¿Es necesario fortalecer los músculos en los futbolistas jóvenes?


Preparación física Jugador y entrenador Fuerza

 

Si hay un área controversial en la ciencia del ejercicio, esa es la cuestión de la eficacia y del peligro potencial del entrenamiento con pesas en los jóvenes y en particular, en los preadolescentes. Sin embargo, la opinión ha cambiado en los últimos 20 años.

 

Mientras que anteriormente el entrenamiento con pesas se consideraba peligroso e inútil, ¡numerosas investigaciones tienden a demostrar lo contrario!

 Joven futbolista

Los preadolescentes, los adolescentes y los postadolescentes, tienen características propias que deben ser respetadas.

Los programas de desarrollo de las capacidades físicas no pueden ser idénticos a los de los adultos.

 

Sin embargo, las creencias erróneas sobre el entrenamiento con pesas en los jóvenes, como “las pesas retardan el crecimiento”, “las pesas son peligrosas para los jóvenes”, “un niño no puede mejorar su fuerza”… ¡han perjudicado este tipo de trabajo!

 

No debemos encasillarnos en ideas preconcebidas, el joven puede y debe realizar un trabajo de fuerza, ¡es esencial para un desarrollo óptimo!

 

Los principales efectos positivos de un entrenamiento con pesas en los jóvenes:

- consolidación de tendones y articulaciones

- aumento de la densidad ósea

- aumento de la resistencia de los jóvenes a lesiones deportivas

- aumento de la fuerza

- puede mejorar las habilidades motrices de los jóvenes

- puede mejorar la explosividad y la potencia

- permite un mejor equilibrio general

- puede mejorar el bienestar psicosocial de los jóvenes

- ofrece hábitos de trabajo

- ofrece aprendizaje del cuerpo

- es beneficioso para luchar contra la obesidad

 

Varios estudios como el de Granacher et al. (2011) mostraron un aumento considerable de la fuerza mediante, por ejemplo, un entrenamiento de 2 sesiones por semana durante 10 días.

¡El aumento de la fuerza podría estar entre el 13 y el 40% luego de un entrenamiento de fuerza!

 

Es posible entonces, aumentar la fuerza en los jóvenes (no por hipertrofia, sino por mecanismos nerviosos).

 

Este aumento de fuerza podría no ser beneficioso por las razones siguientes:

- Reducción del riesgo de lesiones traumáticas o micro traumáticas

- Aumento del nivel de rendimiento por una transferencia de adaptaciones hechas en el entrenamiento de la fuerza a la tarea deportiva

 

Este trabajo de entrenamiento con pesas facilitaría también el desarrollo de actitudes, comportamientos y valores positivos que serán transferidos a otros aspectos de la vida de los jóvenes:

- espíritu de equipo

- sentimiento de pertenencia

- autodisciplina

- desarrollo de la motivación intrínseca

- apreciación del esfuerzo físico

- mayor autoestima y confianza en sí mismo

- gusto por la superación 

 

La famosa asociación americana NSCA (referencia en el ámbito de la preparación física) concluyó después de muchas investigaciones que ¡un trabajo de entrenamiento con pesas en los jóvenes era fundamental! ¡El trabajo de la fuerza sería así beneficioso para el joven y no sería peligroso!

 

Pero, ¡atención, hay muchas recomendaciones a seguir escrupulosamente!

 

Las recomendaciones:

- examen médico

- aprendizaje de la técnica y de las colocaciones

- orientación de un profesional

- calentamiento apropiado

- material adaptado

- tiempos de recuperación suficientes

- trabajo equilibrado

- trabajo según peso del cuerpo o cargas ligeras

 

¡Lo importante es enseñar bien la técnica y la colocación a sus jóvenes!

Si usted no sabe mucho cómo enseñarles, capacítese o contrate a un profesional.

 

 

¿Cuáles son los mecanismos para aumentar la fuerza?

El joven que no posea el material hormonal del adulto (sobretodo el preadolescente), no puede aumentar su masa muscular (hipertrofia), por esto, ¡la fuerza aumenta principalmente gracias a factores nerviosos!

 

¿Qué práctica utilizar? 

