¿Los jóvenes pueden hacer pliometría?


Preparación Física Jugador y Entrenador Jóvenes

 

Breve repaso sobre la pliometría

El entrenamiento de pliometría es una técnica de fortalecimiento muscular basado en el desempeño de pequeños y grandes saltos, durante los cuales los músculos son sometidos primeramente a una contracción excéntrica (estiramiento muscular) y luego a una contracción concéntrica (acortamiento del músculo).

Tal como una elástica, el principio es estirar el músculo rápidamente (y así almacenar energía), luego, hacer una contracción concéntrica utilizando así esta “ayuda” para desarrollar más fuerza.

De hecho, el músculo es capaz de almacenar energía en estas diferentes estructuras, ¡para restituirla luego produciendo una fuerza mayor!

Hay una segunda “ayuda” que va a aumentar aún más la fuerza producida: el reflejo miotáctico.

Este reflejo es un mecanismo de protección muscular. Cuando un músculo se estira bruscamente, se contrae rápidamente para evitar la lesión.

Se estima que esa energía adicional durante una acción muscular pliométrica está hecha para 2/3 de la serie del componente elástico y para 1/3 del reflejo miotáctico.

 

¿Los jóvenes pueden hacer pliometría?

Algunas ideas preconcebidas

Para aclararnos, Sébastien Ratel (especialista en jóvenes atletas y autor del libro “Preparación física del joven atleta”):

“Por muchos años, los campos deportivos, médicos y educativos consideraron que el entrenamiento pliométrico era una actividad que provocaba daños importantes a nivel de las zonas de crecimiento de los huesos y alteraban el proceso de crecimiento.

Hasta la fecha, no hay ningún argumento científico que pruebe que el entrenamiento pliométrico sea nefasto para la salud del niño siempre y cuando se sigan las recomendaciones.  

Cabe señalar también, que los niños realizan diariamente y de manera lúdica diferentes formas de trabajo pliométrico cuando corren, saltan, rebotan, lanzan… (Cuerda de saltar, saltar con un pie,…) ».

Y en esencia, el fútbol es una actividad donde se dan muchas acciones con contracciones pliométricas… El futbolista (principiante o veterano) se enfrenta a este régimen de contracciones.

 

De hecho, los niños poseen un gran potencial de desarrollo natural de sus habilidades pliométricas

 

 

 

Los estudios sobre este tema demuestran que los ejercicios pliométricos aumentan las habilidades motrices fundamentales y el rendimiento deportivo, sin provocar lesiones y pocas sensaciones de dolores musculares en los niños.

Cuando el entrenamiento pliométrico está asociado al entrenamiento de fútbol, ¡los beneficios son aún mejores!

Se ha demostrado, por ejemplo, que un entrenamiento pliométrico específico de fútbol de 12 semanas en jóvenes de 10-11 años aumentó más significativamente las cualidades de velocidad, potencia y dirección, comparado con un entrenamiento de fútbol simple…

Un entrenamiento de fútbol asociado a un entrenamiento de saltos con cuerda de saltar conllevó a beneficios superiores a nivel de coordinación motriz y de equilibrio, comparado con un entrenamiento de fútbol simple en jóvenes futbolistas…

Estos entrenamientos serían muy eficaces en los jóvenes entre 10 y 13 años y entre los 16 y 18 años (un poco menos en los jóvenes de 13 a 16 años).

 

¿Cómo hacerlo?


La intensidad de un ejercicio pliométrico depende del tipo de ejercicio propuesto (altura y número de salto, por ejemplo).

Con jóvenes, comenzaremos haciendo saltos con alturas bajas.

De acuerdo a S. Ratel, “las alturas de 10 a 20 cm son suficientes para acostumbrarse al trabajo pliométrico, sin aumentar el riesgo de lesiones para los niños”.

Luego, con los adolescentes, se podrá aumentar un poco la altura del salto (30-40cm).

La técnica y las colocaciones deberán ser controladas.

Podría comenzarse por pliometría “educativa” (alineación, cuerpo en plancha abdominal, sincronización…).

 

Ejemplo de cronología de aprendizaje

Podrá comenzarse subiendo escaleras (menos dificultades excéntricas ya que la altura de salto será débil… menos traumática).

