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He aquí un ejemplo de una sesión centrada en el trabajo de la velocidad (trabajo de los dos componentes de la velocidad: velocidad de reacción y frecuencia gestual) para las categorías U16-U17 (también aplicable a las U14-U15 y seniors).
Encontrará este tipo de sesión en las "sesiones mensuales" que le propondremos pronto (si está interesado, háganoslo saber).
Proponemos cada vez un ejemplo de calentamiento, pero obviamente usted puede proponer uno diferente (o bien inspirarse en el marco o en nuestros ejercicios…)
Propuesta de calentamiento 1:
Haga clic aquí: Calentamiento “prevención de lesiones”
Propuesta de calentamiento 2:
1era fase: Desbloqueo de la articulación + fortalecimiento muscular 3-4 minutos
Comience con pequeños movimientos circulares de los tobillos, luego de las rodillas, caderas, brazos, cuello, muñecas,… luego fortalecimiento muscular.
2da fase: Apoyos - Coordinación 4-5 minutos
Los jugadores deben rodear los aros, variando los apoyos y movimientos según el color del aro.
Comience con 2 o 3 aros diferentes al principio si es muy difícil y luego, agregue un aro si los jugadores lo dominan bien.
3era fase: Juego 3 minutos
4 jugadores alrededor de un cuadrado (+1 en el cuadrado) deben mantener el balón, con un máximo de 2 golpes. Movimientos autorizados.
3 jugadores en el centro que deben recuperar el balón.
El jugador que pierda el balón debe ir al centro.
Coloque los balones cerca del área de juego para que no haya tiempo de inactividad.
4ta fase: Apoyo-coordinación con aumento de intensidad 3 minutos
Los jugadores deben rodear los aros, variando los apoyos y los desplazamientos según el color del aro.
Comience con 2 o 3 aros diferentes al principio si es muy difícil, luego agregue un aro si los jugadores lo dominan bien.
5ta fase: Vivacidad con aumento de la intensidad 3 minutos
A una distancia de 10 metros, aceleraciones progresivas con pequeños cambios de dirección en el recorrido…
Las últimas aceleraciones deben estar cerca del máximo…
Después del calentamiento, tome 2 minutos de recuperación y luego comience los ejercicios.
Lo que recomendamos:
Haga los ejercicios de velocidad en la primera parte de la sesión.
Luego, haga los ejercicios técnico-tácticos.
EJERCICIO 1: Reacción y frecuencia gestual
El jugador acelera por el lado del color anunciado por el entrenador (aquí rojo y azul),
luego el entrenador anuncia otro color: apoyos de frecuencia entre las listones de entrenamiento en el lado del color anunciado por el entrenador y luego la aceleración.
Puede trabajarse en forma de duelo.
4-5 pases a cada jugador.
Recuperación entre 45 segundos y un minuto entre 2 carreras.
3 minutos de descanso (malabares o pases)
EJERCICIO 2: Frecuencia gestual + pases
Trabajo de frecuencia entre las listones de entrenamiento (2 apoyos entre cada listón de entrenamiento, de lado), luego aceleración y pase, marcha en reversa, el jugador da la vuelta. Trabajo de frecuencia entre los listones de entrenamiento (2 apoyos entre cada listón, de lado), luego aceleración y pase, marcha en reversa, el jugador da la vuelta.
4-5 pases a cada jugador.
Recuperación entre 45 segundos y 1 minuto.
3 minutos de descanso (malabares o pases)
EJERCICIO 3: Reacción y frecuencia gestual “casilla mágica”
En un recuadro de 4 colores.
El jugador debe rodear el cono de color que le anuncia su compañero… haciendo un trabajo de frecuencia (2 apoyos entre los listones de entrenamiento lo más rápido posible).
“Verde” y el jugador va hacia el cono verde haciendo un trabajo de frecuencia (apoyo de lado, 2 apoyos entre los listones de entrenamiento), luego vuelve rápidamente al centro… tan pronto como el jugador vuelve al centro, el compañero le anuncia un nuevo color… No les dé tiempo de descanso…
Conos verdes y amarillos: frecuencia con apoyos de lado
Conos azules y rojos: frecuencia con apoyos frontales
El jugador debe tomar la información (los colores) antes de comenzar para poder reaccionar y moverse rápidamente…
Trabajo de dos (uno que realiza el ejercicio y otro que anuncia los colores).
5 a 10 segundos de trabajo – de 45 segundos a 1 minuto de descanso.
6 repeticiones.
Varíe las casillas (distancias diferentes, colores diferentes,…).
Carrera lenta – 5 minutos
Carrera lenta, puede hacer las “escalas” (subida de rodilla, talón a glúteos…) lentamente.
Estiramientos – 5 minutos
Comience estirando las pantorrillas; luego, los muslos, los aductores, los glúteos y finalmente la espalda.
2 series, 20 segundos por estiramiento.
Aproximadamente 4 a 5 minutos
FIN DE LA SESIÓN
Recuerde aconsejar a sus jugadores sobre la importancia de la recuperación (sueño, nutrición e hidratación).
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