- trabajo de la técnica de los ejercicios de entrenamiento con pesas

- los ejercicios de plancha abdominal son muy importantes

- ninguna carga antes de poseer una buena técnica y una buena plancha abdominal

- un trabajo de peso corporal o de cargas ligeras

- un trabajo con elásticos o balones medicinales

- un trabajo básico de pliometría (pequeños saltos)

- un trabajo con un máximo de grupos musculares

- un trabajo equilibrado, sobre los agonistas y los antagonistas

- un trabajo con grandes amplitudes articulares

- enfoque pedagógico de progresión

- comenzar por una serie de 13 a 15 repeticiones sobre cada aparato

- luego, trabajar con bandas de 6 a 15 repeticiones

- sesiones cortas de 30 minutos

- 2 a 3 sesiones (no consecutivas) por semana 

 

Como pasa con los adultos, ¡sería muy eficaz combinar los ejercicios de fuerza con los ejercicios específicos del fútbol! La combinación de ejercicios de fuerza con ejercicios de pliometría también daría muy buenos resultados ¡en términos de ganancias en fuerza muscular!

 

Asimismo, si usted quiere trabajar la coordinación de sus jóvenes mejorando su fuerza, ¡puede combinar estas dos cualidades! Se trata del entrenamiento con pesas combinatorio (Más información próximamente en un artículo dedicado al entrenamiento con pesas combinatorio).

 

Uno de los ejercicios básicos (especialmente en los futbolistas) es la sentadilla.

Antes de realizar una sentadilla “normal”, el joven debe pasar por diferentes etapas.

 

Ejemplo de enseñanza pedagógica de la sentadilla

Comenzar por:

- Trabajo isométrico con « la silla », sin carga y luego con carga

- Trabajo de flexiones

- Trabajo de sentadilla isométrica

- Trabajo de sentadilla en distintos tiempos (con 3 tiempos de pausa)

- Semi sentadilla

- Sentadilla

 

Todos los ejercicios deben ser claramente explicados y correctamente demostrados (técnica, colocación).

Todos los movimientos de entrenamiento con pesas deben pasar por un “inicio” con una enseñanza de técnicas y colocaciones.

 

¿Por qué el entrenamiento con pesas podría ser un problema?

 

 

Hay ideas preconcebidas sobre  “entrenamiento con pesas = problemas de crecimiento”. 

De acuerdo a S. Rattel (especialista en jóvenes y autor del libro “Preparación física del joven atleta”, el cual recomendamos), “los estudios han demostrado que un entrenamiento de fuerza no compromete el aumento de tamaño de los niños; al contrario, puede tener efectos positivos en el desarrollo psicomotor y la salud del niño. De hecho, permite mejorar la estabilidad sinovial, el control postural, la composición corporal, la densidad mineral ósea…”

 

En pocas palabras, ningún efecto negativo probado, sino más bien numerosos beneficios…

 

Asimismo, en ocasiones habrá lesiones en los jóvenes adultos o los adolescentes que practican el entrenamiento con pesas. ¿Por qué se lesionan?

El problema con el entrenamiento con pesas viene a menudo del hecho de creer que debe comenzarse tarde (16-17 años) y se comienza entonces directamente con cargas e intensidades elevadas para jugadores que no tienen los fundamentos técnicos de los movimientos (ni las colocaciones correctas), ¡ni los medios físicos suficientes!

Ningún  trabajo preparatorio se ha hecho antes… Por lo tanto, el riesgo de lesiones es automáticamente mayor…

 

 

Para O. Pauly, “El exceso de prudencia nos conduce a no preparar al joven atleta para las dificultades que va a encontrar (más adelante) y ¡es esto lo que lo llevaría a lesionarse! Por otro lado, encontramos a menudo que cuando se comienza tarde (después de la adolescencia), quemamos las etapas adoptando muy rápido métodos agresivos sobre organismos no preparados y ya debilitados por una práctica específica sin fortalecimiento…

El fortalecimiento muscular debería poder ser considerado en el chico como un medio educativo poderoso, preparándolo para un entrenamiento de adulto…”

 

→ Por lo tanto, un trabajo preparatorio (en los más jóvenes) es indispensable.

 

 

Cifras reales para los jugadores que comienzan temprano el entrenamiento con pesas:

- Por 100 horas de práctica, habría solamente 0,0017 lesiones observadas causadas por un trabajo de fuerza en los jóvenes, contra 1 o 2 lesiones en deportes de contacto, incluido el fútbol.

