PAM, VAM, sistemas energéticos, ácido láctico,… Explicaciones


Preparación Física Jugador y Entrenador Jugador y Entrenador

 

 

Muchos nos preguntan qué es la PAM y cómo trabajarla, qué es la VAM, cuáles son los sistemas energéticos, el rol del ácido láctico…

Intentaremos aclarar y explicar “de manera simple” algunos puntos.

Pequeño recordatorio sobre las nociones de la PAM, la VAM y la VO2max.

 

La PAM

En las actividades aeróbicas donde el atleta puede tener una retroalimentación en tiempo real sobre la potencia del ejercicio, se mide la aptitud aeróbica mediante el establecimiento de la PAM.

Este es el caso de los deportes de ciclismo particularmente, donde la potencia del pedaleo se muestra en una pantalla (en el manillar).

También podría ser el caso si se practica el remo (la potencia aparecerá en la pantalla del remo).

Por lo tanto, la PAM (Potencia aeróbica máxima) es la potencia que se desarrolla al hacer un ejercicio de una intensidad suficientemente elevada de manera que el consumo de oxígeno (VO2) alcance el valor más alto posible para el sistema cardiorespiratorio (corazón, pulmones, torrente sanguíneo, músculos…), es decir, el consumo máximo de oxígeno (VO2max).

En resumen, la PAM es la potencia que se desarrolla haciendo un ejercicio donde el VO2 es igual al VO2max.

La PAM se expresa en vatios.

 

La VAM

En las actividades aeróbicas donde no se puede tener una retroalimentación en tiempo real sobre la potencia desarrollada (correr, nadar,…), se evalúa la aptitud aeróbica estableciendo la VAM (Velocidad aeróbica máxima), ¡en lugar de la PAM!

La VAM es la velocidad a la cual se desplaza al hacer un ejercicio donde el VO2 es igual al VO2max.

En fútbol, para evaluar la aptitud aeróbica, se utiliza la VAM.

En los libros especializados puede verse la noción de la velocidad en VO2max (VVO2max). Se trata de la VAM.

Se expresa en kilómetros por hora.

 

El VO2max

Con frecuencia confundimos el VO2max con la VAM (o la PAM).

Atención, ¡dos personas pueden tener el mismo VO2 pero una VAM diferente!

En efecto, la VAM (o la PAM) depende del VO2max y también de la eficacia del lenguaje corporal.

Si usted tiene el mismo VO2max que un compañero, pero un lenguaje corporal más eficaz, ¡su VAM será superior!

El VO2max corresponde al volumen máximo de oxígeno (dioxígeno, para ser más específicos) que el cuerpo puede utilizar por unidad de tiempo.

El consumo de oxígeno (VO2) durante el esfuerzo físico aumenta regularmente con la intensidad del ejercicio. Sin embargo, más allá de cierto umbral este consumo no puede aumentar más. El consumo de oxígeno alcanza un máximo: ¡el VO2max!

Cuando se alcance ese umbral (VO2max), el sistema cardiorespiratorio está saturado y no 

puede consumir una mayor cantidad de oxígeno.

La potencia alcanzada en ese momento es la PAM.

La velocidad alcanzada en ese momento es la VAM.

 

 

 

La potencia aeróbica máxima debe ser desarrollada en fútbol para ser más eficiente.

¿Por qué?

Aún si las acciones decisivas en el fútbol son acciones “explosivas” realizadas a altas velocidades, hay mucho tiempo de juego realizado con ritmo bajo o medio (desmarcaje, desplazamiento-remplazo,…)

Sin embargo,

Si usted es capaz de correr al 70% de su VAM durante 90 minutos (por ejemplo), usted será más eficiente si la VAM fue de 18 kilómetros por hora a 20 kilómetros por hora…

Es decir, usted irá más rápido por el mismo % de VAM: si su VAM fue de 18 a 20 kilómetros por hora, el 70% de 20 kilómetros por hora (14 kilómetros por hora) es superior al 70% de 18 kilómetros por hora (una media de 12,6 kilómetros por hora)…

Usted se desplacerá más rápido en el campo…

Es decir, usted “hace menos” a una misma velocidad: si su VAM es de 20 kilómetros por hora para una carrera realizada a 15 kilómetros por hora, usted está al 75% de su VAM.

