¿Qué tiempo de recuperación para un ejercicio de velocidad? (entre las repeticiones y entre las series)


Preparación Física Jugador y Entrenador Entrenador

 

Para que un ejercicio de velocidad sea eficaz, hay condiciones que deben cumplirse.

La intensidad máxima es una de las condiciones, lo que tiene consecuencias en las diferentes recuperaciones de una sesión de velocidad.

 

La recuperación entre las repeticiones

Los ejercicios de velocidad tipo sprint se realizan generalmente en tiempos inferiores a 5 segundos.

La base energética consumida durante un sprint de menos de 5 segundos es principalmente el fosfato de creatina.

Problema → las reservas de fosfato de creatina son muy bajas…

Luego de cada sprint, éstas se agotan casi en su totalidad.

Por lo tanto, si se reanuda un sprint sin haber renovado las reservas de fosfato de creatina, el jugador no podrá tener la intensidad máxima, el trabajo de velocidad no será eficaz…
Para mantener un ejercicio de calidad, la re síntesis del fosfato de creatina debe ser óptima.

 

Lo bueno → ¡las reservas de fosfato de creatina se renuevan rápidamente!

 

Según diferentes estudios, un jugador necesitaría:

- una veintena de segundos para renovar el 50% de su reserva de fosfato de creatina (Di Prampero habla de 17 segundos).

- cerca de un minuto treinta para renovar el 75% de su reserva.

- y más de 5 minutos para renovar el 95% de su reserva.

 

Un tiempo estimado de 20 segundos aproximadamente sería así el tiempo mínimo de recuperación entre cada sprint de corta distancia.

Generalmente, se recomienda dejar al menos una recuperación equivalente a 10 a 20 veces el tiempo del ejercicio para estar seguros de que el sprint siguiente sea realizado con la intensidad máxima.

Por ejemplo, si la duración del sprint es de 3 segundos, la recuperación antes del siguiente sprint será al menos de 30 segundos.

También se indica un tiempo de recuperación máximo entre las repeticiones de 3 minutos.

Más allá de esos 3 minutos, el ejercicio será también menos eficaz.


De hecho, después de los 3 minutos, los capilares sanguíneos se cerrarían en parte, sin embargo su participación en el ejercicio de velocidad es esencial.

Óptimamente, cada serie debería constar de 4 repeticiones.

 

¿Por qué?

A partir de 4 repeticiones o 4 sprints, habrá un aumento de lactato que no permitiría realizar el ejercicio eficazmente.

Para que este lactato disminuya, 5 minutos bastarían.

Esto va depender realmente de la distancia de los sprints.

Mientras más largos son los sprints, mayor aumento de lactato y mayor la recuperación entre las series.

Después de una serie de 4 sprints cortos (lactato bajo), una recuperación de 2 a 4 minutos bastaría para comenzar una nueva serie.

Después de una serie de 4 sprints largos (lactato medio), una recuperación de 5 a 9 minutos bastaría para comenzar una nueva serie.

La recuperación entre las repeticiones será pasiva (caminata).

Y la recuperación entre las series será semi activa (trote?) para no enfriarse demasiado.

 

¿Cuántas series?

Esto dependerá de numerosos parámetros y del resto de la sesión, pero 4 series de 4 sprints parecen ser una buena base.

 

Recordemos que este trabajo de velocidad necesita ciertas condiciones para ser eficaz, tales como:

- La frescura física

- El compromiso total del jugador

- Una recuperación completa

- Un calentamiento consecuente

 


 

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