La pliometría en el fútbol (¿por qué, cuándo y cómo?)


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La pliometría en el fútbol (¿por qué, cuándo y cómo?)

La pliometría se introdujo a mediados de los años 70 en la preparación de los saltadores de altura en Europa del Este.

La dominación soviética en los Juegos Olímpicos de los años 60/70 llevó a los estadounidenses a estudiar este proceso de entrenamiento.

Fred Wilt, un entrenador estadounidense, investigó el método ruso y lo rebautizó como pliométrico antes de traerlo de vuelta a los Estados Unidos.

Desde entonces, ¡todos los preparadores físicos del mundo han integrado la pliometría en sus programas de entrenamiento!

 

 

¿Qué es la pliometría?

Hablamos de una acción muscular pliométrica cuando un músculo en estado de tensión se somete primero a una contracción excéntrica (alargamiento muscular), y luego, a una contracción concéntrica (acortamiento muscular).

La pliometría tiene como objetivo mejorar el ciclo de “estiramiento-acortamiento” o stretch-shortening cycle.

 

Durante el impulso, usted siempre tiene una contracción concéntrica. 

La pliometría añade la fase excéntrica que "optimiza" la contracción concéntrica…

 


Cuando se trata de un elástico, el principio es estirar el músculo rápidamente (y por lo tanto, almacenar la energía), luego, efectuar una contracción concéntrica utilizando esta “ayuda” para desarrollar más fuerza.

De hecho, el músculo es “elástico” y capaz de almacenar energía en estas diferentes estructuras y luego ¡liberarla para producir una mayor fuerza!


Algunos atletas tienen ventajas en este sentido porque naturalmente tienen más elasticidad muscular que otros y también utilizan mejor esta elasticidad.

Sin embargo, todo el mundo puede esperar progresar en estos factores elásticos, así como en los factores nerviosos de la fuerza.

 

Eso no es todo, existe una segunda “ayuda”, que aumentará aún más la fuerza producida: el reflejo miotático.

Este reflejo es un mecanismo de protección muscular. Cuando un músculo se estira bruscamente, se contrae rápidamente para evitar lesiones.

Se estima que esta energía adicional durante la acción muscular pliométrica es proporcionada en 2/3 por el componente elástico en serie y en 1/3 por el reflejo miotático. 

 

Es posible realizar ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo y también para la parte superior.

 

 

 Ejemplos de ejercicios de pliometría

Para la parte inferior del cuerpo

El ejercicio clásico es el trabajo de salto.

Los saltos verticales con cuerda de saltar, saltando por encima de vallas, de conos,… los saltos verticales con una salida « elevada », los saltos horizontales (zancadas, saltos sobre un pie, por ejemplo), son ejercicios pliométricos. 

Se observó que incluso cuando se corre, se realizan acciones musculares pliométricas. 

 

Es posible centrar los ejercicios en la articulación de la rodilla o del tobillo, jugar con diferentes aspectos para aportar variedad (colocación, desplazamiento, tensiones musculares, ritmo…)

 

Para la parte superior del cuerpo

Las “lagartijas”, los pases “tipo baloncesto” con balón terapéutico, son ejercicios pliométricos.

Es posible “añadir” una acción muscular pliométrica en la prensa de banco, en las tracciones,… 

 

Por lo tanto, la pliometría no se limita al trabajo de las piernas… 

 

 

 

¿Cuáles son los intereses para el fútbol?


Es un método de entrenamiento muy eficaz para mejorar la explosividad y la velocidad de arranque. 

Es ampliamente utilizado para mejorar el rebote vertical. 

El entrenamiento pliométrico también permitirá adquirir un cierto dinamismo en los tobillos, para mejorar la calidad del “pie”. 

El entrenamiento pliométrico permitiría mejorar la economía de la carrera (bueno para la resistencia). 

También permite (aunque dosificado) prevenir lesiones. 

