La gestión del estrés en el fútbol


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La gestión del estrés en el fútbol

 

El miedo a jugar mal, al fracaso, al oponente, la falta de confianza en sí mismo… el estrés puede explicarse de varias maneras.

La psicóloga deportiva y directora del Instituto de recursos en psicología del deporte, Karine Noger explica:

“El estrés aparece principalmente en las competiciones, generalmente porque existe el miedo al fracaso, pero también el miedo de decepcionar a su entrenador, considerado en el deporte como un sustituto de los padres de los jóvenes atletas”.

Para los adultos, el sentido de responsabilidad por sus acciones generalmente justifica el inicio de los síntomas de estrés.

 

¿Qué es el estrés?

Puede ser definido como una reacción fisiológica, psicológica y conductual del individuo para hacer frente y adaptarse a cualquier situación. Un acontecimiento feliz (éxito profesional, deportivo,…) desencadenará reacciones de estrés de la misa manera que un acontecimiento desafortunado (fracaso…). Por lo tanto, el estrés no se asocia únicamente con eventos negativos. 

El estrés es un proceso subjetivo que depende del evento, pero también y sobre todo, de la valoración que el deportista haga de la situación y de los recursos de que disponga para tener éxito.

Aunque algunos eventos o situaciones son más estresantes que otros, es sobre todo la percepción que se tiene del evento y de la idea que se tenga de uno mismo (recursos, habilidades, experiencias anteriores...) lo que determinará la intensidad de nuestro estrés.

Si pensamos no tener los recursos suficientes para responder al evento, entonces hay estrés. Cuanto más sea la brecha entre el evento y nuestros recursos, mayor será el estrés…

Ante el estrés, hay varias respuestas: 

- La fuga

- La lucha

- El bloqueo

 

→una misma situación puede ser muy estresante y experimentada negativamente por un jugador y menos estresante y experimentada positivamente por otro… todo depende de cómo lo perciba… 

 

Por ejemplo, para algunos, jugar contra los primeros de la liga creará un estrés positivo. Ellos ven este partido como un reto que creen que pueden superar… "toda la familia vendrá a verme jugar, estoy en forma y estoy seguro de que podemos hacer algo..."

Para otros, este partido será percibido como demasiado difícil y creará un estrés “negativo”… "toda mi familia vendrá a verme jugar, en este momento no estoy en forma, nos van a dar una paliza"...

 

→El estrés, si no es demasiado grande (pero tampoco demasiado bajo), ¡puede ser positivo! 

Al contrario, si es muy grande se vuelve entonces negativo…

 

De hecho, habrá una "zona óptima" de estrés para rendir bien en un partido.

Si no hay suficiente estrés, el rendimiento no será bueno. 

Si hay mucho estrés, el rendimiento tampoco será bueno.

(cf. "leye de yeskes Dodson).

 

Un entrenador habla de ello:

 Más que querer reducir el estrés de los jugadores, es mejor no añadirle más…

La rutina previa al partido es una buena manera de hacerlo...

El jugador puede prepararse, concentrarse o motivarse sin ser molestado… no tiene que “pensar en otra cosa” y añadir otra dosis de estrés...

La organización previa del partido debe estar bien hecha...

Los pequeños "rituales" (llevar siempre los mismos calcetines en los partidos, tomar el mismo desayuno, calentar de la misma manera...) le permiten concentrarse, calmarse y, por lo tanto, controlar mejor su estrés.

 

Se pueden crear interrupciones (y por lo tanto, añadir estrés) antes del partido cuando, por ejemplo: 

- olvidamos algo (espinilleras, calcetines,…)

- llegamos al estadio justo antes del partido

- cambiamos el calentamiento o algunos hábitos de preparación

... evite "sorpresas" y los cambios de última hora

 

 

C.Target, en su libro "The Bible of Mental Preparation" (La biblia de la preparación mental), habla de una "zona de pánico" para evocar la zona en la que el estrés es negativo → hay demasiadas incertidumbres y no suficiente control: el reto es demasiado grande.

También habla de otra zona que no es propicia para el rendimiento, "la zona de rutina": hay una ausencia de desafío, el control es demasiado grande y hay demasiadas certezas"... a veces ocurre cuando un equipo se encuentra con un equipo de un nivel mucho más bajo... 

