Recuperación en fútbol : uso de frío y calor


Preparación Física Jugador y Entrenador Material y Otros

 

 

Recuperación: uso de frío y calor

 

¿Qué es la recuperación?

Discutiremos aquí la recuperación a “mediano plazo”, es decir, entre 2 entrenamientos (o entre un partido y un entrenamiento).

Así, la recuperación podría definirse como un período durante el cual se reestructuran todos los sistemas estimulados durante el esfuerzo.

Comienza al final del entrenamiento (o partido) con el objetivo de reparar el “daño” causado por sus esfuerzos físicos (daño muscular, reservas de energía que han disminuido,...).

 

¿Cuáles son los medios de recuperación?

Las 3 mejores formas de recuperación son la nutrición, la hidratación y el sueño.

De hecho, la nutrición, la hidratación y el sueño son los 3 “pilares” de la recuperación.


Para más información sobre nutrición después de los juegos y entrenamientos, haga clic aquí.


Para más información sobre el sueño, haga clic aquí.

 

Además de estos 3 pilares de recuperación, es posible agregar otras estrategias para optimizar aún más la recuperación, como por ejemplo el uso de frío y / o calor

 

¿Por qué es importante recuperarse bien?

 

A menudo pensamos que cuanto más entrenamos, más progresamos. Esto se cumple con una condición: ¡si integramos la recuperación en el programa!

De hecho, la mayoría de las adaptaciones del organismo no ocurren durante la práctica, ¡sino durante la recuperación!

Para cosechar los beneficios del entrenamiento, hay que recuperarse.

También es importante recuperar para mantener la frescura en el entrenamiento. De hecho, con frescura, los entrenamientos serán mejor y por lo tanto más efectivos.

La recuperación le permite estar más fresco y evita estar demasiado cansado o sobrecargado de trabajo (lo que aumentaría el riesgo de lesiones o disminuiría el rendimiento).

Para soportar cargas de entrenamiento más y más grandes, debe recuperarse rápido y bien.

Después de cada entrenamiento, si nos recuperamos correctamente, se produce el fenómeno de sobrecompensación.

Las habilidades no regresan al nivel original (previo al entrenamiento) sino a un nivel superior.

Entonces, si entrenamos bien y nos recuperamos bien, progresamos un poco más cada vez.

Al acumular todos esos pequeños progresos, uno alcanza niveles mucho más altos de rendimiento.

 

La recuperación es esencial tanto para el atleta de alto nivel como para el amateur:


para poder encadenar los entrenamientos y realizar entrenamientos de mejor calidad.


para prevenir el cansancio, el agotamiento o el exceso de trabajo


para prevenir lesiones


para progresar

 

La recuperación debe formar parte de la preparación del atleta, y este es ciertamente el aspecto más descuidado por ellos (especialmente entre los jóvenes).

Algunos pueden no saberlo, pero es tan importante como el entrenamiento en sí mismo!

  1. Pradet decía: “Saber cómo entrenar es saber cómo recuperarse”.

 

 

A saber

La recuperación debe adaptarse según el tipo de esfuerzo.

El tiempo de recuperación deberá adaptarse dependiendo del esfuerzo, pero también la nutrición, la hidratación y todos los demás medios.

No nos recuperaremos de la misma manera después de una sesión de capacidad de resistencia y después de una sesión de fuerza máxima.

Por ejemplo, el tiempo de recuperación será más largo después de una sesión de fuerza máxima, la nutrición e hidratación serán diferentes, usaremos otros medios de recuperación que los utilizados después de una sesión de capacidad de resistencia ...

Es importante recuperarse bien y esta recuperación debe adaptarse tanto como sea posible a cada tipo de esfuerzo. 

 

 


La recuperación es individual


Cada atleta es único y hay una gran variabilidad entre ellos.

Para algunos, una manera será efectiva y para otros lo será menos ...

Hay que probar las diferentes maneras y ver lo que funciona mejor para todos.

¿Cómo saber si un método funciona para mí?

Si siente efectos positivos (bienestar, relajación, ...) utilizando un método de recuperación, éste debería ser apropiado.

De todas formas, al aplicar los 3 pilares de la recuperación, usted habrá hecho lo esencial.

 

 

Seguidamente, las principales técnicas de recuperación de frío y calor.

 

El frío

¿Cuáles son los efectos principales en el cuerpo?

Por ejemplo, la disminución de la temperatura corporal permitirá una disminución de la frecuencia cardíaca,

disminución del daño muscular,

disminución de la sensación de dolor,

inflamación ...

 

por lo tanto, en forma general, más que para usar después de un entrenamiento intenso (más aun si hace calor), si tomó algunas copas, después de una sesión en la que usted hizo un trabajo de fuerza, un trabajo de resistencia de manera intermitente,..

