¿Cómo calibrar los ejercicios intermitentes?


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Pequeño recordatorio

 

¿Qué es el ejercicio intermitente?

El ejercicio intermitente se basa en la repetición de períodos de ejercicios intensos, intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa.

En fútbol, se utilizarán principalmente intermitentes “cortos” parecidos a los ejercicios que se pueden encontrar en un partido.

 

¿Para qué sirven?

Una de las ventajas del ejercicio intermitente es mejorar el VO2max (y la VAM) de manera significativa, en comparación con un entrenamiento continuo.

Para desarrollar el VO2max, que es un parámetro esencial en el rendimiento de la resistencia, hay que pasar tiempo en la zona de este VO2max (entre 80% y 100% para los principiantes y entre 90% y 100% para los jugadores entrenados).

Por lo tanto, será necesario correr a su VAM (cuando se está en la VAM, se está cerca del VO2max).

Sin embargo, en carrera continua, no se está mucho tiempo en la VAM (entre 4 y 10 minutos, máximo).

Primero, se limita a nivel cardiovascular y luego, a nivel muscular (acidez muscular).

Por el contrario, en carrera intermitente, ¡se está mucho tiempo!

 

¿Por qué?

¡Gracias a las recuperaciones!

Durante los tiempos de recuperación, se disminuye el impacto láctico y también puede recargarse oxígeno… por lo tanto, se podrá ir más rápido y por más tiempo.

Durante esta recuperación, el ritmo cardiaco no tiene tiempo de disminuir (o muy poco), el corazón trabaja siempre muy fuertemente.

De esta forma, si se realizan 3 bloques de ejercicios intermitentes en 10 minutos consecutivos, el corazón habrá trabajado muy fuertemente durante 30 minutos (lo que no puede hacerse en carrera continua).

Puede hacerse lo mismo con los músculos…

El ejercicio intermitente es entonces una manera inteligente de usar los músculos y el sistema aeróbico, sin poner en riesgo importante la glucólisis anaeróbica (límite de carga láctica).

 


 

El ejercicio intermitente puede calibrarse según varios parámetros:

 

Ligados al ejercicio:

- La duración del ejercicio (15 segundos de carrera o 30 segundos, u otro).

- La intensidad del ejercicio (al 100% de la VAM 30-15 o al 110%, u otro).

- El tiempo total de una serie (6min, 8min, 10min, 12min,…).

- El número de series (2 o 3, en general).

- La modalidad del desplazamiento (en carrera directa, en course navette,…)

 

Ligados a la recuperación:

- La duración de la recuperación (más corta, igual o más larga que el ejercicio).

- La intensidad de la recuperación (activa, semi-activa, pasiva).

- La duración y la intensidad de la recuperación entre las series.

 

Al jugar siguiendo uno o varios de estos parámetros, se puede aumentar o disminuir la carga de entrenamiento.

También se puede modificar un poco el objetivo y el impacto de la sesión en los jugadores.

 

Ejemplos

Usted desea:

Desarrollar prioritariamente el VO2max

Tiempo del ejercicio: 30-30

Duración de la serie: 8 min a 10 min

Tps de recup. entre 2 series: menos de 4 min

Intensidad del ejercicio: 90% VAM 30-15

Tiempos de recuperación:

mismo tiempo del ejercicio (o menos)

Intensidad de la recuperación: activa o semi-activa

 

Desarrollar la capacidad para repetir los sprints

Tiempo del ejercicio: 10-20

Duración de la serie:  6 minutos (8 min máximo)

Tps de recup. entre 2 series: más de 7 minutos

Intensidad del ejercicio: 130% VAM 30-15

Tiempos de recuperación: más largo que el ejercicio

Intensidad de la recuperación: pasiva

 

 

 

Algunos consejos:

Para la duración del ejercicio, si se desea trabajar la parte cardiaca: duración larga (30 segundos).

Si se desea trabajar la parte muscular: duración corta (e intensidad más elevada).

Para el tiempo de recuperación entre los ejercicios, si se desea trabajar la parte cardio, se propone un tiempo igual o inferior al tiempo del ejercicio (15-15, 30-30 o 30-15, por ejemplo). La frecuencia cardiaca no tendrá tiempo de disminuir…

Si se desea trabajar la parte muscular, se propone más tiempo de recuperación que el ejercicio (lo que permitirá recuperarse mejor y realizar ejercicios de mejor calidad durante las siguientes repeticiones). (10-20, 5-25,…).

Para la intensidad de recuperación entre los ejercicios, si la recuperación es activa o semi-activa (trotar), tendrá un impacto positivo en la parte cardio (ya que la frecuencia cardiaca no habrá bajado). Por el contrario, los jugadores deberían tomar menos tiempo o correr a una intensidad menos elevada…

Si la recuperación es pasiva, los jugadores deberían poder correr más tiempo (mejor re oxigenación).

Para la recuperación entre series: mientras más corta sea, más se “trabaja” en la parte cardiaca.

Si se desea trabajar la parte muscular, hay que dar más tiempo de recuperación. Esto permitirá recuperarse mejor y realizar ejercicios de mejor calidad durante la siguiente serie.

 

 

Cuadro con objetivo prioritario en el desarrollo del VO2max (factores centrales) o en el trabajo de la fatiga muscular (factores periféricos)

 

No hay que olvidar los principios de progresividad e individualización en el ejercicio intermitente.

Progresividad se aumenta la carga progresivamente

Individualización cada jugador trabaja en su VAM (no en la de los compañeros)

 


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