Si su VAM es de 18kilómetros por hora para una carrera realizada a 15 kilómetros por hora, usted está a más del 83% de su VAM… usted se fuerza más…

Usted se siente más cansado y menos lúcido…  

 

Por lo tanto, al mejorar su VAM (o la PAM), usted será más eficiente en todos los ritmos inferiores a la VAM…

Asimismo, mejorar el potencial aeróbico permitiría recuperarse más rápido de los ejercicios intensos… y repetir los ejercicios con más intensidad y más frecuencia

 

¿Cómo desarrollar la PAM?

El ejercicio intermitente es una buena forma de desarrollarla.

Para más información sobre la calibración de los ejercicios pueden ver otros articulos en este blog.

Para más información sobre el cálculo de las distancias en función de la VAM de los jugadores pueden ver otros articulos en este blog.

Para fijar ritmos adaptados a cada uno, hay que probar la VAM de cada uno.

Recordemos que para proponer ejercicios intermitentes de VAM, hay que probar la VAM “intermitente” con un test intermitente y no con un test continuo…

Para un ejercicio continuo (carrera a ciertos % de VAM, por ejemplo), hay que apoyarse en la VAM “continua” probada con ayuda de un test continuo…

 

La PAM puede estar limitada de 2 maneras:

- A causa del límite cardiovascular (y de transporte de oxígeno).

- A causa de limitaciones musculares periféricas (fatiga local de los músculos).

 

El ejercicio intermitente es capaz de actuar sobre los 2 parámetros y según el contenido del ejercicio intermitente, se podrá hacer énfasis en uno de los 2 parámetros.

 

En términos generales, mientras el ejercicio intermitente esté más basado en la carrera, mayores los efectos en los parámetros “centrales” (cardiovasculares).

Mientras el ejercicio intermitente esté más basado en ejercicios de fuerza (fuerza intermitente con pliometría, ejercicio con carga), más significativo será el efecto en los parámetros periféricos (músculos).

 

Otra noción mal entendida a veces es el “ácido láctico”

 

Escuchamos con frecuencia que hay que “disminuir la producción de ácido láctico” para ser más eficiente… 

O bien que no hay que producir mucho ácido láctico en los entrenamientos, ya que los jugadores tendrán dolores o calambres…

 

Antes de analizar estos puntos, volvamos a los sistemas energéticos y a la producción de energía.

 

Para producir un movimiento, es necesario que haya una contracción muscular.

Una única forma de energía es utilizable por las moléculas contráctiles de los músculos (que permiten la contracción muscular), la ATP (adenosina Tri fosfato).

 

Sin embargo, el problema es que la ATP no se almacena o se almacena muy poco, ya que su peso molecular es más elevado con respecto a la energía que contiene (no es rentable para nosotros almacenarla).

 

¡Es más rentable para nosotros utilizar otras fuentes de energía para formar ATP en lugar de almacenarla!

De esta forma, preferimos almacenar energía en formas más rentables: el fosfato de creatina, el glucógeno, los ácidos grasos

El cuerpo utilizará así formas más rentables (también llamadas sustratos energéticos) para producir ATP.

Un sustrato energético es una sustancia utilizada por el cuerpo para producir energía.

Estos sustratos difieren particularmente por la cantidad de energía que producen, las reservas almacenadas por el cuerpo y la velocidad a la cual son transformadas.

Esta producción de energía del cuerpo durante el ejercicio necesita una puesta en marcha de diferentes procesos.

Tres sistemas energéticos diferentes son utilizados simultáneamente, pero en proporciones diferentes según las necesidades: el sistema anaeróbico aláctico, el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico.

El cuerpo elige un sistema basado en el tipo de ejercicio. Según la intensidad de la actividad física, el cuerpo no utilizará los mismos sustratos energéticos y no producirá ATP de la misma manera.

 

Estos 3 sistemas no son independientes, pero son utilizados en proporciones diferentes según el tipo de ejercicio. Los 3 son utilizados desde el comienzo del ejercicio, pero en proporciones muy diferentes.

Para cada tipo de ejercicio, un sistema será privilegiado y dominante.