Asimismo, puede ser utilizado en la reatletización.

Tiene la ventaja de requerir poco (o ningún) equipo (bueno para los clubes aficionados).

Los ejercicios que se utilizan suelen ser cercanos a los gestos deportivos (correr, saltar,…) y al modo de contracción que se encuentra en el fútbol.

Es, por tanto, un método que permite desarrollar una fuerza funcional, una fuerza que es “útil” para el fútbol.


Por lo tanto, es un medio muy eficaz de entrenamiento con pesas, pero que hay que saber cómo dosificarlo…

 

 

Puntos técnicos de la pliometría


Lo ideal es poder aplicar tanta fuerza como sea posible al suelo en un momento específico muy corto.

Ese tiempo dado sería óptimo entre 1 y 2 décimas de segundo (el tiempo en que los pies están en contacto con el suelo).

 

Si ese tiempo es superior a 2 décimas: es demasiado largo, no hay más elasticidad muscular, no hay “rebote”, por lo que se pierden los efectos positivos.

Si ese tiempo es inferior a 1 décima: es demasiado corto para poder expresar la fuerza.

Por lo tanto, es muy importante respetar este intervalo de tiempo.

 

¿Cómo saber si se está entre 1 y 2 décimas de segundo?

El tiempo de contacto con el suelo debería corresponder ¡al tiempo que toma decir el número “uno”!

Al saltar intente decir el número “uno”, ya sea internamente o en voz alta para comenzar, y compárelo con su tiempo de contacto con el suelo.

 

Además, para rebotar bien sin pérdida de energía, se deben respetar otros principios:

- Debe estar bien tonificado

- Debe respetar la alineación segmentaria del tobillo, la rodilla, la pelvis y el hombro, lo que significa estar bien “derecho”. 

Si usted se deforma, tendrá una pérdida de energía…

- Puede ayudarse con segmentos libres (brazos) para aligerar el cuerpo.
- Al mismo tiempo, debe estar “relajado”, para que no haya contracciones parasitarias.
- Debe realizar los ejercicios con total Compromiso, para ello es más efectivo hacer poco, pero con mucha calidad.

 

¿Cómo y cuándo hacerlo?

Es un método muy eficaz, pero también muy exigente  para los músculos, tendones, articulaciones, sistema nervioso…

 

Por lo tanto, este trabajo se propondrá al principio de la semana (para un partido el fin de semana).

Siendo muy exigente, una cosa es esencial si lo usas: ¡su dosis!

Para dosificar correctamente, hay que prestar atención a la altura de los saltos (desde el salto leve hasta el salto bajo) y al número de saltos por sesión.

 

Es posible proponer, por ejemplo, un ciclo (3-4 semanas) de fuerza explosiva durante el año, utilizando la pliometría.

Sin embargo, creemos que es mejor, menos traumático y menos doloroso, diseminar el trabajo pliométrico en dosis homeopáticas en sus sesiones. Ofrézcalo más a menudo, pero en pequeñas dosis.


Sus ejercicios deberán basarse en la calidad.

Usted puede combinar estos ejercicios con otros ejercicios (velocidad, fuerza….). 

Tenga cuidado con la naturaleza del suelo, los suelos duros son más adecuados para este tipo de ejercicio y para desarrollar la explosividad.

En suelos blandos (tipo arena), el tiempo de contacto con el suelo será mayor que el tiempo óptimo (entre 0,1 y 0,2 segundos), no nos beneficiaremos de las “ayudas” y por lo tanto, no será un trabajo pliométrico sino un trabajo sucesivo de fuerza excéntrica y concéntrica. 


Asimismo, en fútbol, los jugadores realizan muchas acciones ¡pliométricas horizontales!

Por lo tanto, es importante no sólo hacer pliometría vertical, sino también pliometría horizontal (tipo zancada). 

Los criterios de aplicación son los mismos que para la pliometría vertical.

