Mejorar la flexibilidad en fútbol (durante las vacaciones de invierno, por ejemplo)


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Mejorar la flexibilidad (durante las vacaciones de invierno, por ejemplo)

 

¿Usted sufre de falta de flexibilidad en ciertos músculos (tendones, cuádriceps, pantorrillas,…) o falta de movilidad en alguna articulación (cadera, hombros,…)?

 

¿Cómo saber si me falta flexibilidad o movilidad?

Si usted no alcanza grandes amplitudes en los movimientos simples (gestos futbolísticos simples, estiramientos  clásicos, movimientos de entrenamiento con pesas...), entonces usted debe tener un déficit.

 

¿Qué estiramientos utilizar?

Cuando se trabaja la flexibilidad para mejorarla (no para mantenerla), es necesario realizar estiramientos pasivos, pero durante tiempos más largos que para un simple estiramiento de mantenimiento o de recuperación.

Para ganar flexibilidad, según C. Geoffroy (fisioterapeuta del equipo de francés de fútbol), ¡es necesario estirar pasivamente cada grupo muscular en tiempos que van de 1 minuto a 5 minutos!

 


 ¿Cuándo trabajar la flexibilidad?

Este tipo de entrenamiento (pasivo largo) no se recomienda durante el período de competición, ya que eso reduce el tono muscular y debilita un poco los tejidos (por lo tanto, el riesgo de lesión es mayor).
Así que las vacaciones invernales, por ejemplo (también puede ser las vacaciones de verano, o un momento de la estación en la que no se juega...) pueden ser el momento adecuado para trabajar la flexibilidad y la movilidad.

 
A menudo, también estamos cansados en este período (físicamente o mentalmente) y trabajar la flexibilidad permitirá desarrollar una cualidad física importante en el fútbol, sin agregar ninguna fatiga adicional...

 
Atención, esto no significa que no es necesario trabajar otras cualidades en paralelo durante este período...;)

 

¿Por qué mejorar la flexibilidad y la movilidad?

Esto le permitirá realizar movimientos más fácilmente sin molestias ni compensaciones.

Usted debería tener una mejor coordinación y ser más eficaz en la realización de ciertos gestos futbolísticos. Usted debería ser más eficaz. 

 

 
 ¿Cómo realizar los estiramientos?

 Usted tendrá que buscar grandes amplitudes durante el estiramiento y llegar al comienzo de la fase llamada “plástica”  según C. Geoffroy (fase de “deformación” del músculo necesaria para ganar flexibilidad).

 
Se deben realizar estiramientos pasivos largos (de 1 a 5 minutos por grupo muscular).

Estirar “un músculo” a la vez y no varios grupos musculares a la vez, de lo contrario, los músculos más flexibles trabajarán en lugar de los que los necesitan...

 
Ejemplo: 1 minuto en las pantorrillas, 1 minuto en los tendones, 1 minuto en los cuádriceps…

puede utilizar la gravedad, la auto-tracción o una ayuda material para realizar los estiramientos.

 
Se deben utilizar posiciones cómodas para permitir una relajación óptima de los músculos (usted debe estar estable y cómodo).
Para mejorar la disminución del tono muscular y facilitar el estiramiento, usted debe respirar tranquila y profundamente, tratando de aumentar la amplitud de la exhalación.
Siempre con este objetivo de relajación en mente (para poder estirar a una mayor amplitud), estire los músculos lenta y suavemente.
 
 


¿Hasta el punto de dolor?

Usted puede llegar hasta el umbral de dolor tolerable.

 
 
Ejemplo de rutina para la parte inferior del cuerpo (que C. Geoffroy nos autorizó a compartir con usted):

 

 

 

¿Cuándo realizar estas sesiones?

Parece prudente realizarlas preferiblemente en la mañana, en los músculos cuando están fríos para llegar más rápidamente a la “fase plástica”.
Además, si usted corrió o entrenó el día anterior, es durante la noche cuando tiene lugar las cicatrizaciones musculares y esto puede crear “nudos”. Estos estiramientos de la mañana permitirán eliminarlos. Utilizar los auto-masajes antes de los estiramientos  también parece relevante (lo que facilita la eliminación de los “nudos” y, por lo tanto, el estiramiento de los músculos más eficazmente después).

 

 
¿Cuántas veces por semana?

 Como con todas las cualidades físicas, el desarrollo de la flexibilidad requiere un trabajo regular.

Sin embargo, durante el período de competición, se harán más que todo mantenimientos (usted puede también realizar sesiones con estiramientos pasivos largos si usted no tiene ningún entrenamiento en 48 horas). De lo contrario, prefiera sesiones con estiramientos más cortos de 30 segundos, por ejemplo).

En períodos de vacaciones o sin competición, pueden realizarse ciclos de “desarrollo” de la flexibilidad.

Usted puede realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana, ya que la regularidad es un factor fundamental para el desarrollo de la flexibilidad.
Sin embargo, es necesario dejar algo de recuperación. De hecho, una fase de recuperación es importante  para que los tejidos se regeneren y que las cualidades de estiramiento de los músculos sea mejorada.

 
Para aquellos que quieren trabajar la flexibilidad de la parte inferior y superior del cuerpo, usted puede, por ejemplo, proceder de esta manera (plan de 3 semanas):

Amarillo : parte superior del cuerpo

Rojo : parte inferior del cuerpo

Gris y azul : descanso


 
 
¿Desea más información sobre los estiramientos?

Le recomendamos el libro “Guide pratique des étirements” (Guía práctica de estiramientos) de C. Geoffroy.

 
 
También puede consultar los otros artículos del blog sobre los estiramientos

 

 


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