¿Por qué y como desarrollar sus isquiotibiales?


Preparación Física Jugador y Entrenador Prevención de Heridas

 

 

¿POR QUÉ Y CÓMO DESARROLLAR SUS ISQUIOTIBIALES?

 

Antes de ver por qué y cómo desarrollar los isquiotibiales, he aquí una pequeña presentación en video (anatomía, rol):

 

¿Por qué es importante desarrollarlos para el fútbol?

Charles Poliquin (quien fue uno de los mejores entrenadores físicos del mundo) nos da cinco razones:

 

1- Los isquiotibiales fuertes son esenciales para la altura de los saltos y la fuerza de la carrera sobre una distancia corta.

 

 2- Los isquiotibiales contribuyen enormemente a la desaceleración.

Ellos deben ser fuertes para controlar las paradas rápidas, los cambios de dirección y mantener la dirección deseada. También deben ser fuertes para desacelerar la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. La capacidad de frenar y volver a salir es muy importante.

 

3- Son cruciales para la estabilización de la rodilla.

La experiencia ha demostrado que el aumento del porcentaje de fuerza de flexión de la rodilla (isquiotibiales) en relación con la fuerza de extensión de la rodilla (cuádriceps) está directamente relacionado con una reducción considerable de las lesiones del ligamento cruzado anterior .. 

 

4- La fuerza del remate y la precisión de los jugadores de fútbol tienen una mayor correlación con la fuerza de flexión que con la fuerza de extensión de la rodilla.

 

5- Dado que los isquiotibiales permiten la rotación medial o lateral de la rodilla cuando están doblados, permiten que el jugador gire con más fuerza. ¡Esto permite cambiar de dirección muy rápidamente!

 

 

Ahora introduciremos algunos métodos posibles para desarrollarlos.

En el nivel amateur, el acceso a un gimnasio es a menudo difícil, por lo que debemos proceder de manera diferente.

Usted puede hacer ejercicios con el peso corporal o con pequeños equipos.

 

Los movimientos “globales” (o poli articulares):

-Sentadilla con peso corporal

-Sentadilla con carga (bolsa de fuerza, mancuernas, barra, ..)

- Estocada hacia delante del peso corporal (posible también con cargas)

 

Es posible variar el trabajo de sentadilla y ranura.

 

Por ejemplo, las estocada hacia delante se pueden hacer estáticas, dinámicas (saltadas, tijeras), atrás, laterales, cruzadas...

 

-Kettlebell swing (usted solo necesita un kettlebell)

- movimientos de levantamiento de pesas (es importante aprender la técnica primero)

 

Movimientos “aislados” (o analíticos):

-Nordic Harm string

-Ejercicios con pelota suiza (o pelota pero más difícil)

-Ejercicios de movimiento excéntrico “deslizamiento”.

-en estática

-con elástico

..

He aquí una pequeña ilustración en video:

 

Ejemplo del ejercicio “Nordic Harm string” para calentar, por ejemplo (esto reduciría el número de lesiones):

 

Para obtener más información sobre el calentamiento de “prevención de lesiones”, haga clic aquí 

 


En el fútbol amateur, también es muy interesante realizar ejercicios más cercanos a la práctica, con los llamados ejercicios “funcionales”.

Para esto puede hacer por ejemplo:

- saltos (pliometría)

- sprints

- Ejercicios de empuje (empujando un carrito, por ejemplo)

 


Según un estudio de la UEFA, los desgarres, las distensiones y las contracturas representan el 38% de las lesiones de los futbolistas y el muslo es el miembro que menos se libra de estas lesiones (el 80% solo de los isquiotibiales).


Entendemos la importancia del trabajo de prevención de isquiotibiales (una debilidad en los isquiotibiales también tendría un impacto en las lesiones de rodilla...).

 

 

¿Repeticiones, series, recuperación, intensidad del ejercicio?

 Todavía no hay consenso entre los profesionales sobre la composición de la sensibilidad (rápida o lenta) de los isquiotibiales.

Algunas personas piensan que están compuestas de sensibilidad rápidas y que se adaptarían mejor a los ejercicios que no son demasiado agotadores (cortos) sino intensos, con mucha recuperación entre las series.

El trabajo por lo tanto sería más bien “cualitativo”.

Obviamente, el número de repeticiones, series, recuperación, intensidad será diferente según los objetivos, el momento de la semana, ...

 

¿Qué modo de contracciones musculares se debe favorecer en los ejercicios?

Algunos entrenadores físicos recomiendan trabajar los isquiotibiales exclusivamente en excéntrico (alargamiento del músculo) porque es muy a menudo en este modo de contracción que se produce la lesión.

Durante las diferentes acciones en el fútbol, ​​los isquiotibiales se solicitan bajo todo tipo de contracciones (concéntricas, isométricas, excéntricas, etc.), por lo que parece más lógico entrenarlos en varios modos de contracciones (con un predominante excéntrico). .

 

 

Para aquellos que tienen acceso a un gimnasio.

Además de las sentadillas y el levantamiento de pesas (desgarrado, con hombros) que permiten desarrollar los isquiotibiales, también puede realizar movimientos como el peso muerto o el good morning.

En este sentido, un punto técnico es aclarar el ejercicio “buenos días”, que a menudo se realiza de mala manera y cuyo objetivo es incorrecto.

De hecho, si va a la sala de pesas, es tradicional escuchar o ver a un atleta utilizar el buenos días para trabajar los músculos erectores de la columna vertebral o “lumbar”.

Sin embargo, no nos parece lo suficientemente seguro para trabajar esta parte del cuerpo.

En cambio, si es muy efectivo trabajar los isquiotibiales. Pero para eso debe ser bien realizado.

El objetivo no es tener una gran amplitud y querer bajar (flexión del tronco) como lo que se puede ver en general, sino poner los isquiotibiales bajo tensión.

El movimiento debe ser iniciado no por una flexión del tronco sino por un empuje hacia atrás de las caderas.

Debemos mover las caderas lo más posible hacia atrás, de esta manera reclutaremos y pondremos la tensión de manera óptima en los isquiotibiales.

Es posible utilizar una tabla pequeña (2-3 cm de altura) para poder ir incluso más hacia atrás y aumentar un poco la tensión de los isquiotibiales.

Automática y naturalmente, el tronco se flexionará. Dependiendo de la flexibilidad activa de los isquiotibiales, la flexión será más o menos importante.

La misma nota para el ejercicio levantado del piso (o peso muerto). No hay que pensar en doblar el tronco, sino en empujar las caderas hacia atrás (el tronco se flexionará naturalmente para mantener el equilibrio) y no buscar amplitud extrema compensando con otros músculos o con la pérdida de curvatura lumbar, sino la amplitud máxima de los isquiotibiales. 

También puede hacer más ejercicios analíticos como la flexión de pierna.

 


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