→ El entrenamiento con pesas no lesiona (Si se cumplen las recomendaciones).

Además, este trabajo con pesas, como lo hemos visto, permitiría reducir las lesiones…

 

El fútbol es una actividad rigurosa y traumática desde el punto de vista muscular, de las articulaciones y de los ligamentos…

Por ello, es necesario “dar a los jóvenes los medios físicos a la altura de las dificultades de la actividad” (O. Pauly).

 

Jóvenes jugando fútbol
 

Comenzar el entrenamiento con pesas en los jóvenes tiene 3 objetivos principales:

- La prevención de lesiones

- El mejoramiento de los rendimientos

- El trabajo preparatorio

 

 

De acuerdo a la edad, ¿qué práctica utilizar?

6-9 años: sensibilizar al niño en la técnica de ejecución, en las colocaciones; sin cargas. Se puede trabajar el peso corporal.

10-12 años: trabajar la técnica ¡una y otra vez! Se puede aumentar el número y la duración de los ejercicios si son técnicamente bien ejecutados. Las cargas ligeras son posibles si la técnica es bien aprendida. Se puede utilizar material ligero pequeño (balón medicinal…). El mejoramiento de la fuerza y del control del tronco (plancha abdominal) es una prioridad.

12-16 años: fortalecer las nociones técnicas y las colocaciones. Utilizar cargas apropiadas. Al principio, todo ejercicio nuevo será realizado sin carga. Se usan regularmente el balón suizo, los elásticos y los balones medicinales. Los ejercicios de levantamiento de pesas con cargas adaptadas son también comunes. Los jóvenes son capaces de seguir un programa individualizado y trabajar con objetivos precisos. ¡Nos encontramos en el período de crecimiento máximo! Hay un período muy favorable para el desarrollo de la fuerza: entre los 12 y los 18 meses después del pico de crecimiento para los chicos e inmediatamente después de ese pico para las chicas.

16-18 años: aumentar las cargas y el volumen. ¡Insistir siempre en la calidad de la técnica! Introducir acciones específicas de la especialidad.

18 años y más: llegar progresivamente a los programas para adultos en función de la madurez. 

 

Atención, este es un orden de ideas. ¡La edad cronológica no es necesariamente igual a la edad biológica!

 

Los parámetros que marcan el crecimiento

Para considerar el entrenamiento de fuerza en los jóvenes, es necesario conocer los parámetros principales que marcan el crecimiento. La pubertad constituye el punto clave.

Según los autores, dura cerca de 3 años y está enmarcada por dos otros períodos, la pre adolescencia y las pos adolescencia.

Los términos prepuberales se refieren a las chicas de menos de 11 años y a los chicos de menos de 13 años, para quienes el desarrollo de las características sexuales secundarias no ha aparecido aún.

Para hablar de pubertad, la evolución del tamaño constituye un criterio fundamental. De hecho, si se controla el tamaño cada 6 a 12 meses, se puede trazar la curva de evolución del tamaño en función de la edad. Necesitamos observar un pico, el famoso “pico de crecimiento”. ¡El año en el que se sitúa ese pico marca la mitad de la pubertad! El interés de conocer este pico reside en la individualización del crecimiento de cada niño, el promedio sólo sirve de referencia.

Gracias a este pico, podemos también conocer el período más favorable para el trabajo de fuerza en los jóvenes: de 12 a 18 meses después del pico para los chicos y directamente después para las chicas.

A lo largo de este período, ¡podrá acentuarse el trabajo de fuerza!

 


En resumen:

Hoy en día es bien aceptado que el entrenamiento de fuerza es un medio sano y eficaz para desarrollar la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético en los niños, siempre y cuando se respeten las normas de seguridad y las sesiones sean impartidas por un profesional.

Contrariamente a las ideas preconcebidas, no existe más riesgo de lesiones que en otras disciplinas y ¡el entrenamiento de fuerza reduciría el riesgo de lesiones!

Tampoco existen pruebas científicas que demuestren que el entrenamiento de fuerza dañaría los cartílagos del crecimiento o alterarían el crecimiento y la madurez del niño…

Recordemos también que el entrenamiento de fuerza en los jóvenes no debe sustituirse por el entrenamiento específico del fútbol, pero debe ser considerado como un medio complementario para aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético, ¡mediante una planificación bien controlada!


ÚLTIMOS ARTÍCULOS