12 ejercicios intermitentes de fuerza en el fútbol


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12 ejercicios intermitentes de fuerza en el fútbol

 

¿Qué es el trabajo intermitente?

El trabajo intermitente en el fútbol es un método de entrenamiento basado en la alternancia de esfuerzos intensos, pero de corta duración, y de períodos de descanso (o de actividad de baja intensidad).

 

El objetivo es desarrollar la Potencia Aeróbica Máxima (PAM).

Los ejercicios intermitentes “clásicos” se realizan en forma de carrera.

También es posible integrar ejercicios de fuerza a sus ejercicios intermitentes.

Usted puede haber notado que cuando hace este trabajo intermitente, puede verse limitado por la “respiración” (limitaciones cardiovasculares) o a veces por una fatiga muscular (no tiene más fuerza en las piernas).

 

De hecho, la PAM tiene dos limitaciones:

- La limitación cardiovascular

- La limitación muscular periférica (fatiga muscular local).

Para luchar contra la limitación cardiovascular, funciona muy bien el ejercicio intermitente clásico “carrera”.

Para luchar contra la limitación muscular periférica, introducir ejercicios de fuerza en los ejercicios intermitentes ¡sería una buena solución! 

Además, en el fútbol amateur, el tiempo de entrenamiento es bastante corto, lo que permite trabajar las cualidades de fuerza al mismo tiempo…

 

¿Cómo proceder?

Es necesario seguir una progresión en el trabajo intermitente. 

Gilles Cometti propone una progresión de carrera (acción cardiovascular) hacia el intermitente con carga (acción muscular periférica).

Usted puede comenzar por una o dos semanas de carrera intermitente para desarrollar la VAM, y luego, introducir en sus intermitentes ejercicios de fuerza de tipo pliométrico. 

Por ejemplo, puede introducir saltos horizontales (zancadas de salto, en un pie, etc.) para comenzar, y luego, a la semana siguiente, puede integrar saltos verticales (salto de vallas, de frente, de lado,…).

Por último, puede introducir ejercicios con carga (tipo sentadillas,…) o con resistencia (banda elástica de fuerza, trineos de tracción,…).

 

 

En los ejercicios intermitentes de fuerza, se puede, por ejemplo:

- “Mezclar” fuerza y carrera (alternando).

- Comenzar por el trabajo de fuerza y terminar por el trabajo de carrera... lo que permite realizar un trabajo muscular más cualitativo y terminar con un trabajo de carrera a la VAM para insistir en el trabajo aeróbico. 

- Comenzar con un trabajo de carrera y terminar con un trabajo de fuerza… lo que permite trabajar al final del partido para ser explosivo en caso de fatiga.

- O, para ser más “específicos al fútbol”, es posible hacer ejercicios en forma de acciones que encontramos en el fútbol o en las fases del juego. 

- También veremos otras ideas como mezclar circuitos de entrenamiento y juegos reducidos, por ejemplo… 

 

 

 ¿Cuánto tiempo de esfuerzo y de recuperación?

Cometti recomienda series (2 o 3) de 7 a 10 minutos, con tiempos de trabajo entre 5 y 15 segundos de esfuerzo, seguidos de tiempos de descanso de 15 a 25 segundos. 

Clásicamente, cuanto más nos acercamos a la competición, más cortos e intensos serán los esfuerzos y las recuperaciones más largas. 

Lejos de la competición: 15 segundos de esfuerzo - 15 segundos de recuperación.

 

Cerca de la competición: 10 segundos de esfuerzo - 20 segundos de recuperación.

5 segundos de esfuerzo - 25 segundos de recuperación.

 

 

La recuperación puede ser activa o pasiva:

Cuanto más activa sea, más atención se prestará al desarrollo del lado “cardiovascular”,

Cuanto más pasiva, más se buscará trabajar la calidad de las repeticiones musculares.

 

El objetivo será el mismo para la recuperación entre las series.  

Por ejemplo, 4 minutos de descanso activo si usted desea desarrollar el desarrollo cardiovascular.

6-7 minutos de recuperación pasiva para el desarrollo de las cualidades musculares.

Durante la recuperación activa, usted puede introducir las acciones futbolísticas específicas como los pases, por ejemplo. 

 

¿Con qué intensidad realizar los ejercicios?

Los ejercicios de fuerza se realizan con la máxima intensidad.

