¿Cómo perder peso (y mantener el peso ideal)?


Preparación Física Jugador y Entrenador Material y Otros

 

 

 

Para resumir, el peso ideal en el fútbol es ¡el peso que se tiene cuando todos los sistemas funcionan! Es decir, estará en su peso ideal si:

- usted se siente bien y tiene buen rendimiento.

- usted es capaz de recuperarse bien después de grandes sesiones de entrenamiento

- usted no se enferma o no se lesiona fácilmente

- usted no se pone irritable y no se molesta por nada

 

En ocasiones (sobretodo en la recuperación de verano), se pueden tener kilos demás (de grasa).

Por lo tanto, hay que intentar perderlos para poder tener mayor rendimiento.

 

¿Cómo hacerlo?

Tradicionalmente, se recomienda combinar el correr largo tiempo y una dieta para perder los kilos indeseables.

Sin embargo, ésa no sería la mejor manera de alcanzar su objetivo. ¡Especialmente para las chicas!

Esta combinación (correr largo tiempo + dieta) conllevaría, para las chicas por ejemplo, una producción de cortisol (mediante progesterona) y tendría como efecto una inhibición del consumo de lípidos.

Por lo tanto, sería contraproducente…



En cuanto a ejercicios

Parece mucho más eficaz hacer entrenamientos intensos.

Por ejemplo:

- Entrenamiento a intervalos (interval training)

- Ejercicios cortos e intensos tipo sprint

- Programa de fuerza


 

Antes de ver Por qué los ejercicios « intensos » y de fuerza son más eficaces que trotar lento, he aquí una pequeña explicación sobre la pérdida de peso:

Nuestro cuerpo necesita energía para vivir y realizar las tareas cotidianas. Esta energía se mide en calorías.

Nuestro consumo de energía responde a dos necesidades principales:

- El metabolismo básico es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales (trabajo de corazón, pulmones, riñones, hígado, músculos, etc.)

- La actividad física Todas las tareas cotidianas + el deporte que puedes hacer en el día

 

¡Engordamos cuando comemos más calorías de las que necesitamos!

¡Engordamos cuando gastamos menos calorías de las que consumimos!

 

¡Adelgazamos cuando comemos menos calorías de las que necesitamos!

¡Adelgazamos cuando gastamos más calorías de las que consumimos!

 


¡Lo más simple de nuestro punto de vista no es comer menos sino gastar más!

(Comer menos es muy restrictivo, difícil de mantener a largo plazo… ¡solamente el 5% de las personas que hacen dieta no ganan de nuevo el peso perdido después de 2 años!)


Por lo tanto, para gastar más, hay 2 soluciones:

 Aumentar el gasto diario

→ Aumentar la actividad del metabolismo básico (sí, es posible).


hacer más actividades y sobretodo actividades efectivas.

 

Eficacia significa actividades que aumentarán considerablemente los gastos cotidianos, pero también permitirán aumentar la actividad del metabolismo básico.

 

¿Por qué aumentar la actividad metabólica?

Porque aumentando la actividad metabólica se quemarán más calorías, ¡”sin hacer nada”!

 

¿Cómo aumentar la actividad metabólica?

Los factores que influyen en el metabolismo en reposo:

- Lo que lo acelera: la actividad física, el aumento de la masa muscular.

- Lo que lo desacelera: la pérdida de masa muscular, el envejecimiento, el sedentarismo.


La actividad física y en particular, el entrenamiento con pesas permitirán activar el metabolismo en reposo, ¡lo que parece muy interesante desde una óptica de pérdida de peso!

 

 

¿Por qué trotar lento no es tan bueno para la pérdida de peso? (al contrario de las actividades intensas)

Cuando trotamos lento y largo tiempo, sí, utilizamos los lípidos y quemamos calorías, pero “solamente durante el ejercicio” (o casi).

Por otra parte, a lo largo de una sesión intensa tipo intermitente o de fuerza, se queman quizás menos caloría, pero ¡se quemarán durante muchas horas!

El cuerpo gasta calorías durante el ejercicio, pero también después.

 

¿Cómo?

El cuerpo debe reponer la energía gastada durante el ejercicio, pero también “reparar” las fibras musculares que han sido dañadas.

Ahora bien, después de una sesión de baja intensidad, el cuerpo no debe reponer mucho (ni reparar), a diferencia de una sesión intensa…

Estudios científicos han demostrado que algunas sesiones de entrenamiento (las sesiones intensas) aumentan la cantidad de energía que gasta el cuerpo en reposo ¡hasta 48 horas después de que la sesión de entrenamiento termina!

Por lo tanto, haciendo una sesión de trote lento (como se recomienda tradicionalmente), se queman calorías durante la sesión (1 hora, por ejemplo).

Durante una sesión intensa, se queman calorías durante la sesión, pero sobretodo después durante muchas horas…

Al final, usted comprende cual entrenamiento quemará más calorías…

 

¡Eso no es todo! Las sesiones intensas de tipo fuerza tienen una doble ventaja:

Usted quemará más calorías durante las horas que siguen a la sesión, pero también ganará músculos.

Sin embargo, a más músculos, más quema de calorías en reposo (el metabolismo básico se eleva… ya que el músculo es el tejido que consume la mayor cantidad de energía del cuerpo, incluso en reposo).

Además, para el rendimiento, ganar músculos puede ser también muy útil ;)

 

Breve aclaración:

La grasa no se transforma en músculo y el músculo no se transforma en grasa. Por el contrario, cuando usted gana músculos, aumenta su metabolismo y quema más grasa en reposo…

La pérdida de peso eficaz no es la pérdida de peso, sino la pérdida de grasa (y la ganancia de músculo o masa magra)…

 

 

 

Atención, hacer sólo sesiones intensas en la semana no es tampoco la solución porque es muy agotador (es necesario reponer, combinar sesiones ligeras e intensas es más prudente).

¡No decimos que los trotes lentos sean inútiles! Al contrario, el trote lento después de una primera parte de sesión intensa (intermitente y de fuerza) ¡sería muy eficaz para la pérdida de peso! Sólo queremos demostrar que no se deben hacer sólo trotes lentos…


 

En cuanto a la nutrición

No se debe comer menos, ¡sino comer mejor!

Por ejemplo, hay que comer un mínimo de 5 gramos de carbohidratos / kilo / día.

Las grasas de los aceites vegetales (oliva, colza, frutos secos), nueces, almendras, pescado…

Y las proteínas, aproximadamente 1,5 g / kilo / día. La ingesta de proteínas es a menudo inferior a lo recomendado…

 

Encontrar placer en lo que se come es muy importante para mantenerse a largo plazo (así que comer mejor, comer “lo mejor”, será más eficaz que comer menos, “privarse” o comer cosas que no nos gustan… como puede suceder cuando se sigue una dieta…).

 

El entrenamiento eficaz para la pérdida de peso es entonces (casi) lo inverso de lo que se recomienda tradicionalmente.

 


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