La realización correcta de los saltos (empuje, recepción, colocación de las rodillas, espalda…) será el objetivo principal.

El volumen será bajo.

El trabajo plano será un poco más traumático (la altura de la caída un poco más grande)… Por lo tanto, se comenzará con alturas bajas (trabajo con pequeños conos, aros…)…

También es posible comenzar en terrenos blandos (menos traumáticos). El terreno blando obligaría al joven a utilizar mejor sus brazos para “empezar”, como aprendizaje es interesante.

Poco a poco, podrán aumentarse las alturas de los saltos, el volumen de los ejercicios.

Cuando los jóvenes estén preparados, será posible aumentar la dificultad (saltos por debajo, por ejemplo, con faja...)

 

Como con el trabajo de entrenamiento con pesas, comenzar joven de manera ligera permite también aprender las técnicas y las colocaciones. Como resultado, una vez adquiridos, los progresos serán más importantes durante la adolescencia porque podrá aumentar la dificultad (y el riesgo de lesiones disminuye ya que la técnica y las colocaciones serán dominadas).

 

 

El problema con el entrenamiento con pesas viene a menudo del hecho de creer que debe comenzarse tarde (16-17 años) y se comienza entonces directamente con cargas e intensidades elevadas para jugadores que no tienen los fundamentos técnicos de los movimientos (ni las colocaciones correctas), ¡ni los medios físicos suficientes! Por lo tanto, el riesgo de lesiones es automáticamente más alto…

Para O. Pauly, “el exceso de prudencia nos conduce a no preparar al joven atleta para las dificultades que encontrará (más adelante) y ¡es allí el riesgo de lesiones! Por otra parte, a menudo vemos que cuando comenzamos tarde (después de la pubertad), quemamos las etapas adoptando demasiado rápido métodos agresivos sobre cuerpos no preparados y ya frágiles por una práctica específica sin fortalecimiento…”

 

El trabajo de pliometría en los muy jóvenes tiene 3 objetivos:

→ La prevención de lesiones

→ El mejoramiento del rendimiento

→ El trabajo preparatorio

 

Atención particular en las recepciones de saltos, especialmente en las chicas (valgo de rodilla).

 

 

Recomendaciones antes de un trabajo de pliometría

- Proponer como calentamiento un trabajo de equilibrio, propiocepción, estabilidad, plancha abdominal… permitirá disminuir el riesgo de lesiones.

Esto asegurará una estabilidad dinámica al momento de las recepciones y de los impulsos.

 

 ¿Cuántos saltos?

Más que un número de saltos a realizar, lo que hay que respetar sobretodo es la calidad.

Tan pronto como la calidad se deteriore, es tiempo de parar.

Para comprobarlo, tan pronto como el tiempo de contacto (que debe ser breve, entre 1 y 2 décimas de segundo) se extienda, es señal de cansancio en el joven… La calidad disminuirá por lo que no es necesario continuar.

Efectuar los ejercicios pliométricos después del calentamiento o durante la sesión, pero nunca al final del entrenamiento porque el riesgo de lesiones es alto.

 

 ¿Cuántas sesiones por semana?

Se recomiendan 2 sesiones por semana para aumentar el rendimiento explosivo de los jóvenes (con al menos un día de recuperación entre 2 sesiones).

 

 ¿Qué ejercicios?

Variar los ejercicios al máximo permitirá mejores resultados y un riesgo más bajo de lesiones.

Saltos verticales, horizontales, con las dos piernas (pies juntos), con una pierna… hacia delante, hacia atrás, de lado…

 

Si los chicos se recuperan rápido, podrán hacerse recuperaciones más cortas entre 2 ejercicios (o 2 series) que con los adultos.

De 1 a 3 minutos (según el nivel de los jóvenes, la intensidad y el volumen de cada ejercicio).

Combinar los ejercicios e incorporarlos con un trabajo específico de fútbol es muy interesante.

 

Por último, aprender primero la técnica y las colocaciones, privilegiar la calidad (pocos saltos, pero de calidad) y progresar (de lo más simple a lo más complejo) serán las principales reglas a seguir.

 

 


ÚLTIMOS ARTÍCULOS