Las carreras se realizan alrededor del 100% de la VAM intermitente (calculada a partir del test 30-15, por ejemplo). 

 

 

Presentamos 12 ejemplos de “intermitentes de fuerza”

 

Intermitente de fuerza “clásico”:

Alternar un ejercicio de fuerza con un ejercicio de carrera

Ejemplo:

15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) - 15 segundos de recuperación

15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de recuperación 

15 segundos de esfuerzo de tipo pliométrico (saltos) - 15 segundos de recuperación

15 segundos de carrera a la VAM - 15 segundos de recuperación

… etc. durante 7 a 10 minutos

Se mezcla el trabajo de fuerza y de carrera.

 

Podemos hacer lo mismo en "10-20", por ejemplo...

 

Ejemplos

Ejercicio 1 fuerza y carrera 

Los talleres de fuerza 

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: apoyos rápidos con escalera de frecuencia

♦Taller 3: saltos “con pantorrillas” (piernas estiradas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos “con muslos” (piernas flexionadas) con vallas medianas

♦Taller 5 : saltos en los aros

 

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta 

 

En forma de 15-15, por ejemplo: un ejercicio de fuerza durante 15 segundos, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de carrera, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de ejercicio de fuerza...

 

 

Ejercicio 2 fuerza y carrera 

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: apoyos rápidos en la escalera de frecuencia

♦Taller 2: saltos laterales, saltos con pies juntos sobre los bancos de ida y vuelta

♦Taller 3 (saltos): saltos con una pierna (derecha) sobre pequeñas vallas (adelante, atrás, hacia los lados...)

♦Taller 4 (saltos adelante y atrás): saltos adelante y atrás en una pierna. Estabilizarse en cada aro. 

♦Taller 5 (saltos "con pantorrillas"): saltos con las piernas flexionadas, con vallas medianas
♦Taller 6 (saltos): saltos en una pierna (izquierda) en todas las direcciones (adelante - atrás – hacia los lados - diagonales…) 

 

Los talleres de carrera

♦ Taller 1: 10 segundos de carrera – ida y vuelta

♦ Taller 2: 10 segundos de carrera – ida y vuelta corta, seguido de carrera larga

♦ Taller 3: 10 segundos de carrera – rodear cada cono, sin voltearse

♦ Taller 4: 10 segundos de carrera –carrera en zigzag con cambio de dirección 

♦ Taller 5: 10 segundos de carrera – persecuciones rápidas, pasito patea pelota

♦ Taller 6: 10 segundos de carrera – frenar y luego repartir rápido en cada cono  

 

En forma 10-20, por ejemplo:

10 segundos de ejercicios de fuerza / 20 segundos de recuperación / 10 segundos de carrera / 20 segundos de recuperación / 10 segundos de ejercicios de fuerza... etc...

 

 

Ejemplo en video

 

 

 

 

Intermitente de fuerza “calidad muscular”

Se comienza por el trabajo de fuerza:

10 segundos de esfuerzo pliométrico (saltos) - 20 segundos de recuperación

10 segundos de esfuerzo pliométrico (saltos) - 20 segundos de recuperación

10 segundos de esfuerzo pliométrico (saltos) - 20 segundos de recuperación

… durante 3 minutos

 

Seguido directamente por el trabajo de carrera:

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

… durante 4 minutos (o más).

 

El trabajo muscular se realiza estando frescos al principio para centrarse en la calidad de las repeticiones. Luego, se termina con el trabajo de carrera a VAM para desarrollar el lado cardiovascular.

 

 

Ejercicio 3 fuerza seguido de carrera 

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: saltos horizontales en los aros

♦Taller 3: saltos "con pantorrilla” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos horizontales en los aros

♦Taller 5: saltos “con muslos" (piernas flexionadas) con vallas medianas

 

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta

 

En forma de 15-15, por ejemplo: un ejercicio de fuerza durante 15 segundos, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de carrera, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de ejercicios de fuerza...

 

 

  

Intermitente alternando fuerza-carrera-sprint 

Fuerza en 15-15 y carrera en 10-20 y 5-25 

Consiste en realizar ejercicios de fuerza en forma de 15-15  y el trabajo de carrera, alternando sprints de 5 segundos (con recuperación de 25 segundos) y carreras de 10 segundos a VAM (con recuperación de 20 segundos). Este principio permite determinar mejor la calidad y recuperarse nerviosamente con el trabajo a VAM. 

