El entrenamiento en circuito en el fútbol (por qué, cuándo, cómo, ejemplos de circuitos)


Preparación Física Jugador y Entrenador Fuerza

 

 

Norbet Krantz definió el circuit training o entrenamiento en circuito como “un método de entrenamiento que se distingue de los otros por la repetición metódica de ejercicios establecinos y conectados según un ritmo definido, en vistas de optimizar toda o partes de una cualidad física”.


El circuit training es un método de entrenamiento que consiste en realizar multiples ejercicios unos después de otros, con nada o muy poco tiempo de recuperación. Una vez la totalidad de movimientos efectuados, el encadenamiento es retomado desde el principio.

 


¿Por qué utilizar el circuit training?

Para M. Ricard, este ofrece ciertas “facilidades” en términos de organización, animación de sesión y de remediación teniendo un control óptimo del tiempo, la gestión del grupo y el material que vamos a escoger.

Permite asociar múltiples cualidades físicas en una misma sesión.
Permite variar los entrenamientos y aportar un lado lúdico y dinámico a sus sesiones.
Permite crear un verdadero espíritu de grupo.

 

 

¿Cuándo utilizar el Circuit Training?

En pre-temporada:

Los Circuits Training son particularmente pertinentes en fases de retoma para trabajar todos los músculos, con cargas ligeras (o kilos corporales). Podemos utilizarlos igualmente durante la temporada.

Durante la sesión:

- En calentamiento
- Para desarrollar las cualidades físicas
- En recuperación
- Para la prevención de lesiones


Podemos entonces utilizarlo durante todas las fases de un entrenamiento, modificando según la fase y el objetivo establecido, el volumen, la intensidad y los ejercicios utilizados.
Podemos por ejemplo utilizar el circuit training para hacer un trabajo de revestimiento, un trabajo de propiocepción, un trabajo de musculación, un trabajo de polimetría, un trabajo de coordinación y esfuerzo…

Puede combinar un circuit training con juegos reducidos con trabajo intermitente..

¡Las posibilidades son muy grandes!

 

Los puntos sobre los cuales se debe estar atento:


• El circuit training permite trabajar múltiples cualidades físicas a la vez pero atención, algunos “revueltos” no funcionan bien y pueden causar “interferencias”. Este puede ser el caso por ejemplo si usted trabaja en serie larga (más de 10 repeticiones) a una PMA muy elevada (cerca del 100%).


• Los jugadores no son idénticos (fuerza, estado físico, …), utilizar las mismas cargas y las mismas intensidades para todo el mundo puede entonces ser problemático. Si usted tiene la posibilidad, utilice múltiples niveles (para individualizar un poco más el trabajo).

 

• Si las posturas y gestos no son todavía manejados por algunos jugadores es deseable enseñarles primero la técnica en cuestión.

 

• Los circuits training causan cansancio y existe entonces un riesgo de que ciertas posturas y riesgos se degraden. Si es el caso, es recomendado de mudar o de detener el ejercicio.

 


¿Quién puede hacer circuit training?


No parece ser contraproducente para ningún público. Es suficiente con adaptar el volumen, la intensidad y los ejercicios al nivel de aptitud del público previsto. También, es interesante utilizar el circuit training en los jóvenes.

 


Algunos consejos:

- Proponga de 6 a 8 ejercicios por serie
- Puede utilizar el tiempo de trabajo yendo de 15 segundos a 1 minuto por ejercicio. Por ejemplo 30 segundos de esfuerzo, 30 de recuperación por ejercicio.
- De 4 a 8 minutos por serie
- De 2 a 4 series


Atención, estas son solo indicaciones, usted puede por supuesto proceder de otra manera.

En función del objetivo previsto (fuerza, cardio, prevención,…), los parámetros de ejercicio (tiempo de esfuerzo, de recuperación, intensidad,…) serán diferentes.

 


¿Qué materiales utilizar?


Es posible utilizar todo tipo de material si este puede ayudarle a alcanzar su objetivo en circuit training.
Aquí una lista (no exhaustiva) de materiales que puede integrar a su circuit training:

• Soportes, aros, bancos, trampolines, cuerda de saltar, pesas, barras, escaleras de ritmo, step, battle rope, elásticas, medecine ball, swissball, bosu, cojín de propiocepción, ketlebell, chaleco ponderado, chaleco de fuerza.

 

 

Ejemplos de circuit training


Sin material, refuerzo muscular

Ejemplos de circuit training

Trabajo en 20-20 (20 segundos de esfuerzo - 20 segundos de recuperación)

6 talleres con alternancia:


-un trabajo de bajo cuerpo (tre delantero, squat, salto, ...)
-un trabajo de cintura abdominal
-un trabajo de cuerpo alto (flexiones,...)





Con material

circuit training en fútbol

Trabajo en 30-30 (30 segundos de esfuerzo - 30 segundos de recuperación)


6 talleres en alternancia:


-un trabajo de fuerza en parte baja del cuerpo (squat, saltos, con step, barre, banco, vallas, ...)
-un trabajo de propiocepción-equilibrio (pelota, trampolín, ...)





Otros ejemplos



CIRCUITO "refuerzo muscular-prevención"





CIRCUITO más orientado hacia la "propiocepción-prevención"






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