Se recomienda hacer aproximadamente 50% de pliometría vertical y ¡50% de pliometría horizontal!

Sin embargo, los ejercicios pueden adaptarse al perfil de los jugadores.
Por ejemplo, un jugador “principal” (un centro delantero, un defensa entral) podrá hacer un poco más de pliometría vertical que horizontal (60% / 40%)… los otros podrán hacer un poco más de pliometría horizontal.

 

Con los jóvenes (y los principiantes), es esencial seguir una progresión y proponer un trabajo preparatorio para los ejercicios pliométricos.

Se empezará por trabajar las fases de salto y aterrizaje, la coordinación, las colocaciones, las alineaciones de las articulaciones,…

Para más información sobre la pliometría en jóvenes, haga clic aquí.

 


¿A qué altura? 


Para los jóvenes, principiantes y jugadores que retoman la actividad: recomendamos una “altura de tobillo”, es decir, pliometría baja con una altura baja.

Después de varias sesiones de este tipo y si la técnica es buena, podemos pasar a ejercicios con “alturas de rodilla” (pliometría media). 

Finalmente, los expertos, personas altamente capacitadas y acostumbradas a este tipo de ejercicios, pueden pasar a ejercicios con “alturas de cadera” (pliometría alta) y hacer saltos con salida elevada (saltos bajos).*

 

Sin embargo, recomendamos utilizar mucho la “altura del tobillo”. Es efectiva y menos traumática que las alturas de rodilla y cadera. La relación rendimiento / lesión es muy buena con los ejercicios de baja pliometría. Esto significa que usted aumenta el rendimiento de los jugadores sin correr un alto riesgo de lesión.

 

* El entrenamiento pliométrico requiere, además de una técnica adecuada, una fuerza muscular suficiente.

De acuerdo con la NSCA (asociación americana de preparación física), es necesario ser capaces de levantar 1.5 veces el peso del cuerpo en cuclillas antes de incorporar saltos bajos (saltos de profundidad) en su entrenamiento.

 


¿Cuántos saltos por sesión?


Para dar una idea, una sesión podrá incluir hasta 400 saltos pliométricos “bajos”, 150 saltos pliométricos “medios” y 50 saltos polimétricos “altos”.

Por supuesto, dependiendo del nivel, del estado de la forma, de lo que se haga en la sesión, estos números pueden ser ajustados.

 

Sin embargo, hacer 50 saltos pliométricos perfectamente ejecutados en una sesión será muy efectivo y suficiente…

Sobre todo, debemos buscar la calidad de los saltos y no la cantidad para que tengan efectos positivos…  

 

El equipo y los posibles ejercicios 


Puede utilizar:


Tipos de saltos: 

- Verticales 

- Horizontales 


Apoyo en el ejercicio: 

- Aros

- Conos 

- Listones de entrenamiento 

- Cuerdas 

- Banco 

- Vallas 

- Pedestales 

 

Desplazamientos: 

- En el sitio

- Grandes desplazamientos 

- Pequeños desplazamientos

 

Ritmos de ejecución:

- Frecuencia

- Amplitud

 

Variaciones en los desplazamientos:

- 1 pie

- 2 pies 

- Hacia adelante 

- Hacia atrás 

- Laterales 

- 1/2 vuelta

- Vuelta completa 

...

 


IMPORTANTE: Si sus jugadores no están listos y no realizan bien los ejercicios, es mejor no hacer pliometría, sino pliometría “educativa” (alineamientos, cuerpo tonificado, sincronización…)

Si hacen bien los ejercicios, proponga algunos pero con la máxima calidad (intensidad, alineamientos articulares,…).


 


Algunos ejemplos en video

PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Pliometría baja y media

 

 

En escaleras

 

Isometría + pliometría

 

"Saltos bajos" 

 

 

 

Para los más jóvenes 

(Ver el artículo "los jóvenes pueden practicar la pliometría" para más información)

 

 

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

 

 


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