 

Demasiado estrés, ¿por qué es algo negativo?

El estrés, cuando es demasiado grande, puede conducir a una reducción del rendimiento.

Por ejemplo, a nivel psicológico, esto puede traer ansiedad, apatía, una sensación de fatiga o incluso depresión.

En el plano cognitivo, puede conllevar una baja concentración, hipersensibilidad a la crítica, malos juicios, malas decisiones,…

En el plano físico, puede provocar "problemas" en la técnica por contracciones musculares más intensas de lo habitual, baja energía…

A nivel conductual, se pueden tener comportamientos excesivos o impulsivos, ser más emotivos que lo habitual, estar más irritable,…

El estrés puede también conducir a trastornos del sueño, una mala recuperación, una lesión...

Tantas consecuencias que en sí mismas conducen a un aumento del estrés. 

Es un círculo vicioso.

 

Atención, como se ha visto anteriormente, un mínimo de estrés es necesario. Se utiliza para movilizar energía física y mental necesaria para actuar y ser eficaz. La dificultad es manejar la intensidad para estar en la "zona óptima".

 

 

¿Cómo manejar el estrés?

En primer lugar, antes de querer controlar el estrés, es necesario identificarlo.

Algunas personas tienen un temperamento natural más ansioso que otras y son más o menos sensibles a ciertos factores estresantes. 

Es interesante reflexionar en su vida cotidiana. 

¿Usted está estresado únicamente durante las competiciones? O ¿también durante el entrenamiento?

¿Siente ansiedad cuando está con su familia? ¿Con los amigos? ¿Con el entrenador?

¿Tiene miedo a algo? Por ejemplo, al fracaso, a la crítica, a la imperfección, al cambio… o por el contrario, ¡al éxito! 

Observe en qué momentos aparecen generalmente estos períodos de estrés.

Observe también las causas y las consecuencias de esos momentos.

  

Si el estrés, y quizás la ansiedad, están muy presente en la vida de un jugador, puede ser un "rasgo característico" de su personalidad.

Puede reducirse, pero será más difícil que para las personas  cuyo estrés es sólo "pasajero" antes de una competición, por ejemplo.

 

Es posible observar, identificar el estrés y la ansiedad precompetitiva de un jugador. He aquí una lista exhaustiva de los síntomas que puede observar el entrenador para diagnosticar la ansiedad precompetitiva en estos atletas:

 

Manos sudorosas

Diarrea

Boca seca

Aceleración de la respiración

Irritabilidad

Nervios 

Humectarse los labios frecuentemente

No saber en dónde se está 

Nauseas

Ir a orinar frecuentemente

Ritmo cardíaco elevado

Falta de memoria

Silencios 

Músculos tensos

Enfermo del estómago 

Piernas que se tambalean 

Dolor de estómago

Distorsión de la voz

Caminar de un lado a otro

Olvidar de cosas 



También hay pruebas para diagnosticar el estrés y la ansiedad de los jugadores.

He aquí 3:

 

  1. Inventario de ansiedad competitiva (Competitive State Anxiety Inventory)-2 Revisado (CSAI-2R).

 

Integra las nociones de intensidad, frecuencia y dirección (facilitador/incapacitante) de la ansiedad precompetitiva (= estado de ansiedad). Estas 3 nociones son importantes y deben ser tomadas en cuenta por el entrenador:

antes de un evento, se puede saber la sensación (intensidad) del atleta y cómo actúa la ansiedad cognitiva y somática durante este período;

Porque al cuestionar la frecuencia de los síntomas, es posible que el atleta tome conciencia sus pensamientos antes del evento (con la posible identificación de los pensamientos intrusivos perjudiciales para la concentración del atleta);

Porque la noción de dirección es un elemento esencial para entender cómo un atleta puede manejar su ansiedad: El atleta puede percibir su ansiedad como facilitadora o incapacitante para el rendimiento y de acuerdo a esta percepción, su comportamiento frente a la competición no será el mismo.

