El ejercicio de velocidad en descenso


Preparación Física Jugador y Entrenador Entrenador

 

Para mejorar la velocidad de sus jugadores es bueno diversificar el trabajo y no realizar siempre los mismos ejercicios.

Lo que tendrá como efecto sorprender al cuerpo y crear nuevas adaptaciones sinónimas de progreso.

Un método interesante para mejorar la velocidad puede ser el ejercicio de “sobrevelocidad” que puede trabajarse en descenso.

 

¿Por qué el ejercicio en descenso es interesante?

- Permite variar el trabajo de velocidad y combate así el exceso de rutinas que pueden ser un obstáculo para la progresión.

- No exige equipo, simplemente encontrar un descenso adecuado.

- Permite realizar esfuerzos musculares excéntricos y estabilizadores importantes.

- Permite luchar contra la “barrera de la velocidad”.

  


¿Qué es la barrera de la velocidad?

Frédéric Aubert, preparador físico del equipo de Francia femenino, evoca la noción de “estereotipo rítmico” para referirse a la instalación de una rutina neuromuscular que conlleve a un bloqueo de la velocidad y por lo tanto, a un estancamiento → Proponer siempre los mismos ejercicios sería la causa.

Así, es necesario crear nuevas formas de propagación de impulso nervioso para mejorar la conducción neuromuscular. Es allí que el ejercicio de sobrevelocidad tiene sentido.

El entrenador debe crear las condiciones a menudo artificiales que van a permitir al atleta correr más rápido que rápido.

El ejercicio de sobrevelocidad permitirá al atleta trabajar la frecuencia del lenguaje corporal.

En una pendiente en descenso, el atleta podrá aumentar su frecuencia gestual, el cuerpo asimilará esta nueva data y la incorporará como un nuevo límite posible.

Atención, este trabajo es muy exigente en el aspecto nervioso y muscular (especialmente, a nivel de los isquiotibiales y tendones).

Es indispensable realizar un ejercicio preparatorio basado en pliometría, plancha abdominal, fortalecimiento muscular (en especial, de loslos isquiotibiales y tendones) y flexibilidad para asumir altos registros de solicitación. 

 

¿Cuál inclinación para el descenso?

Algunos preparadores físicos de alto nivel recomiendan las inclinaciones comprendidas entre 5 y 8 grados máximo, otros entre 3 y 6 grados…

Si su inclinación es de 4-5 grados, ¡es perfecta!

 

¿Por qué no un descenso de más de 6-8 grados?

Porque más allá de los 6-8 grados, se corre el riesgo de caída, de degradación del lenguaje corporal (el ejercicio no será eficaz) y de lesiones musculares muy serias…

La mejor solución: comenzar en una pista plana y seguir por un descenso leve (lo que permite una aceleración supra máxima) para terminar nuevamente en pista plana.

Evidentemente, este tipo de pista es difícil de encontrar, pero un descenso simple será suficiente.

Al igual que todo ejercicio de velocidad, hay que darle prioridad a la calidad del ejercicio y no a la cantidad. Así, es necesario tener una recuperación completa entre las repeticiones (de 1 minuto 30 a 2 minutos) y detener el ejercicio cuando se observe una baja de intensidad. También deben respetarse algunos principios:

 

Principios a respetar para el ejercicio de sobrevelocidad:

- calentamiento profundo y riguroso.

- trabajar con un cuerpo fresco (en cuanto a nervios y músculos).

- trabajar con un músculo sano (no realizar si el atleta está cansado, enfermo…).

- Este ejercicio exigirá la mayor cantidad de recursos, por lo tanto, debe ser realizado después del calentamiento…

- La calidad del lenguaje corporal debe ser respetada. En ningún caso, el ejercicio debe deteriorar la técnica de la carrera (debido a una pendiente muy empinada, por ejemplo).

 

Proposición de un ejercicio básico en descenso:

15 minutos en pista plana – 15 minutos en descenso – 15 minutos en pista plana

3-4 repeticiones             

1 minuto 30 – 2 minutos de recuperación

Los ejercicios básicos pueden evolucionar disminuyendo o aumentando un poco las distancias, el número de repeticiones, los tiempos de recuperación…

¡Es interesante combinar este ejercicio de velocidad en descenso con un ejercicio sprint en pendiente!

 

 



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