 


La hidrorecuperación

El uso de frío y / o calor para recuperarse puede combinarse con el uso de agua (inmersión en agua fría o caliente, duchas...).

Así se sumarán los efectos beneficiosos del agua sobre la recuperación.

Por ejemplo, en inmersión, existe el fenómeno de la presión hidrostática. Esta presión hidrostática promovería el retorno venoso y, por lo tanto, aumentaría el gasto cardíaco y aceleraría la recuperación celular.

La presión hidrostática también actuaría como un “vendaje de compresión” y promovería la disminución del edema muscular.

 

Técnicas de recuperación con frío (crioterapia)

La inmersión en agua fría

Esta sería efectiva para reducir el dolor muscular y especialmente el dolor después de realizar ejercicios de resistencia (intermitente, por ejemplo).

La inmersión en agua fría permitiría una mejora del rendimiento del 2 al 3%.

Puede que esto no parezca mucho, pero los estudios han demostrado (en deportes individuales) que un aumento de solo el 1% en el rendimiento tendría el efecto de aumentar las victorias en un 10%! ...

 

¿Cómo hacer?

Después del esfuerzo, sumérjase en agua fría (baño de agua fría, tina de agua con hielo,...) cuya temperatura oscile entre 11 y 15 ° C.

Posibilidad de sumergir solo las piernas (pero preferiblemente todo el cuerpo).

Permanecer de 10 a 15 minutos (14-15 minutos parece ser la duración óptima).

 

La ducha fría

Principalmente después de esfuerzos intensos o esfuerzos realizados bajo un calor extremo, esta ducha permite un enfriamiento del cuerpo. 

Reduce la percepción de cansancio y puede limitar la inflamación, reduciendo así el dolor.

Atención, es probable que la ducha fría integral y prolongada, en particular en la cabeza, provoque la aparición de angina, resfriados u otras afecciones.

¿Cómo utilizarla?

-Reducir gradualmente la temperatura.

-Es una ducha corta.

-Dar pasajes de 30 segundos (para los brazos) a un minuto (para las piernas), repetidos 3-4 veces.

- Pasar el chorro de agua desde las extremidades hasta el corazón.

 

Lo ideal es esperar hasta que la temperatura corporal vuelva a su valor normal antes de ducharse. Por ejemplo, si usted transpira mucho o tiene una sensación de calor después de una sesión muy intensa, espere de 10 a 15 minutos antes de ducharse (en lugar de hacerlo directamente) después del esfuerzo sería mejor.

 

 

Mezclar ducha fría / ducha caliente


La ducha caliente tiene un efecto relajante. Permite calentar el cuerpo (en caso de exposición prolongada al frío).


Atención, como todos los extremos, una ducha caliente puede causar un costo energético significativo y acentuar así el cansancio.


Según varios estudios, la ducha de contraste aceleraría la recuperación.


La alternancia de los dos medios de recuperación conduce a una serie de vasodilatación (en caliente) y vasoconstricción (en frío) que promovería el reciclaje y el drenaje de los “residuos” metabólicos.


¿Cómo hacerla?


-1 a 2 minutos de agua caliente (37-43 ° C) seguido de 10 a 30 segundos de frío (12-15 ° C)


-Repetir 3 veces


-Terminar con frío (temperatura corporal más baja y efecto analgésico)

  

 

La Crioterapia “cuerpo entero”

Explicaciones

 

 

Otros materiales que utilizan el frío: ropa refrigerante.

 

El Game Ready

El Game Ready es una herramienta que permite la aplicación simultánea del frío y la compresión mediante la circulación de agua helada en fundas anatómicas.

El rápido flujo de agua proporciona un frío constante e intenso durante el período de tratamiento. La compresión permite acentuar la penetración profunda en los tejidos y ajustar de manera óptima la anatomía de la extremidad tratada.

Desventajas: ¡su precio!

Para más información: https://gameready.com/

 

 

El chaleco de enfriamiento

Menor precio que el Game Ready (unos 250 €).

Para más información: http://www.cryoinnov.com/

 

 

Equipos pequeños

Bolsas o sacos de hielo, “bolsas de crio gel”, compresas frías, ..

Aquí el tratamiento es más local, concierne solo una parte del cuerpo.

Se utilizan, por ejemplo, para disminuir el dolor, reducir la inflamación,... de una parte del cuerpo (golpes, esguinces,...)

 


Atención, tenga en cuenta que, para quienes padecen, por ejemplo, de problemas circulatorios, presión arterial alta o problemas cardíacos o respiratorios, el uso del frío (incluida la crioterapia de todo el cuerpo) puede tener efectos adversos.


Lo ideal es informar a su médico antes de la primera sesión para asegurarse de que usted puede utilizar este medio de recuperación.

  

 

¿La recuperación siempre debe mejorar con el frío?

