LOS AUTO-MASAJES EN EL FÚTBOL (¿POR QUÉ? ¿CUÁNDO? ¿CÓMO?)


Preparación Física Jugador y Entrenador Coordinación y Flexibilidad

 

 

LOS AUTO-MASAJES EN EL FÚTBOL (¿POR QUÉ? ¿CUÁNDO? ¿CÓMO?)

 

¡Prácticamente, es posible auto-masajear todas las partes del cuerpo! 

Para ello, existen varias herramientas, la más conocida es el FoamRoller ( Rodillo de espuma) (unos 20 € por los más baratos).

 

¿Cómo masajearse con el rodillo de espuma?

Antes de ver los efectos de los auto-masajes, he aquí un video que nos muestra cómo realizar un auto masaje:

 

 

¿Cuáles son los beneficios del auto masaje?

¡Los auto-masajes tienen muchos beneficios y son muy fáciles de realizar!

 

 

Antes del esfuerzo

Los auto-masajes son ahora muy populares para el calentamiento en el mundo profesional.

Ellos “reemplazan” el estiramiento pasivo porque permiten tener los mismos efectos positivos (mayor rango de amplitud articular... más movilidad) sin tener efectos negativos (el estiramiento pasivo disminuiría la fuerza de los músculos estirados) ...

Usted puede hacer entre 10 y 20 ida y vuelta en los músculos que serán los más ejercitados. Justo antes del calentamiento o en medio del calentamiento.

En el calentamiento, deberíamos realizar auto-masajes rápidos y con poco soporte.

Las funciones principales del calentamiento son prepararle para que tenga el mejor desempeño durante el siguiente ejercicio (el partido, el entrenamiento ...), pero también para minimizar lo más posible los riesgos de lesiones.

¡Los auto-masajes responderían perfectamente a estos 2 objetivos!

 

 

Después del esfuerzo

Mejorarán la recuperación después del ejercicio. ¡Así que son una buena manera de recuperarse más rápido!

Le recomendamos que los use, si es posible, cuando vuelva a la calma al final de las sesiones o después de entrenar en casa durante períodos bastante largos (aproximadamente de 1 a 2 minutos por grupo muscular).

Si ha trabajado los músculos de las piernas enfatice sobre estas partes.

Al igual que el estiramiento, puede comenzar con los grupos musculares más bajos y subir ... por ejemplo, comience por los pies, luego las pantorrillas y luego vuelva a los isquiotibiales y al cuádriceps ...

En la recuperación, debe realizar más bien auto-masajes lentos y profundos (poniendo más presión). 

También se pueden usar durante una sesión de flexibilidad en el hogar, combinados con estiramientos pasivos ¡optimizarían los efectos!

En este sentido, recordamos que estas sesiones de flexibilidad tendrían efectos positivos en las cualidades de la fuerza.

Por lo tanto, mejorar la flexibilidad a largo plazo influirá positivamente en la calidad de la fuerza.

Contrariamente, los estiramientos pasivos largos justo antes de un enfrentamiento o un partido afectarían negativamente el rendimiento a corto plazo. En su lugar, use el estiramiento activo antes del ejercicio (para obtener más información sobre el estiramiento previo al partido, Haga clic aquí)

 

Al comienzo de su uso, sentirá muchas áreas o puntos más sensibles. Estas áreas dolorosas a menudo se deben a adherencias en las fibras musculares que forman como “nudos”. También se les llama “punto de activación”. Después de algunas sesiones, debería sentir una clara mejoría y menos dolor en estas áreas. ¡Esto mejorará su movilidad!

Se recomienda durante su sesión de “flexibilidad” en casa comenzar con el auto-masaje, ya que permiten restablecer las tensiones de nuestro cuerpo. Los puntos de activación, este tipo de nudos en nuestros músculos, se relajan en respuesta al masaje. Solo una vez que el nivel de tensión disminuya gracias al auto masaje, los ejercicios de estiramiento serán efectivos. Es más fácil estirar y alargar un músculo que ya esté relajado.

 


El único inconveniente de su uso


Después de una gran sesión de fuerza (en el terreno o en un local), sus músculos se han sometido a muchas micro-lesiones y el uso del rodillo de espuma (como los masajes clásicos o el estiramiento pasivo) podría acentuar estas micro-lesiones. La recuperación de esta sesión sería aún más larga (y no más corta), el tiempo en que el cuerpo repara las micro lesiones ...


Por otro lado, también evitarían que se formen los famosos “nudos”. Usted se recupera de una manera más “sana”.


Una posible solución


Podríamos evitarlos después de una larga sesión si tiene muy poco tiempo de recuperación antes de la próxima sesión (menos de 24 horas). Podríamos usarlos incluso después de una sesión larga si tiene tiempo para recuperarse antes de su próxima sesión (48-72 horas).


De  usted depende juzgar si usarlos o no después de una sesión en la que ha “roto muchas fibras musculares”.

 

 

 Entonces, puede usar los auto-masajes:

-Antes de los entrenamientos o partidos, 10-20 ida y vuelta por músculo.

-Después de un entrenamiento o un partido, 1 a 2 minutos para los músculos principales.

- Durante una sesión de flexibilidad, combinada con estiramientos pasivos, nuevamente de 1 a 2 minutos para los músculos que se estirarán pasivamente a partir de entonces.

 

 

También hay otros tipos de equipos para practicar los auto-masajes:

- La pelota de tenis: para masajear los pies o para actuar directamente sobre los puntos de activación de los glúteos o la espalda apoyándose contra una pared. Vea un ejemplo en este video:

 

-El bastón de masaje: para comenzar cuando los músculos están muy rígidos y para controlar mejor la presión del masaje. Ver un ejemplo en este video:

 


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