6 ejemplos de ejercicios intermitentes (especial FUTSAL)


Preparación Física Jugador y Entrenador Resistencia

 

 

Pequeña revision teórica

 

¿Qué es lo intermitente?

Lo intermitente corresponde a la repetición de periodos de ejercicio intensos entrecortados de periodos de recuperación pasiva o activa.

En futbol sala, utilizaremos principalmente intermitentes “cortos” que parezcan esfuerzos similares a los de los partidos.

Podremos proponer por ejemplo intermitentes “20-20”, “15-15”, “10-20”, “5-25”,…

 

Podremos igualmente utilizar otras formas como los juegos reducidos por ejemplo.

 

¿Para qué sirve?

Una de las ventajas de los intermitentes es que mejora el VO2 máximo (así como la MVA y la MPA) de una manera significativa con respecto a un entrenamiento continuo.

Para desarrollar el VO2max, que es un parámetro esencial en el desempeño en Endurance, hace falta pasar tiempo en la zona de ese VO2 máximo (entre 80% y 100% para los debutantes y entre 90% y 100% para los jugadores experimentados).

Hará falta entonces correr un tiempo largo a su MVA (cuando se está a Máxima Velocidad Aeróbica, se está cerca de su VO2 máximo).

 

Asimismo, en carrera continua, no se mantiene durante mucho tiempo la VMA (entre 4 y 10 minutos máximo).

Primero, limita el nivel cardiovascular y segundo, el nivel muscular (acidez muscular).

 

Por el contrario, en carrera intermitente ¡Se mantiene durante mucho más tiempo!

 

¿Por qué?

¡Gracias a las recuperaciones!

Durante el tiempo de recuperación, se disminuye el impacto láctico y se puede igualmente recargar oxígeno.. Podremos entonces ir más rápido por más tiempo.

Durante esta recuperación, el ritmo cardiaco no tiene tiempo de disminuir (o muy poco), el corazón siempre trabaja fuertemente.

Entonces, si hacemos 3 bloques de intermitencia en 10 minutos consecutivos, el corazón habrá trabajado muy fuertemente durante 30 minutos (lo que es mucho más difícil de hacer en carrera continua).

Puede lograr el mismo efecto para los musculos..

 

El trabajo intermitente es entonces una manera astuta de solicitar los músculos y el sistema aeróbico sin poner en juego notablemente la glucólisis anaeróbica (límite de carga láctica).

 

 

¿Qué formas de ejercicios intermitentes proponer en futbol?

En futbol sala, se utilizarán principalmente dos formas de intermitencia:

 

Estas formas de intermitencia pueden ser declinadas en una multitud de ejercicios en función de los objetivos principales y secundarios establecidos.

 

Se propondrá este tipo de trabajo sobretodo en el medio de la semana para un partido el fin de semana y en la segunda parte de la sesión.


6 ejemplos de ejercicios intermitentes que puede ofrecer en futbol sala



Ejercicio 1

Intermitente con motricidad + balón

Intermitente 10-20  -

10 pases por jugador (2 series)

 

Trabajo de esfuerzo + al final de la carrera el jugador debe hacer un pase (objetivo : precisión, pase aplicado a pesar de la velocidad y del cansancio).

2 grupo: cuando un grupo corra, el segundo recupera y hace el pase a los que están terminando la carrera.

Puede variar el pase (tierra, aire, pecho, cabeza...) 

 

Las vueltas se unen

10 segundos de trabajo

20 segundos de recuperación

Grande intensidad de trabajo

 

2 series de 10 repeticiones según el nivel y la forma de sus jugadores

4minutos de recuperación entre las dos series.

 

Puede variar el ejercicio, el tiempo de recuperación, el número de series…



Ejercicio 2

Intermitente 15/15 carrera + balón

Explicaciones Ejercicio 2

15 segundos de Carrera:

5 segundos con el balón (ida y vuelta) puis directamente conectados 10 segundos sin balón.