He aquí un diagrama de Howald que explica el funcionamiento de los tres sistemas:

En rojo, el sistema anaeróbico aláctico

En verde, el sistema anaeróbico láctico

En azul, el sistema aeróbico

 

Veamos con más detalles estos 3 sistemas

 

Anaeróbico aláctico

En un ejercicio intenso tipo sprint o al comienzo de cada ejercicio, el jugador recurrirá a su energía en la reserva de ATP ya existente en el músculo y utilizará el fosfato de creatina 

(puede encontrar los términos CTP o PCR en los libros) presente en las reservas celulares del músculo para producir ATP.

Este proceso se llama “anaeróbico aláctico”.

Anaeróbico porque no hay oxígeno y aláctico porque no hay producción de ácido láctico.

¿El problema? Las reservas de ATP disponibles en los músculos y las reservas de CTP son muy bajas.

Si se desea seguir el ejercicio, es necesario reducir la velocidad un poco (la reducción de velocidad es “impuesta” por el cuerpo de cualquier manera) y recurrir a una fuente de producción de ATP más sostenible.

 

Si se desea permanecer en este sistema para desarrollarlo (ejemplo, trabajar la velocidad), será necesario una recuperación.

Las reservas de CTP serán repuestas al 80% en un minuto de recuperación aproximadamente (ese tiempo es subjetivo).

Lo que justifica que durante las sesiones de velocidad, por ejemplo, se tomen recuperaciones suficientes (de al menos un minuto) para que cada ejercicio sea de calidad (lo que se busca en el trabajo de velocidad) y para mantenerse en este sistema anaeróbico aláctico. Si la recuperación es muy corta, no se estará más en este sistema por lo que no se desarrollará…

 

La capacidad de este sistema anaeróbico aláctico es muy bajo, sin embargo, su potencia es elevada, ya que la liberación de energía es rápida: es el sistema de los ejercicios cortos e intensos (saltos, sprints cortos, etc.).

 

Potencia ≈ de 3 a 7 segundos

Capacidad ≈ de 7 a 20 segundos

 

Intereses en desarrollar la capacidad de este sistema: mantener la potencia máxima el mayor tiempo posible.

Intereses en desarrollar la potencia de este sistema: alcanzar rápidamente la velocidad y la potencia máxima (aceleración, pendiente en ascenso de fuerza)

 

Anaeróbico láctico

Luego de algunos segundos, las reservas de fosfato de creatina y de ATP disponibles se agotan, por lo tanto, el jugador tendrá que utilizar otros elementos para renovar la energía que le falta y continuar su carrera, por lo que utilizará la glucosa y especialmente el glucógeno. 

Éste último corresponde a la glucosa almacenada en los músculos y el hígado. Puede ser

utilizado rápidamente.

El glucógeno en reserva será transformado en ATP y en lactato, mediante una serie de reacciones químicas.

Este sistema corresponde a la degradación de la glucosa sin utilizar el oxígeno: se trata de la glucólisis anaeróbica.

La ventaja principal de este sistema es su rapidez para liberar la energía.

La potencia disponible es, sin embargo, menos elevada que en el sistema anaeróbico aláctico, a causa de la cadena de reacciones necesarias para la liberación de energía.

Sin embargo, su capacidad es mayor debido a una reserva de glucógeno (el sustrato) más importante.

 

Problema: la glucólisis anaeróbica provoca una acidificación del medio debido a la acumulación de protones H+. La acidez es el inconveniente principal de este sistema. De hecho, la acidez provoca:

 

El bloqueo de la contracción muscular

Una baja de la glucólisis anaeróbica

Un dolor difícil de soportar


Para continuar el ejercicio, se debe reducir la velocidad todavía un poco más y utilizar un tercer sistema.

O bien, si se quiere permanecer en este sistema para desarrollarlo, hay que tomarse un tiempo de recuperación, como se hace en los ejercicios intermitentes, para que la acidez disminuya (una recuperación activa disminuye más rápidamente la acidez).

Para simplificar, se trata del sistema principal para todos los ejercicios o carreras intensas comprendidas entre los 20 segundos y los 2 a 3 minutos de ejercicio…


Potencia ≈ de 20 segundos a 45 segundos aproximadamente

Capacidad ≈ de 45 segundos a 2-3 minutos

 

Intereses en desarrollar la capacidad de este sistema: aumentar la duración de este proceso.

Intereses en desarrollar la potencia de este sistema:

Mejorar las reservas musculares de glucógeno.

Mejorar los sistemas tampones intramusculares que neutralizan el lactato y permiten conservar la calidad de las contracciones musculares.

