¿Cómo mejorar el salto vertical y realizar un remate de cabeza (en el aire)?


Preparación Física Jugador y Entrenador Fuerza

 

El salto vertical exige cualidades atléticas como la fuerza explosiva, la resistencia muscular y la coordinación. 

¿Cómo explicar que jugadores a veces más pequeños y menos pesados, ganan a menudo sus duelos aéreos (y defienden bien o marcan muchos goles con la cabeza)?

En fútbol, para ganar un duelo a la cabeza, es necesario saber leer la trayectoria del balón, saltar en el momento preciso (sincronización), tener ganas de ganar el duelo, ser agresivo,… pero saltar más alto que el adversario y ser “sólidos” aún suspendidos en el aire parece ser también una gran ventaja.

Por lo tanto, mejorar el salto vertical y la potencia en suspensión debería ayudar a los jugadores a ganar más duelos aéreos.

 

Concretamente, ¿cómo trabajar el salto vertical? ¿Qué ejercicios hacer? ¿Hace falta un equipo específico para trabajar el salto vertical?

 Cómo mejorar el salto vertical

¿Cuáles son los principales músculos utilizados al momento del salto?

Los músculos principales al momento del salto: glúteos, cuádriceps, pantorrillas.

 

¿Cómo probar el salto vertical?

La prueba clásica sin equipo es el test de Sargent (Salto vertical).

Esta prueba consiste en cubrir los dedos de tiza y tocar la pared con la mano al saltar lo más alto posible.

Previamente se mide la altura del brazo extendido con la misma mano (haciendo una marca en la pared).

La diferencia entre las dos marcas será la altura del salto.

Para evaluar la altura de salto vertical, existen numerosos equipos que funcionan según diferentes principios. El método de referencia es utilizar una plataforma de fuerza como la Optpjump, por ejemplo (sistema de detección óptica que permite medir los tiempos de contacto y de vuelo).

También puede utilizarse un acelerómetro estilo myotest al nivel de la pelvis o una alfombra de bosco, el salto vertical TAC, sistema vertec,…

 

¿Cómo mejorar el salto vertical?

Hemos visto que hacen falta cualidades de explosividad y potencia para “saltar alto”.

Numerosos estudios han demostrado que los rendimientos explosivos estaban determinados en gran parte por la potencia máxima.

La potencia es la combinación de la fuerza y la velocidad.

Por lo tanto, es necesario trabajar estas dos cualidades físicas.

 

¿Problema?

2 jugadores que tienen una misma potencia máxima pueden tener un perfil fuerza-velocidad muy diferente.

Someramente, podríamos encontrar estos dos perfiles para una misma potencia máxima:

Uno será muy fuerte (y no muy rápido),

El otro será muy rápido (y no muy fuerte).

 

Ahora bien, para desarrollar mucha potencia (y para saltar más alto), el objetivo no es ser muy fuerte o muy rápido, sino llegar a combinar los dos.

Cada persona tiene un perfil fuerza-velocidad “óptimo”. 

 

 

Por lo tanto, para aumentar la potencia, algunos tendrán que desarrollar especialmente la fuerza (la mayoría de los futbolistas) y otros la velocidad.

Trabajar la velocidad o la fuerza cuando no se necesitan es una pérdida de tiempo, especialmente en amateur cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.

 

 

¿Cómo saber lo que debe trabajarse en primer lugar?

La mejor forma es probar y realizar el perfil “fuerza-velocidad”.

 

2 investigadores franceses (Samozino y Morin) crearon una aplicación (my jump, que por cierto, no cuesta más que 10€) que permite calcular su perfil fuerza-velocidad, pero especialmente ¡calcula su perfil ideal!

Gracias a este perfil podemos conocer la fuerza, la velocidad y la potencia teórica máxima del jugador.

Este perfil ideal permitirá saber si usted necesita fuerza o velocidad para mejorar su potencia máxima.

 

Veamos un ejemplo:

 perfil fuerza-velocidad

 

Aquí, en negro el perfil del jugador, en rojo el perfil ideal.

 Para acercarse al perfil ideal, el jugador debe desarrollar prioritariamente su fuerza.

 

Por lo tanto, si nada más se propone ejercicios para mejorar la velocidad del jugador cuando lo que él necesita especialmente es aumentar su fuerza, no se es muy eficaz y se pierde tiempo.

⇒ Conocer su perfil permite ahorrar tiempo y eficiencia en el trabajo.

 

Una vez que usted sabe que hay que mejorar la fuerza o la velocidad prioritariamente, la pregunta es ¿cómo mejorarla?

Esto dependerá de su necesidad principal (fuerza o velocidad).

 

Pronto veremos ejercicios para mejorar su salto vertical según sus necesidades (en video).

 

Estos son algunos ejemplos:

- Sentadillas (según la manera cómo se realice, se podrá desarrollar la fuerza o la velocidad).

- Saltos con resistencia (elásticos, faja para peso…) para aquellos que necesitan fuerza.

- Salto “asistido” o “reducido” (se coloca un elástico en altura que “asiste” en el salto), muy eficaz para aquellos que necesitan velocidad.

- Pliometría (setos, cuerda de saltar, más bajo…)

- Los ejercicios de levantamiento de pesas, el kettlebell swing o levantamiento de pesas rusas (estos ejercicios promueven la expresión de la potencia muscular con un movimiento de triple acción “tobillo, rodilla y cadera” que también se encuentran en los saltos).

