¿QUÉ COMER ANTES DE UN JUEGO? (DURANTE LA ÚLTIMA COMIDA)


Preparación Física Jugador y Entrenador Nutrición

 

 

 

 

¿Por qué la última comida antes del juego es importante?

 

Este es uno de los parámetros de su rendimiento durante el partido. Puede permitirle sentirse bien durante el partido (energía, sensación de agilidad,...), pero también puede “estropear” sus esfuerzos de la semana (falta de energía, pesadez, malas emociones,...).

Puede entrenar duro toda la semana, pero una mala administración de los alimentos (y de esa última comida) puede acabar con todos esos esfuerzos y ser la causa de su bajo rendimiento. 

¡Manejar bien tu dieta es esencial para tener éxito!

 

Los principales objetivos de esta comida:

Tener la mayor cantidad de energía sin sentirse pesado o distendido.

Por lo tanto, será necesario encontrar alimentos que den un máximo de energía pero que también se digieran (y se asimilen) con bastante rapidez.

 

1. Alimentos que le darán la energía suficiente

Hará falta una ingesta suficiente de carbohidratos, proteínas y lípidos.

Vitaminas, oligoelementos...

→ Carbohidratos: esencialmente azúcares “lentos” (arroz, pasta, quínoa, papa,..)

→ Proteínas: animales o vegetales

→ Lípidos: de calidad (aceite de oliva, aceite de nuez, pescado,...)

→ Vitaminas...: los alimentos mencionados + verduras + frutas.

 

2. No ser demasiado pesados

 → los alimentos que se digieren rápidamente.

No encontramos una tabla oficial del tiempo de digestión de cada alimento.

Pero hay algunas certezas.

Los alimentos de tipo pasta, o arroz se digieren bastante rápido.

Las carnes blancas son preferibles a las carnes rojas (tienen menos grasa y una digestión más rápida).

Las frutas en forma de jalea (o maduras) se asimilan más rápidamente que las frutas “verdes”.

 

 Lo que hay que evitar:

 

- Alimentos demasiado grasos (salsas, embutidos, ...)

 

-Legumbres, carnes rojas (digestión larga).

 

-Alimentos con azúcares rápidos (sodas, pan blanco,..)

 

-Algunas asociaciones

 

-Comer demasiado

 

-Beber demasiado a la vez

 

Esto evitará ser obstaculizado por pesadez, acidez gástrica u otras molestias.

 

 

 

La digestión también requiere energía. Si está digiriendo durante el partido, lógicamente tendrá un poco menos de energía disponible.

Factores que influirán en la digestión:

la elección de la comida

la manera de preparar la comida

la masticación

Por ejemplo:

Las verduras cocidas son fáciles de digerir, debido a la transformación de sus fibras bajo el efecto de la cocción.

Las frutas bien maduras o cocidas son más digeribles que las frutas “verdes”.

Las carnes “magras” son más digeribles que las carnes “grasas”.

 Carnes magras: carnes blancas (pavos, pollos,...), jamón blanco,…

Carnes grasas: charcutería, carnes rojas,...

 

La masticación es la primera etapa del fraccionamiento de los alimentos y de sus fibras. También permite que las secreciones digestivas realicen sus funciones de manera más eficiente y, por lo tanto, digerir mejor.  

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Algunos consejos 

La última comida debe tomarse aproximadamente 3 horas antes del partido.

El desayuno debe ser consistente y no debe tomarse demasiado tarde.

 

Parece mejor tener un desayuno completo y comer normalmente al mediodía (ver un poco más ligeramente) que no comer lo suficiente por la mañana y ponerse al día al mediodía.

 

¿Qué pasa con las reservas y las comidas del día anterior del partido?

La comida del día anterior del partido puede ser un poco más completa en azúcares lentos (pasta, arroz,...) con la finalidad de aumentar las reservas de glucógeno (los azúcares se almacenan de esta forma en el cuerpo). ¡Pero esta comida del día anterior del partido debe permitir especialmente pasar una buena noche para estar en forma!

Entonces, nuevamente, evite todo lo que sea demasiado graso y cualquier cosa que pueda impedirle dormir bien (café, té, alcohol,...).

 

La hidratación también es muy importante y deberá estar bien controlada.

Beber un poco a menudo es mejor que beber mucho a la vez.

 


No hay comida “milagros”, solo hay que evitar errores.


No existe un modelo único y estándar para una comida precompetitiva equilibrada.

 

Hay un componente subjetivo en la dieta (tolerancia, cantidad,...) a usted le corresponde encontrar la mejor solución.

Usted puede probar diferentes comidas y ver cuál funciona mejor.

Esta comida “referencia” será la que le permitirá sentirse bien durante el partido (energía, agilidad,...).

Para que esta comida se convierta en permanente con el tiempo, es preferible que sea buena (para usted)...

 

Ejemplo de una comida tipo:

• Carne magra (pollo, pavo ...) o jamón o pescado magro (carbonero, merluza, lubina ...)

• como acompañamiento arroz, pasta, quínoa, papa, batata, ...

• Leche magra animal (cabra, oveja ...) o vegetal (almendra, soja ...) o queso

• Fruta madura o jalea

De usted depende definir su comida tipo (alimento, cantidad, hora de la comida,...).

 

 

 

Y justo antes del entrenamiento de la noche, ¿cómo hacemos?

La idea será la misma que antes de un partido: comer lo suficiente en calidad y cantidad para tener energía sin sentirse pesado o inflado.

El entrenamiento nocturno usualmente se realiza entre las 18h y las 21h, por lo que no podremos cenar antes... Será más bien una merienda o una ración de espera.

Idealmente, habrá que tomarla de 2 a 3 horas antes del entrenamiento.

Podría estar compuesta por un alimento rico en proteínas (un trozo de queso, un yogur, un huevo...), un alimento rico en carbohidratos de bajo índice glucémico (una fruta, frutos secos, una porción de arroz, cereales tipo avena...) y un alimento rico en lípidos (nueces, almendras,..).

Una vez más, este bocadillo será personal. ¡Depende de Ud. encontrar el que le dé energía!

 

¿Y durante el entrenamiento o en el medio tiempo de un partido?

Si siente una disminución de energía durante el entrenamiento o en el medio tiempode un partido, una bebida de esfuerzo o una barra energética (o gel energético) podrían ayudarlo...

 

Nota: ya no hablamos de azúcares rápidos o azúcares lentos (esta distinción sería errónea) sino más bien del índice glucémico (IG).

El índice glucémico mide la tasa de absorción de carbohidratos y se utiliza para medir el efecto hiperglucémico de un alimento.

Cuanto más aumenta un alimento la glucosa en la sangre, más alto es el índice glucémico.

Los alimentos con un índice glucémico bajo permitirán una ingesta de energía varias horas después de haberlos comido.

Los alimentos con un alto índice glucémico permitirán una ingesta de energía muy rápidamente después de haberlos ingerido (tenga cuidado ya que promueven la hiperglucemia y la reacción de hipoglucemia ... por lo tanto, tómelos solo en algunos casos).

→ antes de un partido o una sesión de entrenamiento, se consumirán, como prioridad, alimentos con un índice glucémico bajo.

en el medio tiempo o durante el partido, si siente una ligera disminución de energía, podrá consumir alimentos con un índice glucémico más alto, tales como bebidas ligeramente endulzadas, frutos secos, barritas o gel energéticos, etc.

En Internet encontrará fácilmente las tablas que proporcionan el índice glucémico de los alimentos.

 

 


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