Mejorar la eliminación de lactatos.

 

El sistema aeróbico

Este sistema aeróbico permite la síntesis de ATP gracias a la degradación de la glucosa o de los ácidos grasos.

El sistema aeróbico utiliza los glúcidos como los lípidos para proveer de ATP a los músculos.

La proporción glúcido/lípido varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio y también en función del nivel de entrenamiento.

Las reservas de sustratos energéticos son muy grandes y los procesos para formar ATP no generan acidez aquí.

Por lo tanto, el ejercicio puede continuarse durante mucho tiempo.

 

Por otra parte, la liberación de energía es más lenta y la potencia es más baja.

El tiempo que toma en “ponerse en marcha” es igualmente largo (de 2 a 3 minutos).

Se trata del sistema principal para los ejercicios largos…

 

Potencia ≈ de 4 minutos a 10 minutos

Capacidad ≈ hasta muchas horas


Intereses en querer trabajar la capacidad del sistema aeróbico:

- encontrar facilidad respiratoria

- “preparar el terreno psicológico”

- desarrollar el tamaño de la reserva

- durar en el partido y en la temporada (mientras más sólida sean las bases, más durarán en el tiempo).

 

Atención, las cifras dadas son la media y son realmente subjetivas (y pueden así variar de un individuo al otro).

 

¿Qué es CAPACIDAD Y POTENCIA?

Imagine un tanque de gasolina:

La capacidad es el número de litros que puede tener.

Mientras más líquido haya, más kilómetros se pueden hacer.

Se trata de la cantidad total de energía disponible.

 

La potencia es el ancho de la tubería por donde pasa la gasolina para ir al motor.

Mientras más ancha la tubería, más gasolina llega al motor rápidamente…

Se trata de la cantidad máxima de energía utilizable por unidad de tiempo.

 

Los 3 sistemas tienen su propia capacidad y potencia.

 

 

He aquí un diagrama que resume bien la capacidad y la potencia de cada sistema energético:


 

 

El ácido láctico

Hemos visto que cuando hacemos sprints de más de 7 segundos, el sistema energético anaeróbico láctico “toma el relevo” del sistema anaeróbico aláctico para dar ATP a los músculos.

Por ejemplo, si se corre 30 segundos lo más rápido posible, se utilizará principalmente el sistema anaeróbico láctico.

 

Problema: las reacciones químicas de este sistema darán lugar a la formación de lactatos e iones H+.

Son estos iones H+ los responsables de la acidez.

 

Por otra parte, la producción de lactatos permite producir ATP (ya que son reciclados y reutilizados para producir ATP) y ¡continuar así el ejercicio!

El lactato no es la causa de la interrupción de la carrera, al contrario, ¡mientras más lactato se produce, mayor es la eficacia!

Por cierto, el lactato se mide como un “testigo” del rendimiento.

Para ser un poco más precisos, la glucólisis degradará la glucosa en dos moléculas de ácido pirúvico. La mayor parte del ácido pirúvico se transformará en ácido láctico. Desde el inicio de la célula muscular, una molécula de ácido láctico será completamente disociada en una molécula de lactato y un protón H+. Es este protón el responsable de la acidez en el músculo (y no de la acidez láctica).

 

Por lo tanto, mientras más lactatos producimos más ATP sintetizamos más energía proveemos a los músculos y más intenso será el trabajo muscular más eficientes seremos…

 

Por otro lado, cuando se está en este sistema anaeróbico láctico, es decir, cuando hacemos sprints durante más de 7 segundos, por ejemplo, se producen lactatos y también protones H+. 

Son estos protones H+ los responsables de un aumento de la acidez en la sangre y los músculos (también llamada acidosis)… mientras más acidez, más doloroso será el ejercicio y más esta acidez inhibirá la producción de ATP y la contracción muscular…

Por lo tanto, no se puede continuar a este ritmo eternamente, es necesario reducir la velocidad…

 

Sin embargo, con el entrenamiento es posible ser más y más resistente a la acidez (nuestra tolerancia aumenta) y de esta forma, desarrollar la potencia y la capacidad de este sistema anaeróbico láctico. 

 

En realidad, “El lactato es sólo el testigo inocente de la presencia de protones” (Callier et coll., 1996).

El lactato no es un “desecho”, un “enemigo” o una “toxina”. Es un elemento muy energético, ya que mientras más lo produce el atleta, más eficiente es y no a la inversa. 

