El problema con algunos procedimientos de calentamiento en el fútbol amateur


Preparación Física Jugador y Entrenador Prevención de Heridas

 

 

Aquí le mostramos el diseño de calentamiento de Gilles Cometti.

El calentamiento constituye una fase importante de preparación para la competición. Implica diferentes aspectos psicológicos, técnicos y fisiológicos.

 No hablaremos de parámetros fisiológicos.

 

 

Los dos roles fisiológicos del calentamiento son la prevención de lesiones y la preparación para el rendimiento.

El calentamiento debe elevar la temperatura del cuerpo, en dos niveles: muscular y corporal.

En período de reposo, los músculos y los tendones tienen una temperatura de 36°.

No obstante, los músculos y los tendones tienen un rendimiento máximo a la temperatura de 39°. El sistema nervioso tiene un funcionamiento óptimo entre 38° y 39°.

El objetivo primordial será aumentar la temperatura muscular a 3 grados, aproximadamente.

Lo que eso traerá concretamente:

- una baja en la viscosidad de los músculos,

- un aumento de la elasticidad de los tendones,

- un aumento de la flexibilidad muscular,

- un aumento del flujo del oxígeno sanguíneo,

- aumento de la conducción nerviosa,

- aumento de la degradación de fosfatos a alta energía (ATP, PC),

- modificación de la curva de fuerza-velocidad,

 

 

Esto reducirá considerablemente el riesgo de lesiones, facilitará los movimientos y permitirá tener un mejor rendimiento energético y muscular.

 

El segundo objetivo será aumentar esta temperatura central (o corporal).

¿Por qué?

El sistema nervioso reagrupa el conjunto de circuitos de comando, controla y coordina la acción del cuerpo, por lo tanto, es importante que funcione perfectamente.

Un aumento de 2°C en la temperatura central implica una “mejora” del sistema nervioso que permitirá mejorar la coordinación y la precisión de los movimientos y permitirá prevenir las lesiones.
 

¿Cuál es el problema?

La T° corporal aumenta una vez que la muscular la sobrepasa.

Por lo tanto, es necesario aumentar la temperatura muscular para que la temperatura central pueda aumentar.

 

¿Cómo aumentar esta temperatura muscular tan importante?

De acuerdo a Masterovoï (1964), la temperatura muscular depende de la vascularización, por lo que es necesario aumentar la circulación sanguínea en el músculo para subir la temperatura. 

Para ello, el músculo debe jugar el rol de bomba para una contracción que busque la sangre y una relajación marcada. Sin embargo, sólo las contracciones con un mínimo de amplitud y de intensidad son capaces de hacerlo.

Los músculos deben hacer el papel de “bomba”, por una sucesión de contracción-relajación. (En un próximo artículo, veremos cómo hacer que el músculo haga el papel de bomba). Los estudios muestran que algunas situaciones clásicas utilizadas en el calentamiento no juegan realmente este papel.

 

¿Qué es lo que no es eficaz y que vemos mucho en el fútbol amateur?

El trote muy lento durante 10-15min que es a menudo utilizado a manera de calentamiento (especialmente, antes de un ejercicio de velocidad).

En efecto, las contracciones de los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, tríceps y tendones) no se realizan de manera ideal para una buena circulación.

Los cuádriceps y los tríceps realizan acciones cuasi-isométricas, es decir, que el músculo no disminuye ni aumenta prácticamente la longitud.

Por ejemplo, cuando se hace una flexión, la longitud de los músculos de los muslos disminuirá y aumentará grandemente, sin embargo, éste no es el caso.

Los tendones no son prácticamente demandados, su longitud no varía.

La debilidad de la amplitud de la zancada en el trote lento suprime la fase frenética del bloqueo del muslo y de la pierna hacia delante que constituye la actividad mayor de los tendones.

Así, haciendo trote lento, vemos que el aumento en la temperatura de los músculos de las piernas es muy bajo (de 0,2 a 16°), es decir, inexistente para los tendones (a menudo, incluso ¡una baja de temperatura muscular!)

¡No parece prudente iniciar con el trote lento (y largo)!

¡Lo que no quiere decir que no hay que trotar durante el calentamiento! ¡Lo que no se debe hacer es comenzar por eso! En efecto, una vez que la temperatura de los músculos aumenta es momento para poner en marcha el sistema “cardiovascular” y por ejemplo, hacer algunos minutos de trote puede ser una manera de hacerlo (pero hay otras maneras más interesantes y menos aburridas)….

Los movimientos muy rápidos son igualmente poco eficaces para la vascularización.

A menudo vemos calentamientos que comienzan con movimientos muy rápidos como elevaciones de rodillas rápidas. Estos movimientos son llamados movimientos « balísticos » y la contracción es realmente muy corta y violenta y no tiene efecto circulatorio. Masterovoï afirma incluso que este tipo de acción desencadena reflejos vasoconstrictores, el calibre de los vasos sanguíneos se reduce. Así, ¡la temperatura muscular no aumentará!

Lo mismo sucede con las aceleraciones intensas.

 

Con respecto a los estiramientos pasivos, que muchos jugadores realizan al comienzo, durante o al final del calentamiento, no tienen ningún interés para el calentamiento muscular (¡no aumentan la temperatura muscular!).

Alter (1996) en “La ciencia de la flexibilidad”, muestra que los estiramientos provocan en el músculo tensiones isométricas elevadas que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, lo que es lo inverso al efecto “vascularizador” que se busca.

Wiemann y Klee (2000) insisten en la ineficacia del estiramiento en el calentamiento muscular. Masterovoï señala incluso que los estiramientos son capaces de elevar la T°m de 0,4°, lo que es muy bajo para una técnica a la que se considera de calentamiento…

No obstante, aquellos que aman estirarse antes de un partido, porque se sienten un poco rígidos o están acostumbrados a hacerlo desde siempre, pueden hacerlo de una manera determinada (activo-dinámica, por ejemplo).

 

De esta forma, la carrera lenta (¡sobretodo de 20 min!) no parece eficaz y es además aburrida, ¡el trabajo en la frecuencia, los movimientos rápidos (al inicio del calentamiento, en todo caso) y los estiramientos tampoco!


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