Los estudios demuestran que el frío permite a los atletas realizar un entrenamiento con más calidad e intensidad.

Pero algunos investigadores australianos (especialmente C.Avis) han demostrado recientemente que sumergirse en agua fría después de cada sesión de entrenamiento podría limitar las adaptaciones a nivel muscular (la reducción del cansancio y la respuesta inflamatoria).

Por lo tanto, si debemos recuperarnos muy rápidamente (partido que se avecina), el consejo en este caso sería más bien buscar mejorar su recuperación y entonces utilizar el frío junto con los otros medios de recuperación (nutrición, hidratación, sueño).

Si la prioridad es tener adaptaciones de tipo hipertrofia muscular, por ejemplo (durante las pausas), el consejo sería más bien no intentar acelerar o mejorar su recuperación con una estrategia de recuperación como el frío, sino más bien “dejar”  el estrés de las sesiones.

 



 

 

 

El calor

¿Cómo afecta el calor a la recuperación? ¿Cuáles son los medios?

 Los principales efectos observados durante una aplicación de calor son:

-Vasodilatación

-Efecto relajante

-Efecto analgésico.

 

 → por lo tanto, en líneas generales, más para ser usado para recuperarse si usted siente una pequeña contractura, dolores musculares, ...

Evitarlo, si usted tiene hematomas, inflamaciones (tipo esguinces), lesiones musculares (tipo elongación).

 

Técnicas de recuperación con calor (termoterapia)

 

La ducha caliente

Tiene un efecto relajante.

Permite calentar el cuerpo (en caso de exposición prolongada al frío).

Atención, como todos los extremos, una ducha caliente puede causar un costo energético significativo y acentuar así la fatiga.

¿Cómo utilizarla?

-Pase el chorro de agua caliente 30 segundos por cada pierna y 20 segundos por cada brazo.

Repita esto de 5 a 7 veces.

 

 

El baño caliente

Esta técnica tendría efectos limitados sobre la recuperación.

Sin embargo, el baño caliente sería una herramienta eficaz para combatir los dolores del cuerpo y los dolores musculares.

Un protocolo efectivo sería permanecer 15 minutos con las piernas sumergidas en la bañera y luego 5 minutos de cuerpos entero, es decir, 20 minutos en total.

La temperatura ideal sería entre 35 y 40 grados.

Termine con una ducha tibia para bajar la temperatura corporal.

 

 

La sauna 

Al igual que la ducha caliente / fría, la alternancia del calor seco de la sauna entre 70 y 90 ° C y el “latigazo” de las duchas frías a 10 ° C hacen de la sauna una buena herramienta para la recuperación (fenómenos de vasoconstricción y vasodilatación).

Disminución de los dolores musculares y articulares, relajación muscular, relajación mental,...

Una a 2 sesiones por semana.

No debe exceder los 3 pasajes de 10 minutos por sesión (con ducha fría entre pasajes).

Para usarla, espere al menos 30 minutos después de un entrenamiento.

 

 

El baño turco

Promovería la relajación muscular, reduciría el cansancio, los dolores del cuerpo, mejoraría la función respiratoria, ..

Alterne 2 o 3 secuencias de 5 a 10 minutos de baño de vapor con duchas frías (o tibias).

Una a 2 sesiones por semana. 

Para las sesiones de sauna o baño turco, lo ideal sería esperar unas horas después de la sesión para rehidratarse bien.

 

 

Aplicación local de calor

Pueden ser toallas calientes, compresas calientes o sacos de gel recalentados.

Para usar en caso de pequeñas contracturas localizadas, por ejemplo.

 

Para todas estas formas de recuperación con calor (especialmente la sauna y el baño turco), ¡recuerde hidratarse bien ! (pérdidas de agua debido a la alta transpiración)

 

Todos los valores dados aquí (los tiempos, las temperaturas,..) serían valores “de referencia” según varios estudios... pero la regla de oro es especialmente saber qué es bueno para uno mismo... a usted le concierne probar diferentes protocolos y diferentes estrategias de recuperación!

 

 

El uso de frío y / o calor también puede tener beneficios psicológicos reales.

Cuando pensamos en Recuperación, naturalmente pensamos en la recuperación física, ¡tal vez menos en la recuperación mental!

Pero ésta es también muy importante!

¡El cuerpo y la mente están íntimamente vinculados!

Para recuperarse físicamente, es importante primero relajarse mentalmente.

Esto permitirá que el cuerpo y los músculos se relajen y, por lo tanto, mejoren los intercambios de sangre para recuperarse mejor.

El sueño también debería ser de mejor calidad.

Entonces, si el uso de frío (y / o calor) le permite relajarse, sentirse mejor (sensación de bienestar),... la recuperación debería ser mejor ...

 

 


ÚLTIMOS ARTÍCULOS