 

15 segundos de recuperación (marchando)

 

Ritmo de la carrera : en función de VMA intermitente calculada con el test 30-15 IFT 

 

Ejemplo de trabajo 2 :

2 series de 7 minutos

Recuperación entre las series : 3 minutos

 

Puede variar el tiempo con el balón, el tiempo de carrera sin balón, el tiempo de trabajo, de recuperación, el número de series...



Ejercicio 3

Intermitencia Fuerza

Explicaciones ejercicio 3

Intermitencia Fuerza 10/20

Ejercicios de fuerza y motricidad luego ejercicios de carrera.

 

- Taller 1 (saltos laterales) : saltos con los pies juntos sobre bancos en ida y vuelta

- Taller 2 (esfuerzo rápido en la escalera): 2 esfuerzos en el interior, 1 al exterior…).

- Taller 3 (saltos « de pantorrilla ») : saltos piernas tendidas pies unidos, cuerpo vainado, con pequeñas coberturas.

- Taller 4 (saltos « en muslos ») : salto piernas estiradas, con coberturas medias.

- Taller 5 (sin perseguir en aros) : el jugador se pone de lado. Al escuchar el silbato, comienza a pasar rápidamente entre os aros (carrera redonda) y hace lo mismo de regreso.

 

15 segundos de ejercicios / 15 segundos de recuperación

Durante 4 o 5 minutos por ejemplo

Conectar directamente con 4 o 5 minutos de trabajo de carrera (en función de la VMA intermitente) en forma 15/15

 

Recuperación de 4 minutos

Luego rehacer un segundo bloqwue de 10 minutos (4-5 minutos de fuerza/ 4-5 minutos de carrera

 

Puede variar los ejercicios de fuerza, el tiempo de trabajo, las recuperaciones,.. en función de sus objetivos, en función del nivel de los jugadores...



Ejercicio 4

Los “cuadros mágicos”

Explicación ejercicio 4

El jugador debe ir a tocar con el pie el cono del color anunciado por su compañero… 

"verde" y el jugador va rápidamente tras el cono verde para luego regresar al centro.. Desde que el jugador vuelve al centro, su compañero debe anunciarle otro color... sin dejarle tiempo de reposo...

Ekl jugador debe tomar la información (los colores) antes de comenzar para poder encadenarlos más rápido..

Trabajo por pares (uno hace el ejercicio, el otro anuncia los colores).

Posible bajo la forma 20-20, 15-15...

 

Puede variar el tamaño de los cuadros, los colores (4,5,6 colores..), poner obstaculos, integrar el balón, utilizar una elástica de fuerza, ...

Las posibilidades son bastante grandes.



Ejercicio 5

Juegos reducidos 2 a 2 en pequeño terrenos

Explicaciones ejercicio 5

2 contra 2

Juegos reducidos 2 contra 2. En forma de mini-torneo (subida-bajada) con evolución de los juegos. Los ganadores ascienden para terminar en el terreno 1.

Los perdedores descienden, siendo el último terreno el 3 (o 4 o 5 en función del número de jugadores presentes).

 

Terreno 3: llevar el balón hasta el campo de su adversario (zona roja).

Terreno 2: marcar en la pequeña arquería contraria.

Terreno 1: marcar en uno de las 2 pequeñas arquerias del adversario.

 

La intensidad debe ser grande.

Ponga los balones alrededor de pequeños terrenos.

Dimensiones de los terrenos : 6metros x 5metros (por ejemplo)

Tiempo de juego: partido de 1min30, 45 segundos de recuperación (por ejemplo). 8 partidos.

 

Puede variar el tamaño de los terrenos, el tiempo de juego, el número de jugadores, ... agregar esfuerzos, obstaculos, ...

Aquí también existen multiples posibilidades..



Ejercicio 6

Juegos reducidos 3 contra 3 en gran terreno

Intermitente 3 contra 3 (con arqueros)

3 contra 3 en terreno grande.

3 equipos (2 sobre el terreno, uno en espera).

Por ejemplo, cada minuto y medio, un equipo sale.

O cada punto (o 2 goles), el equipo que pierde sale..

Gran intnsidad, poner balones alrededor del terreno para no disminuir la intensidad cuando este salga..

Entre 15 y 20 minutos..



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