  1. La Escala de ansiedad deportiva (SAS, por sus siglas en inglés)

Proporciona información sobre el rasgo de ansiedad cognitiva (dudas e interrupciones de concentración) y el rasgo de ansiedad somática que puede tener un atleta en el deporte de forma general y personal (rasgo de la personalidad). Es un cuestionario interesante a la hora de identificar las características individuales de un atleta.

 

  1. La escala de estrés percibido (PSS, por sus siglas en inglés)

Permite una evaluación subjetiva de la situación  del atleta (su impotencia, su incomodidad para enfrentarse a acontecimientos difíciles de controlar). Forma parte de un modelo interaccionista (comprensión de transacciones persona-entorno). Una vez más, es un cuestionario interesante cuando se trata de identificar las características individuales de un atleta. 

 

 

Una vez identificados, es posible utilizar diferentes métodos y estrategias para manejarlos mejor.

Saber cómo respirar y relajarse son 2 maneras importantes de manejar el estrés y la ansiedad.

Por ejemplo, la respiración abdominal o la coherencia cardíaca son una buena manera de relajarse y de respirar correctamente. 

 

La coherencia cardíaca permite aprender a controlar la respiración para regular el estrés y la ansiedad y también permitiría reducir la depresión y la tensión arterial.


El principio es simple: controlar los latidos del corazón permitiría controlar mejor el cerebro. 

Cuando se enfrenta a una situación estresante, el corazón tiende a excitarse y a latir muy rápidamente.

En caso de ira o molestia, los latidos del corazón se vuelven irregulares.

Por lo tanto, existe una estrecha relación entre el cerebro y el corazón. El primero envía un mensaje al segundo que reacciona en consecuencia. Por lo tanto, nuestro cerebro influye directamente en nuestro ritmo cardíaco.

¡Lo que es menos conocido es que el vínculo entre estos dos órganos principales existe en ambas direcciones!

El corazón también puede influir en nuestro cerebro. Respirando tranquilamente y, por lo tanto, controlando su frecuencia cardíaca, sería posible jugar en el cerebro influyendo en el sistema nervioso autónomo.

Modificando este sistema nervioso autónomo, que se compone de dos ramas, la simpática y la parasimpática, sería posible disminuir su nivel de cortisol (= hormona del estrés) y por lo tanto, su estrés.

Finalmente, respirando suavemente, podemos obtener una frecuencia cardíaca más regular y reducir los signos de tensión. 

Como recordatorio, el papel del sistema simpático es, entre otras cosas, acelerar la frecuencia cardíaca. Por otro lado, el sistema parasimpático está ahí para desacelerarlo. El cuerpo finalmente posee un freno y un acelerador para regular el corazón. 

¡Y podemos influenciarlos!

 

¿Cómo practicarlo y qué sucede durante la práctica?

Hay varias posibilidades, pero la técnica básica es la siguiente:

Nos ponemos en un lugar tranquilo y nos concentramos en la respiración.

Es necesario hacer 6 respiraciones por minuto, es decir, cinco segundos de inspiración y cinco segundos de expiración.
Cinco minutos parecen suficientes para obtener efectos fisiológicos.

De esta forma, nuestra frecuencia cardíaca y nuestra frecuencia respiratoria se sincronizarán y desencadenarán un estado particular que llamamos coherencia cardíaca.
Se logra un equilibrio entre el sistema simpático y el parasimpático.

El efecto de la coherencia cardíaca sería de unas 4 horas, por lo que es recomendable practicar 3 veces al día para beneficiarse de sus efectos a lo largo del día…


Consulte en Youtube, ¡hay muchos ejemplos!

Para hacer en casa, en la oficina, en clases, en el carro…

 

 

Existen otras maneras de manejar el estrés:

 

escuchar música (lo que muchos jugadores profesionales hacen antes del partido)

 

→tener hábitos personales (pequeños rituales previos al partido)

 

 

Para manejar el estrés, estar en forma física también puede ser una solución.

El jugador que está en forma, que se siente bien en su cuerpo, se siente igual de fuerte en su cabeza.

Esto permite abordar la competición con mucha más serenidad y confianza.