Entonces, una vez de cada dos, la carrera es un sprint.

→Fuerza (15-15) / sprint (5-25) / Fuerza (15-15) / carrera (10-20) / Fuerza (15-15) / sprint (5-25) / Fuerza (15-15) / carrera (10-20)...

 

 Ejercicio 4 fuerza y sprint-carrera

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: apoyos rápidos con escalera de frecuencia

♦Taller 3: saltos “con pantorrillas” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos “con muslos” (piernas flexionadas) con vallas medianas

♦Taller 5: saltos en los aros

15 segundos de ejercicio, 15 segundos de recuperación.

 

Luego, una vez de cada dos, los jugadores pasan al taller de sprint (5 segundos de sprint, 25 segundos de recuperación) o al taller de carrera (10 segundos de carrera ida y vuelta, seguido de 20 segundos de recuperación)

 

 

Intermitente de fuerza “especial para el final del partido”

Se comienza con el trabajo de carrera (4-5 minutos) para terminar con el trabajo de fuerza (3-4 minutos).

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

10 segundos de carrera a VAM - 20 segundos de recuperación 

… durante 4-5 minutos

Seguido directamente por:

10 segundos de esfuerzo pliometrico (saltos) - 20 segundos de recuperación 

10 segundos de esfuerzo pliométrico (saltos) - 20 segundos de recuperación

… durante 4 minutos.

Se trabajará de esta forma al final del partido, realizando ejercicios de fuerza explosiva en caso de fatiga.

 

Ejercicio 5 fuerza y carrera

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: apoyos rápidos con escalera de frecuencia

♦Taller 3: saltos "con pantorrilla” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos "con muslos" (piernas flexionadas) con vallas medianas

♦Taller 5: saltos en los aros

 

Los talleres de carrera

♦ 10 segundos de carrera ida y vuelta

 

En forma de 10-20, por ejemplo: un ejercicio de fuerza durante 10 segundos, 20 segundos de recuperación, 10 segundos de carrera, 20 segundos de recuperación, 10 segundos de ejercicio de fuerza...

 

 

 

 Intermitente "mixto" 

Aquí, el trabajo de fuerza se realiza justo antes del trabajo de carrera.

Por ejemplo, para un 10-20, 3-4 segundos de ejercicio de fuerza seguido de 6-7 segundos de carrera... 

 

Ejercicio 6 fuerza y carrera

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: saltos horizontales en los aros

♦Taller 3: saltos "con pantorrilla” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos horizontales en los aros

♦Taller 5: saltos "con muslos" (piernas flexionadas) con vallas medianas

 Hacer un ejercicio durante 3-4 segundos y luego pasar al taller de carrera sin tiempo de descanso...

 

Los talleres de carrera

♦ 6-7 segundos de carrera ida y vuelta

 

En forma de 10-20, por ejemplo: un ejercicio de fuerza durante 3-4 segundos, 6-7 segundos de carrera directamente seguidos, 20 segundos de recuperación, un ejercicio de fuerza durante 3-4 segundos, 6-7 segundos de carrera directamente seguidos, 20 segundos de recuperación,...

 

 

 

Intermitente de fuerza "específicas del fútbol"

Aquí se trabajará la fuerza y/o las carreras en acciones de juego, de manera más integrada...

→Trabajo de la Fuerza en acciones de juego: cabezazos, patadas, duelos, apoyos...

→Trabajo de  las carreras en situaciones tácticas variadas: contraataque – remplazo defensivo - ...

 

También podría utilizarse la periodización táctica para crear un intermitente de fuerza  "específico del fútbol".

 

 Ejercicio 7 fuerza específica y carrera

 

Los talleres de fuerza

♦Patadas 

El jugador patea a un objetivo (aquí, azul y rojo), luego se reacomoda directamente y vuelve a empezar… lo más rápido posible

 

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta

 

En forma de 15-15, por ejemplo: 15 segundos de patadas, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de carrera, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de patadas...

 

 

Ejercicio 8 fuerza y carrera específica

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: saltos “con pantorrillas” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 3: saltos en los aros

♦Taller 4: saltos “con muslos” (piernas flexionadas) con vallas medianas

 

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos, 7-8 segundos de carrera en contraataque (con llegada), seguido de reposicionamiento defensivo durante 7-8 segundos

 

En forma de 15-15, por ejemplo: un ejercicio de fuerza durante 15 segundos, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de carrera, 15 segundos de recuperación, 15 segundos de ejercicio de fuerza...