El salto exige también coordinación, un trabajo con cuerda de saltar (para calentamiento, por ejemplo), además de mejorar la calidad de los apoyos y ser un ejercicio pliométrico (mejora de las cualidades elásticas de las pantorrillas, por ejemplo) es ¡muy buen trabajo de coordinación!

- Plancha abdominal

- Estiramientos dinámicos (ayudan a la relajación de los músculos frenadores)

 

Es posible individualizar todavía más el trabajo, determinando sus “preferencias motrices”.

 Por ejemplo, si usted es “terrestre”, preferirá la contracción “concéntrica”. Si usted es más bien “aéreo”, preferirá la contracción “pliométrica”.

No cubriremos este tema aquí.

 

Los ejercicios de explosividad, de fuerza y de velocidad exigen frescura.

Es importante respetar los tiempos de recuperación suficientemente largos entre las repeticiones y las series y de no multiplicar las repeticiones (5-6 máximo).

Del mismo modo, es necesario trabajar la velocidad máxima. Como resultado, hay que concentrarse en cada repetición para que esta velocidad se exprese mejor, un calentamiento consecuente y adaptado antes de cada sesión y de cada ejercicio es esencial.

 

Calentamiento:

La herramienta idónea: la cuerda de saltar (coordinación, pliometría, apoyos, trabajo de tobillos,…)

Instrucciones: Haga saltos mediante la fijación de la articulación de la rodilla (lo menos flexionado posible) y centrando los rebotes con acción del tobillo solamente. Después de cada salto, suba la punta del pie hacia el cielo.

 

Hemos visto que los músculos principales utilizados en un salto son las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.

 

Para una persona que necesita fuerza (según su perfil fuerza-velocidad), ¿es necesario aumentar la fuerza de esos músculos?

De hecho, es necesario que esa ganancia de fuerza pueda “transferirse” al movimiento deseado, aquí el salto.

 

Tomemos el ejemplo de una sentadilla y una prensa en el entrenamiento con pesas.

Un jugador A realiza una sentadilla durante 4 semanas y mejora su fuerza máxima sobre los músculos de los cuádriceps un 10% (éste es un ejemplo).

Un jugador B realiza una prensa durante 4 semanas y mejora su fuerza máxima sobre los músculos de los cuádriceps también un 10%.

Por lo tanto, sabiendo que la fuerza de los cuádriceps tiene un impacto sobre el salto vertical, ¡¿los dos jugadores mejorarán su salto vertical?!

De hecho no, la fuerza ganada con el trabajo de prensa no es tan “transferible” como la fuerza ganada con el trabajo de sentadillas.

El jugador A saltará más alto que el jugador B.

 

¿Cómo se explica eso?

En las sentadillas se da la “triple extensión” de tobillo, rodilla y cadera que se encuentra durante un salto.

En la prensa, no se da la extensión de la cadera…

En las sentadillas hay también un empuje vertical hacia arriba que no se da en la prensa.

 

Por lo tanto, mejorar la fuerza sí, pero ¡mejorar la fuerza útil!

 

Ejemplo de un método que puede utilizarse con las sentadillas para mejorar el salto (la carga se adaptará a la necesidad de fuerza o velocidad).

 

Sentadilla “stato-dinámica”

¿Qué es?

Durante el aumento de carga (fase concéntrica), se realiza un bloqueo de 3 segundos y luego un empuje dinámico.

Esos 3 segundos en isometría permitirán una mejor activación nerviosa de la que se beneficiará la fase de empuje siguiente. El trabajo explosivo será así de mayor calidad.

 

¿En qué ángulo debe hacerse el bloqueo?

Parece sensato realizar el bloqueo en el mismo ángulo que se encuentra al principio del salto en un partido.

Algunos tomarán más impulsos (flexionarán más) y por lo tanto, tendrán más ángulo que otros. Usted decide lo que hará cuando salte.

 

Utilizamos el suelo como punto de apoyo para muchas de las acciones en el fútbol.

Por ejemplo, al golpear; tener un apoyo fuerte y estable (pierna de apoyo) permite a la otra pierna en suspensión tener mayor velocidad y mayor potencia.

 

Una vez en el aire, ¿cómo mejorar la potencia de su cabeza?

En el aire, no tiene punto de apoyo con el suelo.

En suspensión, ¿cuál es nuestro punto de apoyo?

No hay, es necesario “crear” uno.

En suspensión, es necesario ser capaz de estabilizar la pelvis y el tronco para poder apoyarse allí.

Para ello, ¡hace falta trabajar también la plancha abdominal en suspensión!

(Hacer una plancha abdominal con (siempre) un apoyo en el suelo no ayudará a mejorar la potencia de su cabeza en suspensión)

Si su pelvis y su tronco se deforman, la pérdida de potencia será muy grande…

Lo que permitirá también menos « movimiento » en el aire durante el duelo…

 

¿Cómo hacerlo?

Ejemplo con un balón suizo.

Cerca de una pared, el balón suizo en las manos.

Salte y una vez en el aire, apoye el balón suizo contra la pared.

 

Objetivo: deformar el balón suizo sin verse “golpeado devuelta” o lanzado hacia atrás.

Es necesario así hacer una plancha abdominal y apoyarse en ella.

 



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