¿QUÉ COMER DESPUÉS DE LOS PARTIDOS Y DEL ENTRENAMIENTO? (PARA RECUPERAR Y PROGRESAR)


Preparación Física Jugador y Entrenador Nutrición

 

 

Después de un juego o entrenamiento intenso, es muy importante recuperarse bien para mantenerse en forma y progresar!

Si no se recupera bien, no progresará, a pesar de todos los esfuerzos hechos.

El objetivo principal es proporcionar al cuerpo lo que necesita para regenerarse bien.

Sus necesidades no son las mismas que antes o durante el esfuerzo.

Durante el esfuerzo, usted ha perdido mucha agua y sales minerales.

Ha usado también algunas de sus reservas de glucógeno muscular y hepático.

Usted ha “roto” fibras musculares.

Su ph ha disminuido (acidez) y ha creado un desequilibrio en la proporción de ácido-base.

El objetivo será, por tanto, restaurar estas pérdidas y alteraciones.

 

¿Cómo?

 

 Esta recuperación se puede hacer en dos partes:

Lo más rápido después del esfuerzo (dentro de los 30 minutos posteriores al esfuerzo).

-Toma de carbohidrato en forma sólida o líquida (bananas, frutos secos, jugo de frutas, batidos...) para reconstruir las reservas de glucógeno.

-Proteínas en forma sólida o líquida (leche, batidos, bebida de recuperación) para recuperar micro-lesiones musculares.

- Bebida alcalinizante (rica en bicarbonatos tipo "st Yorre") para combatir la acidez.

Tomar líquidos puede rehidratar rápidamente, por lo que es interesante después del ejercicio.

 

Pocas horas después del esfuerzo.

Pocas horas después del esfuerzo, es hora de consumir alimentos sólidos que promuevan la reconstrucción general del cuerpo.

Podemos consumir hidratos de carbono lentos (pasta, arroz...),

Sopas (rehidratación, sales minerales, carbohidratos, vitaminas)

Proteínas (huevos, verduras, pescado,..)

Utilizar aceites para sazonar (de colza, nuez, oliva).

Recuerde beber regularmente hasta la hora de acostarse.

 

Nota: considere ajustar su ingesta nutricional de acuerdo con sus necesidades específicas.

Lo que necesita (en cantidad) no es necesariamente idéntico a lo que necesitan sus compañeros de equipo.

 

Alimentos comúnmente utilizados que se deben evitar

- La charcutería (acidificantes, toxinas).

- Las gaseosas

 

Los “errores” a evitar

 

No comer

No comer lo que su cuerpo necesita

Comer demasiado tarde y así perturbar el sueño (otro medio de recuperación)

 


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