Ejemplo de una sesión centrada en la resistencia de la potencia para las U16-U17 (y seniors)


Preparación Física Jugador y Entrenador Resistencia

 

 

Ejemplo de una sesión centrada en la resistencia de la potencia para las U16-U17 (y seniors)

 

He aquí un ejemplo de una sesión centrada en el trabajo de la resistencia de la potencia para las categorías U16-U17 (también aplicables para los seniors).

Usted encontrará este tipo de ejercicios en "la guia 800 ejercicios" (pronto disponible)

 

 

Calentamiento 

Proponemos cada vez un ejemplo de calentamiento, pero obviamente, usted puede proponer uno diferente (o bien inspirarse en el marco o en nuestros ejercicios…) 

 

1ra fase: Desbloqueo articular + fortalecimiento      3-4 minutos

Se comienza por pequeños movimientos circulares de los tobillos, luego, rodillas, caderas, brazos, cuello, muñecas,… seguido de fortalecimientos… 

 

2a fase: Apoyos - coordinación – pequeños saltos    3 minutos

Apoyos seguidos de slalom o zigzags (estacas azules)

Luego, pasar lentamente una pierna por encima de las vallas altas rojas (trabajo de aductores - caderas)...

Seguido de pequeños saltos con las piernas extendidas sobre las pequeñas vallas rojas (trabajo de pantorrillas)

Seguido de pequeños saltos con las piernas flexionadas sobre las pequeñas vallas azules (trabajo de muslos)

Apoyos escalonados en los aros

Las vueltas se suceden... no hay necesidad de ir rápido sino de tener calidad de acciones.

 

 

 

3a fase: Juego     3 minutos

4 jugadores alrededor de un cuadrado (+ 1 en el cuadrado) deben mantener el balón. 2 toques máximo. Movimientos autorizados.

3 jugadores en el centro que deben recuperar el balón.

El jugador que pierde el balón pasa al centro.

Coloque los balones cerca del área de juego para que no haya tiempo de inactividad.  

 

 

 

4a fase: apoyo-coordinación-saltos con aumento de intensidad     3 minutos

Los mismos ejercicios, pero con aumento de intensidad...

Apoyos en zigzag (estacas azules)

Luego, se pasa lentamente sobre las vallas altas rojas (trabajo de aductores - caderas)…

Seguido de pequeños saltos de piernas extendidas sobre pequeñas vallas rojas (trabajo de pantorrillas)

Seguido de pequeños saltos con las piernas flexionadas sobre pequeñas vallas azules (trabajo de muslos)

Apoyos escalonados en los aros

Las vueltas se suceden... cualidad de las acciones y velocidad.

 

 

 

5a fase: juego con aumento de intensidad      3 minutos

Mismo juego, pero se aumenta la intensidad.

4 jugadores alrededor de un cuadrado (+ 1 en el cuadrado) deben mantener el balón. 2 toques máximo. Movimientos  autorizados.

3 jugadores al centro que deben recuperar el balón.

El jugador que pierde el balón pasa al centro.

Coloque los balones cerca del área de juego para que no haya tiempo de inactividad.

 

 

 

El cuerpo de la sesión  -  unos 40 minutos

 

Después del calentamiento, tómese 2 minutos de recuperación y luego, comience los ejercicios.

Recomendamos hacer sus ejercicios o juegos « técnico-tácticos » al principio de la sesión para mantener la concentración y la calidad.

Luego, en la segunda parte de la sesión, realizar el trabajo de resistencia descrito a continuación.

Por último, puede terminar con un pequeño partido o juego para evitar terminar la sesión con la resistencia...

 

 

EJERCICIO 1: Intermitente 45-30  - Duelo 2 contra 2  - 2 x 5 min.

Aquí, los jugadores harán duelos (45 segundos de ejercicios, 30 segundos de descanso).

2 contra 2.

Objetivo: ir a marcar en el lado del oponente / protección del balón (no perderlo).

La intensidad debe ser alta.

Ponga los balones alrededor de campos pequeños.

Dimensiones de los campos: 5m x 5m, aproximadamente

2 series de 5 minutes (de 2 a 3 minutos de descanso entre las series, según el cansancio de los jugadores).

Posibilidad de hacerlo en forma de mini-torneo (arriba y abajo).

 

 

3 minutos de descanso (malabares o pases)

 

 

EJERCICIO 2: 8 contra 8 en un campo grande (+ 2 jugadores de comodín)

2 veces, 8 minutos de juego.

8 contra 8 en un campo grande con 2 jugadores de comodín que sólo juegan con el equipo que tiene el balón.

Ya sea en reserva o como porteros.

Intensidad elevada, ponga los balones alrededor del campo para que el juego no se detenga. 

 

  

3 minutos de descanso (malabares o pases)

 

 

EJERCICIO 3: Intermitente 30-30 a 100% de la VAM "intermitente" del jugador (con pase)

Trabajo de apoyos + Al final de la carrera, el jugador debe hacer un pase (objetivo: precisión, pase aplicado a pesar de la fatiga y la velocidad).

2 grupos: cuando un grupo corre, el segundo recupera y hace el pase a los jugadores que llegan al final de la carrera. 

Puede variar el pase (en tierra, en el aire, con el pecho, con la cabeza, etc.) 

 

Cada distancia se individualiza según la VAM intermitente de los jugadores (la VAM calculada por un test intermitente, tipo 30-15 o 45-15, por ejemplo).

2 series de10 repeticiones (10 carreras de 30 segundos por serie), dependiendo del nivel y la forma de los jugadores. 

3 minutos de recuperación entre las 2 series.

Recuperación pasiva (caminar) entre las carreras.

 

 

3 minutos de descanso (malabares o pases)

 

 

EJERCICIO 4  opcional: Fortalecimiento muscular  (entrenamiento en circuito)

20 segundos de ejercicios - 20 segundos de recuperación (1 serie)

 

Ejercicio 1: Zancada hacia delante. 10 segundos con la pierna izquierda, 10 segundos con la pierna derecha.

Ejercicio 2: Flexiones durante 20 segundos. 

Ejercicio 3: Abdominales levantamiento de pelvis. 20 segundos.

Ejercicio 4: Sentadillas durante 20 segundos. Tenga cuidado con la posición de la espalda (ligeramente arqueada) y de las rodillas (no colocar las rodillas hacia dentro).

Ejercicio 5: posición de vientre plano, levantar ligeramente el pecho y las piernas y hacer movimientos lentos. 

Ejercicio 6: Fortalecimiento muscular dorsal de 20 segundos.

 

 

 

 

 

Regreso a la calma -  10 minutos

 

Carrera lenta – 5 min.

Carrera lenta, puede hacer "las escalas" lentas (subida de rodilla, talón-nalga, etc.).

Unos 4-5 minutos.

 

 

 

Estiramientos – 5 min.

Comenzar estirando las pantorrillas, los muslos, los aductores, los glúteos y finalmente, la espalda. 

2 series, 20 segundos por estiramiento.

 

 

 

FIN DE LA SESIÓN 

Recuerde aconsejar a sus jugadores sobre la importancia de la recuperación (sueño, nutrición, hidratación).

 

 


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