Ejercicio intermitente: piense también en los "intermitentes de fuerza"


Preparación Física Jugador y Entrenador Jugador y Entrenador

 

En un período de preparación (o en la temporada), se puede realizar un trabajo de potencia aeróbica de manera intermitente (los clásicos “30-30” o “15-15”).

El ejercicio intermitente permite desarrollar la Potencia Aeróbica Máxima (PAM).

Usted habrá notado que cuando hace este ejercicio intermitente, puede estar limitado por “la respiración” (límite cardiovascular) o a veces, por una fatiga muscular (usted no tiene más fuerza en las piernas).

 

En efecto, la PAM tiene dos límites:

- Límite cardiovascular

- Límite muscular periférico (fatiga muscular local). 

Para luchar contra el límite cardiovascular, la “carrera” intermitente clásica es muy buena.

Para luchar contra el límite muscular periférico, introducir ejercicios de fuerza en los ejercicios intermitentes ¡sería una buena solución!

 

¿Cómo proceder?

Es necesario respetar una progresión en el ejercicio intermitente.

Cometti propone una progresión de la carrera (acción cardiovascular) al ejercicio intermitente con carga (acción muscular periférica).

Se puede comenzar por una o dos semanas de carrera intermitente para desarrollar la VAM y luego introducir los ejercicios de fuerza tipo pliométricos en los intermitentes.

Por ejemplo, introduzca los rebotes horizontales (zancadas, salto con un pie, etc.) para comenzar y luego, la semana siguiente, puede incorporar los rebotes verticales (salto de setos, hacia el frente, hacia un lado,…).

Finalmente, pude introducir ejercicios con carga (tipo sentadilla,…). 

 

Tiempo de ejercicios – recuperación

Cometti aconseja series (2 o 3) de 7 a 10 minutos, con tiempos de trabajo entre 5 y 15 segundos de ejercicio, seguidos de tiempos de recuperación de 15 segundos a 25 segundos.

Tradicionalmente, mientras más cerca de la competencia, más cortos e intensos serán los ejercicios y más largas las recuperaciones.

 

 Lejos de la competencia: 15 segundos de ejercicio, 15 segundos de recuperación.

Cerca de la competencia: 5 segundos de ejercicio, 25 segundos de recuperación.

 

La recuperación puede ser activa o pasiva

→ Mientras más activa, más desarrollo “cardiovascular”; mientras más pasiva, más trabajo en la calidad de las repeticiones musculares.

El objetivo será el mismo para la recuperación entre las series.

Ejemplo: 4 minutos de pausa activa si se desea desarrollar el desarrollo cardiovascular.

6-7 minutos de recuperación pasiva para el desarrollo de las cualidades musculares.

Durante la recuperación activa, se pueden introducir acciones específicas del fútbol como los pases, por ejemplo.

 

Ejemplos de “fuerza intermitente”

La fuerza intermitente “tradicional”:

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

… etc. durante 7 a 10 minutos

Se mezclan los ejercicios de fuerza y de carrera.

 

 

La fuerza intermitente “calidad muscular”

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

… durante 4 minutos

Luego, directamente encadenados:

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

… durante 3 minutos  (o más).

 

El trabajo muscular se realiza estando frescos, al principio, para obtener la calidad de las repeticiones. Luego, se termina por el trabajo de carrera a VAM para desarrollar el lado cardiovascular.


 

La fuerza intermitente « especial al final del partido »

Aquí se comienza por el ejercicio de carrera (4-5 minutos) para terminar con uno de fuerza intermitente

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

… durante 4-5 minutos

 

Luego, directamente encadenados:

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

10 segundos de ejercicios tipo pliometría (saltos) – 20 segundos de recuperación

10 segundos de carrera a VAM – 20 segundos de recuperación

… durante 3 minutos.

 

Se trabaja así el final del partido, realizando ejercicios de fuerza explosiva contra la fatiga.

 

Éstos son sólo ejemplos, es posible hacerlo de manera distinta en función del nivel de los jugadores, de su estado de forma, de lo que hace durante la sesión, de sus objetivos, del equipo a disposición…

 


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