevo, etc…

También pueden probarse las “dobles rondas”…

O bien correr con la cuerda cambiando el ritmo, cruzando los brazos…

¡las posibilidades para trabajar la coordinación son numerosas!

 

- Para trabajar el tobillo.

 

- Para un trabajo de apoyos. 

 

- Para la pérdida de peso (quema muchas calorías).

 

- Para tonificar las piernas y los glúteos.

 

- Para trabajar la faja abdominal.

 

- Para trabajar el equilibrio.

 

- Para estar en forma.

 

Puede hacerse cualquier cosa o casi, se transporta fácilmente, no es cara (incluso usted puede fabricarla con una cuerda de escalar, por ejemplo).

 

¿Cuándo utilizarla?

- En calentamiento.

- Durante una sesión de rendimiento o de un circuito de entrenamiento.

- Al final de una sesión para trabajar la explosividad sobre la fatiga, por ejemplo (si es el objetivo).

- Como complemento de otros ejercicios durante la sesión.

- Como recuperación activa.

 

¿Cómo utilizarla?

Se puede comenzar sin cuerda, saltando con las piernas estiradas, intentando estar en plancha a nivel abdominal y de pelvis y coordinando el movimiento de los brazos con los saltos.

Hacer saltos fijando la articulación de la rodilla (la menor flexión posible) y centrándose en los rebotes únicamente con una acción del tobillo. Después de cada salto, subir la punta del pie hacia el cielo.

Luego, intente con la cuerda.

 

Se puede comenzar con dos apoyos (dos contactos en el suelo) entre cada ronda de cuerda… 

 

Algunos consejos:

La cuerda debe estar tensa (debe haber una velocidad mínima).

Las manos a la altura de la cintura (no más alto).

Principalmente, las muñecas son las que hacen dar vueltas a la cuerda (los brazos están casi fijos). 

No es necesario saltar alto o elevar las rodillas (mantener las piernas extendidas).

 

¿Cuán larga debe ser la cuerda?

Para conocer la longitud adaptada al tamaño, colocar un pie sobre la cuerda. Las dos extremidades deben llegar a nivel de los hombros.

 

¿Cuánto tiempo?

Depende del objetivo (si es explosividad, serán pocas secuencias más bien cortas; si es rendimiento serán varias secuencias más largas,…), del nivel del jugador, del momento de la sesión…

En cualquier caso, es necesario ser progresivos (no comenzar muy fuerte).

Por ejemplo, en calentamiento, 4 veces de 30 segundos es un buen compromiso.

 

¡Los jóvenes y los adultos pueden utilizarla!

 

 


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