 

¿El lactato provoca calambres o dolores?

Con frecuencia escuchamos que los calambres y los dolores se deben al “ácido láctico”.

Otro error. Georges Cazorla (investigador en psicología del deporte) lo explica muy bien:

« Los calambres pueden ocurrir al mismo tiempo que una fuerte acumulación de lactato, pero si existe una relación de causa y efecto, haría falta que cada vez que hubiera una acumulación láctica, hubiera un calambre.

Felizmente, no es el caso en las actividades físicas con alta producción de lactato, como en las carreras de 400, 800 y 1500 metros, los 100 y 200 metros de nado o el kilómetro y los 5 kilómetros en ciclismo. Sin embargo, es frecuente encontrar lactatemia de 20 a 25 mmol.l -1, sin que los atletas se quejen de calambres.

Por el contrario, en numerosos deportes con baja acumulación de lactato como el fútbol o las carreras de largas distancias (semi maratón, maratón), no es raro que los atletas sufran de calambres. Además, los calambres pueden darse durante el sueño ¡cuando la lactatemia está más baja!

 

Por consiguiente, el calambre no tiene ninguna relación, cercana ni lejana, con la acumulación de lactato. Fenómeno poco conocido, el calambre probablemente es resultado de una hiperexcitabilidad neuromuscular debida a los desequilibrios hidro minerales, ya sea por deshidratación o por carencia de minerales.

 

Como con los calambres, los dolores corporales o dolores musculares tardíos pueden desarrollarse a veces cuando la acumulación de lactato ha sido importante sin que haya, sin embargo, una relación de causa y efecto.

Ejemplo, si le pedimos a un nadador muy entrenado que realice lo más rápido posible una carrera a pie de 400m, acumulará mucho lactato y muy probablemente tendrá fuertes dolores musculares al día siguiente y los siguientes a ese, a nivel de los miembros inferiores. Un primer reflejo sería incriminar a la acumulación láctica como lo hacen la mayoría de los entrenadores y muchas otras personas…

 

Segundo caso: si le pedimos a ese mismo nadador que nade un sprint de 100m, la acumulación láctica será siempre muy alta, pero sin presentar dolores musculares tardíos. Lo mismo que si le pedimos a un corredor específicamente entrenado en los 400m que corra esta distancia o una distancia similar.

De manera general, los dolores musculares tardíos aparecen inevitablemente, incluso en los deportistas muy entrenados, cuando se realiza un ejercicio inhabitual que exige de manera intensa a un grupo de músculos no entrenados para ese ejercicio.

 

Dolores corporales y ejercicio muscular excéntrico:

Podemos citar la experiencia de Schwane et coll. (1980) que hicieron que los mismos sujetos de estudio corrieran a la misma velocidad sobre una cinta transportadora en pendiente nula o pendiente negativa (trabajo muscular excéntrico).


En el segundo experimento, la lactatemia será significativamente más baja, mientras que los dolores corporales, evaluados por medio de un cuestionario, se sentían claramente los días siguientes, lo que no era el caso después de una carrera en pendiente nula.

 

De manera general, el ejercicio excéntrico implica una acumulación láctica menor, pero provoca habitualmente dolores musculares tardíos. Es el caso, por ejemplo, de los grandes descensos peatonales en montaña.

Por consiguiente, este conjunto de ejemplos muestra que los dolores corporales no tienen ninguna relación de causa y efecto, cercana o lejana, con la acumulación de lactato en el músculo.

 

Cuatro factores podrían ser la causa:

- micro rasgaduras de tejido muscular y peri-muscular.

- modificación de la presión osmótica ligada a una acumulación de metabolitos intracelulares que impliquen una retención de agua en los tejidos adyacentes.

- espasmos musculares.

- estiramientos y micro rasgaduras de porciones de tejido conjuntivo intramuscular y de los tendones.

 

En fútbol, ¿es importante trabajar lo “láctico”?

Hay pocas situaciones en donde se acumula “ácido láctico” en el fútbol.

Sin embargo, eso dependerá de la posición, del nivel y del tipo de juego que proponga el entrenador (pressing/ataque intenso, ataque rápido,…).

Por lo tanto, es posible trabajarlo: ¡un poco para lo físico, mucho para lo mental!

 

 


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