 

 

 

 

Fuerza + juegos reducidos

Los estudios han demostrado que los juegos reducidos podrían ser una alternativa interesante a los ejercicios intermitentes (a nivel de cardio)… por lo que podrían remplazarse los ejercicios con carrera por juegos reducidos… permitiendo así trabajar al mismo tiempo las calidades técnico-tácticas y aumentar la noción de placer en los jugadores.

Lo que es muy importante a nivel amateur.

Como antes, será posible combinar el trabajo de fuerza y los juegos reducidos.

Lo que parece interesante: es difícil proponer secuencias de 15 a 20 segundos para juegos reducidos (tiempo de preparación un poco largo,...), por lo que primero podría realizarse el trabajo de fuerza en forma intermitente (15-15, 10-20…) durante 3 a 4 minutos, seguido de juegos reducidos durante 5-6 minutos… con secuencias que vayan de 30 segundos a 2 minutos (con recuperaciones cortas) dependiendo de la forma de los juegos reducidos (1 contra 1, 2 contra 2, 3 contra 3...).

  

  

Ejercicio 9 Fuerza y juegos reducidos

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: saltos verticales en los bancos

♦Taller 2: saltos horizontales en los aros

♦Taller 3: saltos "con pantorrillas” (piernas extendidas) con pequeñas vallas

♦Taller 4: saltos horizontales con aros

♦Taller 5: saltos "con muslos" (piernas flexionadas) con vallas medianas

En forma de 15-15, por ejemplo

 

Juegos reducidos

1 contra 1

1 minuto de juego, 30 segundos de recuperación

4 secuencias 

 

 

Ejercicio 10 fuerza específica y juegos reducidos

 

♦ Patadas 

El jugador da un cabezazo apuntando a un objetivo (aquí, azul y rojo); luego, se reposiciona directamente y vuelve a empezar… lo más rápido posible.

En 10-20, por ejemplo

 

Juegos reducidos

2 contra 2

1 minuto 30 de juego, 45 segundos de recuperación

3 secuencias

 

 

 

Entrenamiento en circuito + carreras o juegos reducidos

El entrenamiento en circuito puede ser una alternativa a los ejercicios de fuerza “clásicos” de tipo pliométrico.

Para más información sobre el entrenamiento en circuito >>> Entrenamiento en circuito

Al igual que con los ejercicios intermitentes de fuerza (combinación de carrera y de trabajo de fuerza), ¡¿por qué no combinar el entrenamiento en circuito y la carrera o los juegos reducidos?!

Esto podría aportar un lado lúdico, un lado más aeróbico al entrenamiento en circuito y un lado más “futbolístico” a la sesión.

 

Ejercicio 11 Entrenamiento en circuito + carreras 

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: zancadas

♦Taller 2: saltos verticales en los bancos

♦Taller 3: trabajo de apoyos (adelante, detrás, de lado)

♦Taller 4: sentadilla

♦Taller 5: saltos derecha-izquierda hacia delante y hacia atrás

 

Los talleres de carrera

♦ 15 segundos de carrera ida y vuelta

 

Entrenamiento en circuito durante 3 minutos, seguido de un trabajo de carrera durante 7 minutos (por ejemplo)

En forma de 15-15 (o 10-20...)

 

 

Ejercicio 12 Entrenamiento en circuito + juegos reducidos

 

Los talleres de fuerza

♦Taller 1: zancadas

♦Taller 2: saltos verticales en los bancos

♦Taller 3: trabajo de apoyos (adelante, atrás, de lado)

♦Taller 4: sentadilla

♦Taller 5: saltos derecha-izquierda hacia delante y hacia atrás

En forma de 15-15 (o 10-20...)

 

Juegos reducidos

 3 contra 3

 2 minutos de juego, 1 minuto de recuperación

 3 secuencias

 

Entrenamiento en circuito durante 3 minutos, seguido de juegos reducidos durante 7-8 minutos (por ejemplo)

 

 

 

 Estos son sólo ejemplos, es posible hacerlo de forma diferente dependiendo del nivel de  los jugadores, de su condición física, del material disponible,… 

 


 Usted puede encontrar estos ejercicios en las "sesiones mensuales" (de los u8 a los seniors, pronto disponible) y en la guía "800 ejercicios" >>> VER AQUI

 

 


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