Por lo tanto, la percepción de la situación puede modificarse (usted cree que tiene más recursos para hacerle frente…)

 

Mejorar la dieta y el estilo de vida

Al mejorar la dieta, mejorará el rendimiento, y si es más eficiente, la confianza debería aumentar y el nivel de estrés debería disminuir.

Una vez más, esto ayudará a cambiar la percepción de la situación (usted cree tener más recursos para enfrentarla...).

 

Por el contrario, un sueño de mala calidad, una alimentación mal administrada,… pueden hacer sentir que no se tienen los recursos para hacer frente a la situación y esto puede facilitar la aparición del estrés...

 

También es importante entrenarse para hacer frente a las exigencias de la competencia.

Durante el entrenamiento, el entrenador puede crear ejemplos de situaciones “estresantes”.

 

Permanecer en el presente

Permanecer en el presente significa evitar navegar entre el pasado y el futuro. 

Significa vivir las acciones una tras otra.

El presente es sinónimo de calma, serenidad, lucidez y acción, mientras que el pasado genera con demasiada frecuencia ira, irritación, frustración; y el futuro, ansiedad.  

Jugar en el presente, prepararse permaneciendo en el presente, permite mantenerse en contacto con la realidad objetiva y evita todo estrés inapropiado y destructivo. 

¿No oímos muy a menudo a los jugadores decir: “tomamos los partidos uno a la vez y luego veremos…”?

Es una manera de permanecer concentrados en el aquí y el ahora. 

 

→Sonreír, bromear, relativizar, es sólo una competición deportiva

Muchos atletas (¡o padres de atletas!) dan la impresión de apostar sus vidas en ciertas competiciones. 

Cuando ganan, a menudo su comportamiento no está a la altura de la realidad del evento, por ejemplo, comportamientos exuberantes.

Y cuando pierden, el mundo se derrumba, lo cuestionan todo, ¡buscan muchas excusas o culpables!

¡El estrés en estos casos es inevitable!

¡Así que relativice!!!

¡Es sólo una competición!

Hágale frente con serenidad y entusiasmo...



→Practicar el establecimiento de objetivos

El establecimiento de objetivos es una técnica que tiene la ventaja de guiar y canalizar al atleta o al equipo en relación con un rendimiento que debe ser alcanzado.

Su acción positiva favorece la adaptación psicológica y el manejo del estrés y la ansiedad. 

Establecer objetivos de control más que de resultado permitiría disminuir el estrés…

Por el contrario, establecer objetivos muy difíciles puede crear estrés…

 

 "consolidar" sus éxitos... pronto más información sobre la técnica de consolidación.

 

→Transformar el estrés "negativo" en "positivo". 

Un poco de estrés es necesario antes de una competición. Sin embargo, hay que vivirlo "positivamente". Por ejemplo, decirse a uno mismo "mi estrés es normal y necesario para mi competición", "mi estrés es mi dinamismo" o "estoy un poco estresado y voy a utilizarlo para dar todo lo pueda"…

 

 

Esto podría ayudar también→ Trabajar la confianza en sí mismo, la concentración, los pensamientos, las creencias, la motivación, la condición física… Trabajar en cualquier cosa que pueda ayudar a modificar la percepción de una situación (cualquier cosa que pueda "aumentar" los recursos para hacer frente a una situación...

Aprender a conocerse, saber en qué trabajar...

Practicar durante en el entrenamiento

 

 

A saber

El objetivo es estar en la zona óptima de estrés, así que no intente "no tener ningún estrés", sino más bien utilizarlo de forma positiva... 

Por lo tanto, no es necesario "luchar" contra el estrés, sino más bien "domarlo" y controlarlo para estar en la zona óptima…

 

 

 

 

En general, el control del estrés y de la ansiedad se logra a través de:

- un ambiente equilibrado y harmonioso

- un buen conocimiento del cuerpo

- la identificación de los recursos personales

- una alimentación balanceada

- la confianza en sí mismo

- la capacidad de dar un paso atrás y poner las cosas en perspectiva



Para aquellos que desean ir más allá, presentamos diferentes técnicas para manejar el estrés: 

- La programación neuro-lingüística PNL (incluida la consolidación)

- La relajación progresiva de Jacobson

- La sofrología

- El entrenamiento autógeno de Schultz

- La meditación

  

 


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